Agachamento sumô: exercício fortalece quadris, pernas, glúteos e core
Essa variação de agachamento ajuda na manutenção da postura e no fortalecimento dos membros inferiores. Conheça os benefícios e a maneira correta de executar
Por Clarice Sena 11 mar 2025, 11h58 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h31
Os exercícios de agachamento são excelentes para o fortalecimento da postura e da musculatura dos membros inferiores. A longo prazo, também beneficiam os idosos para a prática de atividades do cotidiano, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou ir ao banheiro.
Enquanto o agachamento comum beneficia os músculos do core e da lombar, o agachamento sumô tem as mesmas vantagens, mas com foco nas panturrilhas, glúteos e músculos posteriores das coxas.
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Os benefícios do agachamento sumô
O agachamento sumô ajuda a tonificar a articulação envolvida na rotação do quadril, o que proporciona mobilidade e força. O exercício trabalha os quadríceps, responsáveis por estender os joelhos e levantar o corpo, e os músculos isquiotibiais, usados para estabilizar os joelhos durante a descida e a subida.
O sumô também ajuda a tonificar os músculos do core, fortalecendo e melhorando a postura. Por isso, o exercício também é um ótimo aliado para quem deseja aumentar a potência de exercícios de força, como os levantamentos de peso.
Na hora de praticar o exercício, os pés devem estar voltados para fora e bem mais afastados do que na posição para um agachamento tradicional. Aumentando a amplitude é possível ampliar a carga. Você pode começar com o sumô normalmente e depois praticar variações com halteres, barra e afins.
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Como fazer o agachamento sumô corretamente?
Confira os passos:
1) Em pé, abra as pernas de modo que os pés fiquem afastados na largura dos ombros e a ponta dos pés aponte ligeiramente para fora. O tronco deve estar levemente inclinado para frente, com ombros relaxados e o peito estufado.
A cabeça deve permanecer erguida e olhando para frente, evitando direcionar o corpo para baixo.
2) Seguindo a inclinação do tronco, mantenha o quadril para trás. Com os braços levemente posicionados além da largura dos ombros, deixe os antebraços flexionados e as mãos unidas em frente ao peito.
Em variações com pesos, os braços devem permanecer colados ao corpo e as mãos em frente ao quadril, direcionando o equipamento para baixo.
3) Faça a descida lentamente, dobrando quadris e joelhos, contraindo a musculatura das coxas e os glúteos. Desça o máximo que puder.
4) Para subir, pressione os calcanhares com firmeza contra o chão para ganhar impulso. Em uma das variações do exercício, nessa hora você pode executar um pulo para retornar à posição inicial.
5) Depois de subir, as pernas devem estar esticadas e a posição deve ser igual à do início. Preste atenção para não sobrecarregar as costas.
Após a prática do sumo, dependendo da sua familiaridade com a prática, é possível sentir que a articulação dos joelhos foi sobrecarregada. Caso isso aconteça, faça repouso e aplique gelo para aliviar as dores. Também é importante sempre consultar um especialista antes de iniciar qualquer exercício.
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