Alongamento dinâmico: descubra o que é e para que serve
Movimentos contribuem para ativar a musculatura, melhorar a mobilidade e preparar o organismo de forma mais eficiente para o esforço físico
Por Vicenti Ciotta 20 abr 2026, 14h00
Antes de uma atividade física, popularmente o alongamento é recomendado como parte da preparação. Uma das variedades é o alongamento dinâmico, que você talvez não reconheça por esse nome, mas provavelmente já praticou antes.
O alongamento dinâmico envolve exercícios contínuos e fluídos que preparam os músculos para um exercício. Nele, você fica o tempo todo em movimento, diferente do alongamento estático, que exige que o praticante fique parado por um determinado tempo.
Quando fazer?
Ele é indicado para qualquer pessoa que vá praticar um exercício físico: musculação, corrida, caminhada, ciclismo ou outros. O alongamento dinâmico é importante para aumentar a vascularização dos músculos e garantir a lubrificação das articulações com liberação do líquido sinovial, garantindo maior aproveitamento do exercício.
O tempo dos exercícios no alongamento dinâmico variam de pessoa para pessoa, mas é comumente recomendado uma repetição de 10 a 20 segundos por movimento. Por estar em constante ação, ele também é mais cansativo.
É importante manter a respiração e os movimentos controlados para que os benefícios sejam potencializados. Os alongamentos podem ser adaptados aos movimentos específicos de cada modalidade.
Alongamento antes do exercício
Antes do exercício, o alongamento dinâmico é apontado como a opção mais adequada para o preparo do corpo, sobretudo pelo papel no aquecimento dos músculos. Em comparação, o alongamento estático pode não oferecer os mesmos benefícios imediatos, segundo estudos.
Por isso, a recomendação mais comum é priorizar o alongamento dinâmico como parte do aquecimento, deixando o estático para depois do exercício, quando o objetivo é o relaxamento muscular e ganho de flexibilidade.
Alguns exercícios
Para os músculos da coxa, você pode unir os dois pés e inclinar o tronco para frente, levando as mãos em direção aos pés – ou até onde conseguir. É importante manter os joelhos estendidos durante todo o movimento. Já o quadril pode ser movimentado com uma simples rotação, afastando os pés e realizando movimentos circulares com a cintura, girando de forma lenta e controlada.
Para alongar a coluna, deite-se de bruços com o abdome apoiado no chão. Posicione as mãos no chão e estique-as, elevando o tronco para estender bem a coluna e alongar a lombar – movimento semelhante a uma foca. Depois, leve os glúteos para trás, flexione os joelhos e sente sobre os calcanhares, mantendo os braços estendidos para frente com as mãos sobre o chão, aprofundando o alongamento.
Também é comum um alongamento com quatro apoios, em que os dois joelhos e as duas mãos ficam apoiados no chão. Estenda o braço esquerdo à frente e a perna direita para trás, mantendo ambos elevados. Depois, repita o movimento com os outros dois membros restantes: o braço direito e a perna esquerda.
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