Por que você deve começar sua poupança de massa muscular agora

Para garantir um envelhecimento saudável, precisamos investir no ganho de massa magra ainda na juventude. É nessa fase da vida que temos alguns hormônios envolvidos no processo de anabolização em maior quantidade. Isso significa que contamos com uma janela de tempo ideal para que os músculos fiquem firmes e fortes. E vamos precisar deles mais adiante. Daí a necessidade de fazer uma espécie de poupança de massa muscular.

Com o passar dos anos, é natural que a gente vá perdendo musculatura. A esse fenômeno damos o nome de sarcopenia — o termo vem do grego e significa perda ou pobreza de carne. Ele se refere à perda significativa de massa muscular, atinge principalmente pessoas a partir dos 60 anos e impacta a qualidade de vida.

São múltiplas as causas da sarcopenia, desde as alterações hormonais e fisiológicas do próprio envelhecimento até  o estilo de vida. Má alimentação, sedentarismo, depressão e presença de doenças crônicas e infecções levam ao declínio da musculatura de forma mais acentuada.

Como é que se percebe isso? Os sintomas envolvem, além da redução do peso corporal, perda da força e do desempenho físico para realizar até atividades simples do dia a dia, como andar por terrenos irregulares. O perigo é que essas condições aumentam o risco de quedas e fraturas.

O diagnóstico da sarcopenia é feito por um médico, que avaliará a força muscular por meio de testes simples e pedirá exames de imagem para estimar o volume muscular. Métodos como densitometria de corpo inteiro, ressonância magnética e ultrassom podem ser empregados nesse contexto.

O tratamento envolve alguns pilares. Pela minha experiência médica ressalto que ele deve contemplar:

• Equilíbrio das funções hormonais, algo que deve ser obtido e acompanhado com o médico;
• Nutrição adequada, com ingestão de proteína e minerais em quantidade ajustada, o que merece ser feito junto a um nutricionista;
• Atividade física de hipertrofia, com ganho de massa muscular, e orientada de acordo com as limitações e peculiaridades de cada um.

Em relação à alimentação, boa parte dos aminoácidos essenciais à musculatura encontramos nas carnes. A recomendação é ingerir diariamente de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso. Para uma pessoa de 60 quilos, por exemplo, são no mínimo 60 gramas do ingrediente — um bife de tamanho médio fornece quase metade desse valor.

Além da carga proteica, não podemos descuidar de outros nutrientes indispensáveis à integridade da musculatura, caso de potássio e magnésio, encontrados em verduras e legumes.

A prática de exercícios de força se soma aos ajustes na dieta. E o equilíbrio hormonal entra em cena para assegurar uma síntese muscular satisfatória e restringir a degradação dos músculos.

Quer ter um envelhecimento saudável? Comece a fazer sua poupança muscular desde já.

* Dra. Bruna Marisa é endocrinologista, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem) e médica do Complexo Hospitalar São Francisco e da Santa Casa de Misericórdia de Belo Horizonte