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Sofre para acordar? Saiba quais hábitos ajudam a criar uma rotina matinal

Exposição ao sol, exercício físico e cafeína são aliados de quem tem ritmos mais vespertinos ou noturnos, mas precisa trabalhar pela manhã

Por Alexandre Raith, da Agência Einstein*
Atualizado em 6 dez 2021, 15h19 - Publicado em 6 dez 2021, 15h16

Com o retorno ao trabalho presencial, acordar mais cedo voltou a ser uma necessidade para algumas pessoas. Nem todos, no entanto, se adaptam bem aos primeiros horários da manhã, como indivíduos mais vespertinos – que preferem dormir e acordar mais tarde, seja por uma questão comportamental ou genética.

Embora o ideal seja adaptar a rotina ao ritmo do organismo, existem hábitos que podem ajudar quem precisa ficar mais desperto e ativo logo cedo. Confira as dicas, segundo Luciane Mello, médica do Instituto do Sono.

Não extrapole no fim de semana

A segunda-feira é o pior dia da semana para uma pessoa vespertina, que costuma dormir e acordar tarde no sábado e domingo. Para entrar no ritmo de trabalho depois da folga, ela precisa se adaptar à rotina a cada começo de semana.

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“Dificilmente este indivíduo conseguirá dormir mais cedo que o hábito dele. Então, sempre vai se privar de sono. O ideal é ter mais cuidado no fim de semana para não chegar aos extremos dos horários. Precisa seguir uma rotina para não sofrer ao longo da semana”, recomenda a especialista.

Aproveite a luz do sol

Quando acordar, abra a janela e deixe o sol entrar. Se não puder, tente buscar a luz solar no caminho para o trabalho. Segundo Mello, essa exposição é um aviso para o cérebro que já é dia, e isso faz com que o organismo pare de produzir o hormônio melatonina, responsável pela regulação do sono. “O que ajuda a despertar e a manter um ciclo circadiano de 24 horas mais adequado”, explica.

Se a pessoa quiser se manter alerta e ativa, não deve se trancar em um quarto escuro pela manhã. “Causa um atraso maior de ritmo, piorando, inclusive, a condição de início do sono mais adiante”, alerta a especialista.

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Movimente-se pela manhã, mas não à noite

Praticar atividade física pela manhã faz com que a temperatura do corpo aumente e deixa a pessoa, consequentemente, mais alerta e preparada para as atividades do dia. Se for ao ar livre, sob o sol, melhor ainda.

Para os vespertinos, em caso de dificuldade para dormir cedo, é importante evitar se exercitar à noite. Isso porque, para induzir o sono, é preciso que a temperatura do corpo reduza, o que pode demorar após uma ida à academia.

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Soneca pós-almoço permitida

Tirar um cochilo de 20 a 40 minutos ajuda a amenizar o sono de quem se levantou cedo demais. “É o tempo ideal para ser revigorante e melhorar a produtividade depois do almoço, que é o pior momento de sonolência, por conta do processo metabólico”, explica a especialista.

Mas não ultrapasse esse intervalo. É importante respeitar o tempo para não prejudicar o sono noturno, principalmente nas pessoas com distúrbios ou dificuldade de dormir cedo.

Cafeína na dieta

Se as dicas anteriores não fizeram efeito, a cafeína pode ser incluída. “Café, chá preto, chá mate e chocolate pela manhã faz acordar porque são estimulantes do sistema nervoso central. O indivíduo sonolento se beneficia do uso”, afirma Luciane.

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Já no período da tarde, a especialista sugere tomar o último café no máximo seis horas antes do horário em que a pessoa costuma dormir, para não prejudicar o sono noturno. Esse é o tempo de durabilidade do efeito da bebida, diz a médica.

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Melatonina

O organismo produz, naturalmente, a melatonina – hormônio que serve como regulador e indutor do sono. Essa produção, realizada pela glândula pituitária, começa quando o sol se põe ou quando o corpo percebe a queda da luz e entende que deve se preparar para dormir. Acompanhar esses horários de nascer e pôr do sol ajuda a ir para a cama mais cedo e acordar mais disposto na manhã seguinte.

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Há ainda a melatonina em formato de suplemento, que pode estimular a produção natural, mas não é indicada a todos.

“Deve ser usada na hora correta, por volta de duas horas antes do horário em que a pessoa habitualmente dorme, para antecipar o início do sono. É também usada para organizar e acertar o ciclo em indivíduos com distúrbio do ritmo, que trocam o dia pela noite”, explica a especialista. A administração deve ser prescrita exclusivamente por um especialista.

*Esse conteúdo foi publicado originalmente pela Agência Einstein.

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