11 segredos dos magros saudáveis

A epidemia da obesidade – apesar de a expressão já estar até gasta – continua fora de controle. Segundo a Federação Mundial de Obesidade (WOF, na sigla em inglês), se 11,5% dos adultos estavam bem acima do peso em 2011, esse número subiu para 13% em 2014. Nesse ritmo, 17% da população com mais de 18 anos estará assim daqui a dez anos. “Vivemos em um ambiente que desestimula a atividade física e fomenta a alimentação calórica. É errado culpar os obesos pelo cenário atual”, defende Walmir Coutinho, presidente da WOF e endocrinologista do Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia, no Rio de Janeiro.

Mas e se a gente, em vez de focar nos deslizes dos gorduchos, olhasse para o comportamento de quem, no meio de tantas guloseimas, telinhas e telonas, sempre se mantém em forma? “Se você quer ser magro, faça o que os magros fazem”, brinca Brian Wansink, diretor do Food and Brand Lab, um renomado centro de pesquisa da Universidade Cornell, nos Estados Unidos. Com esse raciocínio, Wansink criou no ano passado o Global Healthy Weight Registry (ou Registro Global do Peso Saudável), no qual pessoas que nunca brigaram com a balança respondem a várias questões sobre o próprio estilo de vida.

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Esse banco de dados ainda reúne poucos voluntários – são 147. “Além disso, não dá pra saber se eles são magros pelas atitudes ou por uma genética favorável”, pondera Marle Alvarenga, idealizadora do movimento Nutrição Comportamental e professora da Universidade de São Paulo. De qualquer jeito, os primeiros resultados do estudo, recém-divulgados, trazem revelações com potencial para superar o chamado ambiente obesogênico. Prepare-se para espiar a vida dos magros saudáveis.

Dados da pesquisa:

• 147 participantes
• 118 mulheres
• Altura média: 1,68 m
• Peso médio: 61 kg
• 43% deles tinham 41 anos ou mais
• 33% tinham entre 26 e 40 anos
• 24% ficaram abaixo dos 25 anos

1. Eles não pulam o café da manhã

Sair de casa sem comer nadinha? Essa definitivamente não é uma opção para a maioria dos entrevistados no estudo – 96% relataram ter o hábito de tomar café da manhã. Mas o achado não chega a ser uma baita surpresa para os especialistas. “Pesquisas mostram que quem faz essa refeição tende a ganhar menos peso porque ingere uma quantidade menor de calorias ao longo do dia”, conta o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, a Abran. E tudo indica que essa economia conta muito.

Em uma análise recente da Universidade de Nova York, nos Estados Unidos, cientistas avaliaram 2 132 adultos e concluíram que pular o café representou um almoço com 202 calorias extras para os homens e 121 para as mulheres. Em um mês, isso representaria aproximadamente 4 800 calorias a mais. É muita coisa. Contudo, para que o desjejum seja um aliado durante a perda de peso, não vale avacalhar. “De acordo com a pirâmide alimentar atual, ele deve ser composto de uma porção de carboidratos, uma de lácteos e outra de frutas”, orienta a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, na capital paulista.

Seguindo esse esquema, você poderia levar à mesa, por exemplo, uma tapioca com queijo branco, um café com leite e um pedaço de melão. Mas não precisa ficar bitolado, claro. Há outros itens benéficos que combinam com essa refeição. É o caso do ovo, um dos alimentos preferidos da turma que participou da investigação de Cornell. “Trata-se de uma excelente fonte de proteínas”, comenta Ana Beatriz.

2. Adoram frango

Quando o pesquisador Brian Wansink perguntou qual era a carne preferida de quem está em paz com a balança, a picanha não teve vez. A maior parte dos voluntários (61%) colocou o frango no topo da lista. “Seu grande ponto positivo, especialmente se considerarmos a parte do peito sem pele, é ter menos gordura saturada do que a carne bovina”, analisa Cristiane Cedra, nutricionista pós-graduanda da Universidade Federal de São Paulo.

Isso não significa que outras opções sejam incompatíveis com um corpo esbelto. “Alguns cortes de carne vermelha são mais magros”, lembra a nutricionista Mônica Beyruti, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Então, o revezamento está mais do que permitido, até para não enjoar. “A carne vermelha pode ser consumida de uma a duas vezes por semana. Nos outros dias, intercale com frango, peixe, ovo e cortes suínos magros”, sugere Cristiane.

