Quanto de gordura e carboidrato comer por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou suas orientações sobre o consumo diário de gorduras e carboidratos. A entidade tem com foco reduzir o excesso de peso e as doenças não transmissíveis relacionadas à alimentação, como obesidade e diabetes. 

O documento se baseia em evidências científicas mais recentes sobre o assunto. São três novas diretrizes, que falam não só no tipo de alimento a ser evitado, mas também no que deve ser inserido mais vezes no cardápio.

Venha entender o que mudou.

As gorduras

A OMS reafirma que a gordura total não deve passar de 30% da ingestão total de energia. Isso significa que uma pessoa que, se uma pessoa come em média de 2000 calorias por dia, no máximo 600 devem vir de gordura, seja qual for o tipo. 

Para se ter uma idéia de quanto isso representa em gramas, consideramos que cada grama de gordura fornece 9 calorias. Desta forma, 600 calorias são representadas por 66,6g de gordura – este é o máximo recomendado em uma dieta de 2000 calorias ao dia. 

Mas, além da quantidade, a qualidade de gordura também importa. Por isso, a OMS afirma que devemos limitar o consumo de gordura saturada para até 10% do total de calorias, ou menos de 22,2g em uma dieta de 2000 calorias. 

A ingestão de gordura trans deve ser menor ainda, menos de 1% do total calórico – 2,22g para uma dieta de 2000 calorias. 

Encontramos gordura saturada na carne vermelha, manteiga, pele de frango, banha, gordura do leite, óleo de coco, por exemplo. 

Já a gordura trans é fabricada pelo homem mediante o “endurecimento” dos óleos vegetais, e é comumente utilizada em biscoitos recheados, sorvetes e salgadinhos.

+ Leia também: O que é gordura trans e por que você deve evitá-la

Açúcares livres e vegetais

Juntamente com a orientação já existente da OMS para limitar a ingestão de açúcares livres (adicionados no processamento de alimentos), a nova orientação destaca a importância da qualidade dos carboidratos para uma boa saúde.

A ingestão de carboidratos para todos com 2 anos de idade ou mais deve vir principalmente de grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. 

A OMS recomenda que adultos consumam pelo menos 400 gramas de vegetais e frutas e 25 gramas de fibras dietéticas naturais por dia. E agora, pela primeira vez, sugere uma recomendação específica para crianças e adolescentes, a seguir:

Frutas, verduras e legumes:

De 2 a 5 anos de idade: pelo menos 250 g por dia

De 6 a 9 anos de idade: pelo menos 350 g por dia

10 anos ou mais de idade: pelo menos 400 g por dia

+ Leia também: Como alcançar a meta diária de fibras na alimentação?

Fibras dietéticas naturais:

De 2 a 5 anos: pelo menos 15 g por dia

De 6 a 9 anos: pelo menos 21 g por dia

10 anos ou mais: pelo menos 25 g por dia.

Com essas recomendações, a OMS reforça a importância de uma alimentação variada e equilibrada para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. 

Que tal avaliar com carinho a sua alimentação para se adaptar a elas?