Fitness

Agachamento búlgaro: força e definição para coxas e bumbum

Exercício exige equilíbrio e pode ser o terror de muitas pessoas, mas traz benefícios para a musculatura das pernas e glúteos

Por Gabriel Bortulini
9 dez 2024, 13h58

O agachamento búlgaro é um exercício focado no fortalecimento dos músculos das pernas, especialmente os glúteos e o quadríceps, ou seja, o bumbum e as coxas. O exercício pode ser realizado com o peso do próprio corpo, com halteres ou com a utilização de uma barra sobre o trapézio.

É uma variação do agachamento, semelhante à passada e ao afundo. Entretanto, no caso do agachamento búlgaro, a perna de trás está fixa sobre um patamar mais elevado, seja um banco ou um step.

Para que serve?

O agachamento búlgaro é um excelente exercício para o fortalecimento e a hipertrofia do quadríceps (o músculo da parte dianteira da coxa) e dos glúteos. Incluir a prática na rotina dos exercícios, portanto, contribui para tonificar, definir e tornar esses músculos mais resistentes.

Além deles, os músculos isquiotibiais (da parte de trás da coxa) e as panturrilhas também são ativados de maneira secundária, sendo importantes para estabilizar o movimento.

No entanto, o agachamento búlgaro também ajuda a fortalecer os músculos abdominais e lombares. Eles compõem o chamado “core”, que são a base de sustentação da coluna, trazendo benefícios para a postura e estabilidade do tronco, uma vez que a realização do agachamento búlgaro requer bastante equilíbrio.

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Benefícios do agachamento búlgaro

Por ativar e exigir a atuação de vários grupos musculares, o agachamento búlgaro traz diversos benefícios, como:

Hipertrofia, definição e fortalecimento dos músculos das pernas;
Fortalecimento dos músculos abdominais e lombares;
Melhora da postura e equilíbrio;
Proporciona maior flexibilidade;
Previne lesões;

Como realizar o agachamento búlgaro

Para realizar, é necessário um banco ou algum outro objeto firme, que esteja elevado com relação ao solo.

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Posicione-se em pé, a uma distância confortável do banco;
Apoie o peito de um dos pés sobre o banco e mantenha a outra à frente;
Flexione a perna dianteira até o joelho atingir um ângulo de 90 graus; a ideia é que o joelho de trás vá em direção ao chão; retorne à posição inicial;
Repita o movimento algumas vezes;
Inverta o posicionamento das pernas e realize as mesmas repetições.

Pode-se utilizar halteres (como neste vídeo) ou barras para incrementar o peso e potencializar os resultados, conforme o nível de prática for aumentando. Realizar os movimentos de maneira mais lenta e controlada também ajuda a intensificá-lo.

Alguns cuidados

O agachamento búlgaro pode exigir bastante coordenação e equilíbrio e deve ser orientado por um profissional de educação física. Atente-se sempre para alguns detalhes:

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Durante o movimento de subida e descida, não deixe que o joelho da frente ultrapasse a linha da ponta dos dedos;
Cuidado com a postura: o tronco não deve se inclinar para frente; a postura deve ser reta e estável;
Mantenha o abdômen contraído durante o exercício.