Não há nada mais democrático do que uma caminhada. Um exercício que pode ser feito em qualquer espaço aberto, durante o dia ou à noite e por pessoas de qualquer idade.

E o tempo também não é desculpa. Pesquisas apontam que 30 minutos de caminhada de intensidade leve a moderada são suficientes para ativar uma série de músculos e sensações, o que impacta positivamente no organismo.

Com academias fechadas (ou com capacidade limitada para receber alunos) por causa da Covid-19, a caminhada virou a queridinha de ainda mais gente. Quem já praticava passou a incorporá-la com mais frequência. E quem não fazia a colocou na rotina, nem que com o objetivo de colocar o rosto fora de casa.

Vale frisar que práticas como caminhar, correr, nadar e pedalar aumentam a imunidade especificamente do sistema respiratório, justamente o mais atacado pelos coronavírus. São atividades que também elevam bastante o gasto energético diário, melhoram a oxigenação cerebral e ajudam no controle da hipertensão, do colesterol e do nível de glicose no sangue.

Como se não bastasse, os benefícios da caminhada se estendem para a mente, como apontam centenas de estudos científicos. Um deles, publicado por pesquisadores canadenses após ouvirem mais de 8 mil entrevistados com idades entre 20 e 79 anos, aponta que pessoas que davam menos de 5 mil passos por dia apresentam uma saúde mental prejudicada. Já aquelas que completam entre 5 e 16 mil passos diários alegam redução do estresse e aumento da percepção de bem-estar, alegria e felicidade.

No entanto, para uma caminhada eficaz e segura, é preciso seguir alguns preceitos:

• O primeiro é a frequência. Os benefícios surgem quando as caminhadas são regulares. Procure dar seus passos pelo menos cinco vezes na semana, se possível todos os dias. E por pelo menos 30 minutos contínuos (se possível, uma hora). Caso não consiga caminhar continuamente por meia hora, divida a sessão em 15 minutos pela manhã e mais 15 minutos no final da tarde.
• Preste atenção também na intensidade. Busque caminhar na maior velocidade que você consegue, mas sem correr. Principalmente para os iniciantes, o ideal é não ficar muito ofegante. Se você achar difícil conversar enquanto faz esse exercício, é porque está acima da intensidade indicada para seu condicionamento.
• Mantenha o estímulo e o controle. Use o contador de passos do seu celular para manter a média de 10 a 12 mil passos por dia. Essa estratégia nos auxilia a entender quão ativos realmente somos. E ainda é estimulante! Todos nós gostamos de desafios, e você ficará animado para melhorar cada vez seu condicionamento.
• Nunca se esqueça da máscara. Se a caminhada ultrapassar uma hora, é recomendável fazer a troca. A qualquer sinal atípico de cansaço, interrompa a atividade e dê o tempo necessário para a recuperação. Depois, retome com intensidade menor. Já ao se hidratar, tenha cuidado redobrado para manusear a máscara e para não molhá-la.
• No mais, crie uma rota segura. Ou seja, saia para caminhar em locais sem aglomeração. Se isso não for possível, a esteira ou atividades dentro de casa são boas opções.

O que você não pode é ficar parado.

* Fabio Ceschini é profissional de educação física e especialista em fisiologia do exercício, mestre em Saúde Pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP e doutor em Educação Física pela Universidade São Judas Tadeu. É também fundador da plataforma de ensino Viajando pela Fisiologia, que capacita profissionais de saúde e educação física na prescrição de treinos, sobretudo para pacientes com doenças crônicas.

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