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Bumbum na nuca: qual é o melhor exercício para crescer os glúteos?

O ideal é combinar diferentes movimentos para ativar o máximo de músculos na região

Por Maurício Brum
16 out 2024, 14h58
exercicios-gluteos
Agachamento é uma das opções mais clássicas (halayalex/Freepik)
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Os glúteos são uma das partes do corpo que mais recebe atenção por quem busca a hipertrofia, tanto por razões estéticas quanto funcionais. E é claro que esse interesse maior gera dúvidas sobre qual é o melhor exercício para obter o máximo de ganhos nessa região.

Em primeiro lugar, não há uma resposta universal. O melhor mesmo é alternar movimentos, já que diferentes músculos na região dos próprios glúteos e das coxas são ativados com a variedade, contribuindo para um aumento geral da área.

Confira a seguir algumas das opções mais recomendadas para o treino de glúteos.

+Leia também: Hipertrofia: 6 sinais de que o treino está dando resultados

1. Agachamento tradicional

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Agachamento não exige equipamentos especiais (drobotdean/Freepik)

É o exercício mais clássico e, apesar do esforço exigido, um dos “mais fáceis” de incorporar à rotina pois não demanda equipamentos.

Começando o movimento em pé, mantenha os joelhos levemente abertos e realize o agachamento como se estivesse “se sentando” no ar, tentando chegar o mais baixo possível, jogando o quadril o mais para trás que conseguir sem perder a estabilidade, e voltando a ficar com o corpo ereto ao fim de cada repetição.

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2. Agachamento búlgaro

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Nessa variação, um dos pés fica elevado atrás (Freepik/Freepik)

Nesse tipo de agachamento unilateral, um dos pés fica elevado (pode ser numa cadeira, banco ou degrau, por exemplo) para trás, enquanto o outro se apoia no chão. O movimento deve ser feito olhando para a frente, contraindo o abdômen a cada agachamento.

Após concluir as repetições, inverta as pernas.

3. Agachamento sumô

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Essa variação exige que os pés fiquem bem apontados para fora (yanalya/Freepik)
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A principal diferença em relação ao agachamento tradicional é que, aqui, as pernas ficam bem abertas, com os pés apontando para fora. A seguir, realize o movimento típico de agachamento.

4. Elevação pélvica

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Elevação também fortalece o abdômen (krakenimages.com/Freepik)

O indicado é ter uma almofada ou colchonete para facilitar a execução desse movimento. Deitado com os pés pisando no chão e as pernas flexionadas, realize movimentos para levantar a região do quadril o máximo possível. Ao chegar ao “topo”, faça também um movimento de pressão dos glúteos, para ativar os músculos da região.

elevacao-unilateral
Elevação unilateral (Freepik/Freepik)
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O movimento também pode ser feito de forma unilateral: neste caso, apenas uma perna serve de base. A outra deve permanecer estendida no ar. Esse processo dificulta a execução, mas ativa mais intensamente o lado do glúteo que está sendo exigido. Realize uma série de um dos lados e, a seguir, alterne as pernas.

6. Extensão de quadril

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Movimento pode ser estendido ou em coice (YuliiaKa/Freepik)

Esse movimento é mais focado no próprio glúteo. Começa com a pessoa apoiada “de quatro” no chão e, a seguir, uma das pernas realiza o movimento em direção ao ar. A perna pode ficar estendida ou flexionada na região do joelho, em um movimento de coice.

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