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O iogurte é seu aliado na perda de peso

Graças à presença marcante de cálcio, proteínas e bactérias do bem, o iogurte prova que tem vocação especial para manter o peso sob rédea curta.

Todo iogurte contém as bactérias Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus
Foto: Alex Silva

Alguns nutrientes importantes aparecem no iogurte em quantidades maiores do que nos outros laticínios: o cálcio, as proteínas e doses abundantes de micro-organismos do bem. Cientistas têm atribuído a essa trinca a capacidade do iogurte de ajudar na perda de peso. Segundo os estudos, o cálcio age inibindo o processo de formação de gorduras e estimulando a quebra das mesmas. As proteínas contribuem para manter baixo o índice glicêmico, ou seja, a glicose no sangue, fazendo com que o nível de insulina não aumente abruptamente. O que é bom para diminuir o peso, já que o hormônio está relacionado ao estoque de insulina no corpo. As bactérias não sobrevivem à passagem pelo estômago, mas geram substâncias que melhoraram a flora intestinal e diminuem as inflamações provocadas pelo obesidade no corpo. Todos esses benefícios, porém, só valem quando o iogurte participa regularmente da dieta.

 

Leia a íntegra da reportagem abaixo.

Certos grupos de alimentos, ainda que tenham habilidades em comum, contam com um integrante especial, daqueles com maior capacidade de executar proezas memoráveis. É o caso do iogurte, que faz parte do time dos laticínios.

Ok, assim como o leite e os queijos – seus companheiros de equipe -, ele reúne cálcio, potássio, fósforo, magnésio, proteínas… “Porém, é no iogurte que alguns nutrientes aparecem em quantidades mais elevadas, como o cálcio e as tais proteínas”, afirma a nutricionista Gabriela Possa, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Sem falar que cada potinho também concentra doses abundantes de bactérias celebradas por proporcionarem benefícios à saúde. Por causa delas, por exemplo, a lactose – o açúcar do leite – é transformada em ácido lático. Assim, o alimento pode ser degustado sem preocupação por quem tem intolerância a essa molécula. Que sorte.

É justamente sobre essa trinca poderosa (cálcio, proteínas e micro-organismos) que recaem as explicações sobre o porquê de o iogurte ser considerado parceiro na manutenção e até mesmo na perda de peso. Em um estudo recente, pesquisadores da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, analisaram dados de quase 3 500 participantes que foram acompanhados por cerca de 15 anos em um projeto chamado Framingham Heart Study Offspring Cohort. Ao final da investigação, eles perceberam que as pessoas que consumiam três ou mais porções de iogurte por semana – o equivalente a 550 gramas – acumularam menos quilos e exibiram uma cintura mais enxuta do que os indivíduos que não se entregavam às colheradas.
 

Cálcio

“Muitos cientistas têm atribuído ao cálcio esse efeito de barrar o ganho de peso”, conta Paul Jacques, um dos autores da análise. “Além de ele estar mais concentrado no iogurte, a acidez do alimento parece aumentar sua biodisponibilidade”, explica o estudioso. Mas, afinal, por que é vantajoso ter o cálcio agindo a todo o vapor no organismo? Bem, quando a dieta é cheia desse nutriente, tudo indica que há inibição da lipogênese, processo que leva à formação das gorduras. “Por outro lado, ocorreria o estímulo da lipólise, que é a degradação do tecido gorduroso”, completa Gabriela. Uma combinação perfeita para evitar as dobrinhas pelo corpo.

No entanto, essa hipótese não brilha sozinha. “Estudos mostram que quanto mais caprichada a ingestão de cálcio, menor seria a absorção de ácidos graxos pelo intestino, principalmente dos saturados, tipos perigosos. Isso resultaria em maior excreção de gorduras pelas fezes”, descreve a nutricionista Bárbara Peters, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). No entanto, a especialista lembra que os experimentos dedicados a elucidar por que o cálcio tem efeito antibarriga chegaram a resultados inconclusivos. “São várias teorias. Mas nenhum mecanismo foi, de fato, comprovado”, afirma.
 

Proteínas

Se os detalhes da participação do cálcio na jogada contra a obesidade não estão bem definidos, o mesmo não pode ser dito a respeito da ajuda proporcionada pelas proteínas, nutrientes encontrados aos montes no iogurte. “Elas contribuem para o fato de o alimento ter baixo índice glicêmico”, observa a nutricionista Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult, no Rio de Janeiro. Na prática, isso significa que, após seu consumo, o iogurte não provoca um aumento brusco da glicose no sangue. E, quanto menos intensa for a resposta glicêmica, menor a liberação de insulina na circulação. Por que você sai ganhando? “É que esse hormônio está associado ao estoque de gorduras no corpo”, ensina a especialista da capital fluminense.

Tem mais motivos para comemorar o chega pra lá na insulina: quando ela entra em campo com força, a glicose logo despenca. O resultado é uma sensação precoce de fome. Daí a importância de escalar o iogurte para a dieta. “Estudos já demonstraram que as proteínas aumentam mais a saciedade do que os carboidratos ou gorduras. Com isso, há redução da ingestão calórica e, ao longo do tempo, um melhor controle de peso”, resume Fernanda.
 