3. Incluem salada no almoço

A pesquisa diz que 35% dos entrevistados comem salada no almoço todo dia. Mas não se engane pelo número: é bem provável que mais gente no estudo de Cornell comesse salada com frequência. O que salta aos olhos é regularidade: todo santo dia! Há bons motivos para associar esse comportamento à perda e à manutenção do peso.

“Para começar, as verduras e os legumes são ricos em fibras”, conta a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, em São Paulo. Por causa dessa característica, eles demoram mais para serem digeridos e, assim, proporcionam saciedade. Ocupar metade do prato com vegetais também diminui o espaço para as tentações – no bufê, é um dilema escapar da batata frita, confesse.

“Na outra parte, é bacana colocar uma fonte de carboidratos, como o arroz, e uma de proteínas, a exemplo da carne”, ensina Lara. Evite fazer uma pratada somente de folhas para depois voltar às travessas e pegar as opções quentes. A tendência, nesse caso, é exagerar. E lembre-se: o corpo agradece quando alternamos verduras e legumes, já que cada um tem seus atributos. Uma boa é se guiar pela cor. Se conseguir incluir três porções, com tons diferentes, está ótimo.

4. Lancham frutas e oleaginosas

A primeira informação que merece destaque aqui é a seguinte: os magros da pesquisa não ficam horas e horas sem comer. E por que isso é importante? “Estudos apontam que a quebra do jejum aumenta o metabolismo basal em até 15%”, revela Ana Beatriz. Isto é, você acaba queimando mais calorias. Sem contar que chega menos faminto às refeições principais. É óbvio que o tipo de lanche conta muito. Não adianta comer uma coxinha e se entupir de refrigerante.

Aposte em alimentos mais saudáveis, como frutas e oleaginosas, bastante citadas no levantamento americano. Agora, se o intervalo entre o almoço e o jantar for bem longo, apenas uma maçã ou um punhado de amêndoas provavelmente não serão suficientes para aplacar o apetite. “Pode complementar com uma fonte de proteína, como um iogurte, e uma de carboidrato rico em fibras, a exemplo de uma torrada”, aconselha Lara.

5. Comem vegetais no jantar

De novo, repare num dado implícito e interessante: quem é esbelto costuma jantar. Apesar de essa refeição ser temida por quem começa um regime, não há provas definitivas de que seja um empecilho para o emagrecimento. O crucial é fazer escolhas balanceadas. A maior parte do pessoal recrutado para o trabalho americano não abre mão de degustar vegetais à noite. “Eles têm fibras, que dão saciedade, são cheios de antioxidantes e pouco calóricos”, elogia Ribas Filho. Além de colocar verduras e legumes no prato, que tal uma melancia de sobremesa? “Esse momento é propício para completar as três porções de frutas indicadas por dia”, afirma Lara.

6. Não abusam de refrigerantes

Na realidade, 35% deles passam longe desses produtos. Um comportamento aplaudido por quem entende do assunto. “Tomar refrigerante no dia a dia realmente não é indicado”, afirma o médico Josivan Lima, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). O principal problema da bebida é que ela carrega um tantão de açúcar – e muitas calorias.

Recentemente, a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz na qual pede que a ingestão do ingrediente doce não ultrapasse 5% das calorias diárias, o que daria mais ou menos 25 gramas. E sabe qual a quantidade de açúcar presente em um copo de refri? Nada menos do que 20 gramas.

Apesar disso, Lima comenta que não há crise se tomá-lo de vez em quando, como em festinhas. Nesses momentos – e só aí -, imite os 33% dos voluntários da pesquisa que preferem as versões diet, sem açúcar, ou light, com menos calorias.​ E o suco? Em doses moderadas, é uma boa alternativa – desde que de verdade, ou seja, 100% fruta e zero aditivos. Evite os néctares e os refrescos, porque apenas uma parte é polpa. E, assim como os refrigerantes, eles são doces pra chuchu.

7. Não deixam de tomar vinho, cerveja…

O dado de que só 19% são abstêmios corrobora um levantamento clássico, com 161 mil mulheres, batizado de Women’s Health Initiative. “Foi o primeiro estudo bem-feito a avaliar o elo entre álcool e peso. Ao contrário do que pensávamos, o consumo estava associado a um menor risco de obesidade”, lembra Coutinho.

Talvez isso tenha ocorrido porque as pessoas que bebem moderadamente ativam o sistema de recompensa do cérebro e tendem a socializar. Assim, não descontariam tanto suas frustrações na comida. Mas a orientação não é entornar o copo. “Quanto maior o teor alcoólico, maior o valor calórico da bebida”, frisa a nutricionista Renata Bressan, da Abeso. Fora que, ao abusar dos drinques, você põe pra dentro um monte de elementos engordativos. O recado é não se privar – do contrário, a insatisfação vai pesar na balança.

