Sardinha é a mais popular fonte de ômega-3

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Foto: Dercílio

Por ser tão comum e ter um baixíssimo custo, nem todo mundo se dá conta de que a sardinha esconde uma riqueza inestimável.”Ela contém ácido graxo ômega-3 em quantidades que não deixam nada a desejar a parentes estrangeiros, como o salmão, que levam a fama de ser as melhores fontes da substância”, garante o especialista em ciência e tecnologia dos alimentos Luiz Henrique Beirão, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).

Muita gente pode estranhar, já que o ômega-3, ácido graxo lotado de vantagens para a saúde, é típico de peixes de águas gélidas e profundas. “Essas espécies precisam da gordura para evitar que congelem nessas águas”, justifica o químico e cientista de alimentos Jesuí Visentainer, da Universidade Estadual de Maringá (UEM), no Paraná. Por que, então, a sardinha, que aprecia temperaturas amenas, seria tão rica no ácido graxo? “Por ser migratória e se movimentar muito, ela armazena a gordura como reserva energética”, responde a pesquisadora e doutora em nutrição Cristiane Neiva, do Instituto de Pesca de Santos, no litoral paulista. “Sem contar que também se alimenta de algas ricas em ômega-3”, completa.

A sardinha não só contém ômega-3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. A título de comparação, vegetais como a linhaça fornecem a gordura como ácido alfalinolênico. “No corpo humano, essas gorduras do bem minimizam a ação nociva de compostos inflamatórios”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Dessa forma, ajudam na prevenção de uma série de males que dão as caras em locais díspares como o coração, o intestino e as articulações.

Finalmente, como qualquer peixe que se preze, ela é fonte de proteínas de excelente qualidade, ideal para manter os músculos em dia, e fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos. Portanto, não faltam motivos para que se inclua essa aventureira dos mares no cardápio. Duas ou três vezes por semana é o suficiente. A versão em lata é uma alternativa válida de vez em quando, até pela praticidade. Só repare em um senão: em conserva, o peixe geralmente vem imerso em óleos ou molho de tomate. “Evite a primeira opção. Ela é fonte de ômega-6, gordura típica da alimentação ocidental e que, em excesso, provoca inflamações”, orienta Cukier. Diante de tantos benefícios, é hora de investir em seus dotes culinários, abusar da criatividade e servir a sardinha à mesa. Vale assada, ensopada ou recheada.

Para aproveitá-la direito

O cuidado para comprar o peixe é praticamente o de sempre: “Verifique se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Mas não se preocupe com escamas soltas, porque isso é normal nas sardinhas”, ensina a oceanógrafa Maria Cristina Cergole, do Instituto Brasileiro do Meio Ambiente e dos Recursos Naturais Renováveis, em São Paulo. Fique ainda mais atento ao odor. “A sardinha nunca deve ter cheiro de ranço, um sinal de oxidação”, avisa Cristiane Neiva. Por fim, evite as frituras. Temperaturas muito altas degradam o ômega-3.

O ranking do ômega 3

Veja a posição que a sardinha ocupa nessa disputa:

Foto: Dercílio