Micro-organismos

Fechando a trinca pró-cintura, temos os micro-organismos típicos do iogurte. Apesar de eles não sobreviverem à passagem pelo estômago, geram substâncias capazes de equilibrar a microbiota intestinal – ou flora, para simplificar. Seriam os pós-bióticos, um conceito novo nas rodas da ciência. “Entre outros benefícios, esses elementos diminuiriam a inflamação decorrente da obesidade”, revela a farmacêutica Maricê Nogueira de Oliveira, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP). Inclusive, em um estudo recém-concluído no Hospital das Clínicas da USP, Maricê e o gastroenterologista Ricardo Barbuti provaram que os subprodutos de bactérias detectadas no iogurte podem realmente trazer muitos pontos a favor da saúde.

Para a pesquisa, a dupla recrutou 200 indivíduos – a maioria acima do peso – que relatavam sentir náuseas, dor de estômago e outros desconfortos após as refeições e ofereceu a eles um produto semelhante a um iogurte. A ideia era ver se o alimento aliviava a situação. Só que, enquanto alguns consumiram apenas o leite fermentado por uma das bactérias do iogurte (Streptococcus thermophilus), outros ganharam uma bebida que combinava esse micro-organismo com uma bactéria probiótica – essa, sim, capaz de avançar pelas barreiras do estômago e causar benfeitorias. “Três meses depois, notamos que praticamente todos melhoraram. E rapidamente”, aponta Barbuti.

Logo, até mesmo a bactéria característica do iogurte, que não resiste lá na região estomacal, se mostrou positiva – provavelmente por causa das tais substâncias parceiras derivadas dela. Outro detalhe que não pode passar batido: os voluntários apresentaram tendência à perda de peso. “Mas, para confirmar a relevância desse efeito, teríamos que analisar mais gente”, pondera o médico.
 

Ingestão regular

Claro, se a meta é alcançar todas as benesses proporcionadas pelo iogurte – que ainda incluem controle da pressão arterial e manutenção da massa óssea -, ele precisa aparecer com regularidade na dieta. “O guia alimentar para a população brasileira recomenda três porções diárias de leite e derivados”, ressalta a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RGNutri Consultoria Nutricional, na capital paulista. E a estrela desta reportagem deveria representar uma dessas porções. Até porque, diferentemente do leite, que costuma ser misturado ao achocolatado, e dos queijos, geralmente associados a embutidos e pães nos sanduíches, o iogurte tem as frutas e os cereais como companheiros perfeitos. E ele nem precisa ser desnatado (isto é, isento de gorduras). “Diante de tantas vantagens, vale mais adequar as calorias diárias e liberar a versão integral”, opina Gabriela. Se todo o resto da dieta ajudar, o iogurte poderá bater um bolão pela sua cintura.
 

Do que é feito um iogurte?

Ele é resultado da fermentação do leite pelas bactérias treptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Inclusive, um produto só pode ser chamado de iogurte se contar com essa dupla de micro-organismos em sua composição.
 

Os prós e os contras de alguns tipos de iogurte

Natural
Mais azedinho e de consistência levemente firme, o iogurte natural não apresenta aditivos químicos, como corantes e aromatizantes – por isso, tem fama de ser mais saudável. Se quiser adoçá-lo, uma boa é usar geleia de frutas 100% natural ou uma mistura de açúcar mascavo com canela.

Com sabor de frutas
Quem opta por essa versão só sai no lucro por causa do gosto mesmo. Isso porque, para remeter a morango, pêssego e companhia, o produto costuma ter corantes e aromatizantes. O valor calórico, por sua vez, está mais relacionado ao teor de açúcar do que ao tipo de fruta utilizado.

Com probióticos
Assim são chamadas aquelas bactérias boas, que contribuem para o equilíbrio da flora intestinal. Mas o armazenamento adequado é essencial à sobrevivência desses micro-organismos. Para evitar seu sumiço, só coloque o produto no carrinho do supermercado ao final das compras. Em casa, eles devem ser os primeiros a migrar para a geladeira.

Grego
Seu principal atrativo é a intensa cremosidade – resultado da retirada do soro do leite por um processo de drenagem. Pena que normalmente o preço da colherada perfeita seja uma quantidade extra de gorduras. Se quiser domar o peso, prefira as versões com teores reduzidos do nutriente ou maneire nas outras refeições.

O lugar do petit suisse nessa história…
Com certeza não é na categoria de iogurtes. Isso porque se trata de um queijo. Em recente análise, a Proteste (Associação de Consumidores) notou que cinco entre sete marcas de petit suisse apresentavam teores de sacarose – um tipo de açúcar – acima do recomendado. Por outro lado, a quantidade de sódio não assustou. De qualquer forma, a lição para os pais é que o item não deve ser oferecido indiscriminadamente à criançada. Um potinho como lanche já seria o suficiente.
 

Conheça itens que casam muito bem com o iogurte

Cereais, sementes e oleaginosas
Abastecidas de fibras, aveia, granola e chia enriquecem o iogurte. Já 2 nozes ou castanhas fornecem teores significativos de selênio, zinco, vitamina E…

Mel
Incluí-lo pode ser a solução para mascarar o azedinho do iogurte natural. Mas não abuse. Ele é lotado de frutose, um tipo de açúcar.

Frutas
O iogurte não é fonte exemplar de muitas vitaminas. Para suprir essa deficiência, basta acrescentar frutas ao pote. Morango, banana e abacate são ótimas pedidas.

 

Clique aqui e veja nossa galeria de iogurtes.

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