8. Têm consciência do que comem

Sem neurose. É apenas uma questão de não ligar o piloto automático durante as refeições. “Quando o indivíduo come prestando atenção nas garfadas, sente mais prazer e nota a saciedade chegando. Se está com a cabeça em outro lugar, só vai parar quando estiver empanturrado”, ilustra o psicólogo Raphael Cangelli Filho, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo.

A nutricionista Marle Alvarenga acredita que a correria do cotidiano contribui bastante para o aumento nos índices de obesidade: “Estamos desvalorizando os momentos destinados à alimentação. Hoje, muita gente nem sequer come sentado e acha isso normal”, lamenta. Como impedir que a loucura do dia a dia tire a concentração do prato?

Os magros saudáveis investigados por Wansink e sua turma adotavam estratégias singelas, como olhar o bufê inteiro antes de entrar na fila e ir ao supermercado sem fome. Vários deles também não assistiam a televisão enquanto mastigavam e escondiam guloseimas para somente abocanhá-las quando de fato tinham vontade. “Táticas como essas evitam que você coma por impulso”, concorda Marle.

9. Não fazem regime

Mais de 70% do grupo analisado na Universidade Cornell nunca (ou quase nunca) apostou em dietas ou medidas restritivas. E, antes que alguém comece a se perguntar, isso não contradiz o tópico anterior – uma coisa é se concentrar na alimentação, e outra bem distinta é seguir um cardápio fechado e, portanto, limitante.

Dito de outra maneira, esqueça os modismos e desconfie dos profissionais que veem protocolos rígidos como a única saída para emagrecer. Além de fracassarem no longo prazo pela monotonia e pelo radicalismo, essas estratégias bagunçam nossa relação com a comida. “Restrições contínuas podem originar transtornos alimentares, da anorexia à compulsão”, exemplifica Cangelli Filho.

Contraditório é entrar numa dieta maluca para afinar a cintura e sair dela com um vício por batata frita, sorvete, biscoito… A propósito, os especialistas ouvidos por SAÚDE recomendam tirar um pouco o foco do emagrecimento. “A meta deve ser melhorar o comportamento alimentar e valorizar hábitos saudáveis. A perda de peso deve ser consequência”, ensina Marle.

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10. Praticam exercício

Só um em cada dez voluntários do estudo rechaçou o acúmulo de gordura na barriga sem mexer o corpo. “Eles possivelmente foram agraciados com um metabolismo acelerado”, interpreta o educador físico Jair Rodrigues Garcia Júnior, da Universidade do Oeste Paulista, em Presidente Prudente.

O restante do pessoal suou a camisa com regularidade para preservar a finura. E não pense que a prática esportiva se limita a elevar o gasto de energia durante sua execução. “Uma musculatura desenvolvida queima calorias mesmo quando estamos em repouso”, informa Garcia Júnior.

A atividade física também faz com que o organismo priorize um pouco mais a gordura entre as fontes de energia à disposição e, de quebra, favorece a sensação de saciedade. Uma única ressalva: os obesos não podem ir de 0 a 100 de uma hora pra outra. O correto é começar aos poucos e com supervisão.

11. Pesam-se com frequência

Via de regra, nós somos péssimos para identificar mudanças corporais – ou demoramos para perceber os quilos de sobra ou acreditamos piamente que aquele pneuzinho inflou, mesmo que nada tenha acontecido. Nesse contexto, subir na balança de vez em quando ajuda a acompanhar a evolução da forma física.

Em outro trabalho com a participação de Brian Wansink, cerca de 10 mil pessoas espalhadas pelo mundo foram observadas antes, durante e depois de um feriado importante de seu país. “Os indivíduos que se pesaram duas ou mais vezes por semana engordaram menos durante as celebrações e recuperaram a forma mais rapidamente”, revela o cientista.

Se decidir incorporar esse hábito, tente fazer as medições sempre no mesmo horário e com roupas leves. Agora, vários profissionais pedem cautela, inclusive porque flutuações no peso são naturais até certo ponto. “Recorrer sempre à balança pode virar uma obsessão perigosa”, adverte Cangelli.

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Cinto

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Desde que não sejam muito folgadas, elas são um bom parâmetro. Aquela calça antiga mal está passando pela cintura? Atenção!