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Xô, anemia: conheça 10 alimentos ricos em ferro

Alimentos de origem animal são as fontes mais ricas do nutriente, mas também é possível obtê-lo em vegetais

Por João Antonio Streb
31 jul 2024, 15h39
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Vilã de muitos problemas de saúde, carne vermelha é uma boa opção quando o assunto é obter ferro, desde que consumida com moderação (freepic.diller/Freepik)
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O ferro é um mineral essencial para todo nosso organismo. Ele é encontrado nos glóbulos vermelhos (hemácias) como parte da composição da hemoglobina, responsável por fazer o transporte das moléculas de oxigênio por todo corpo.

É por meio da alimentação que nosso corpo obtém grande parte desse nutriente para garantir seu funcionamento. Sua deficiência leva à anemia ferropriva e outros problemas de saúde. Por isso, vale conhecer mais sobre a importância do ferro, e como garantir que ele está sendo consumido em níveis adequados.

Qual é a importância do ferro no organismo?

Além do transporte do oxigênio através das hemácias, o ferro também possui outras funções no corpo:

  • Saúde cardíaca e articular: o mineral compõe a mioglobina, responsável pela fixação do oxigênio nas fibras musculares do coração e do músculo esquelético, encontrados ao redor das articulações;

+Leia também: Anemia: o que é, sintomas, causas e como combater

  • Imunidade: o ferro faz parte do processo de maturação e proliferação de células do sistema imune que combatem infecções;
  • Sistema nervoso: a produção da serotonina e dopamina também tem contribuição do ferro, assim como a produção de mielina, um composto lipídico que se encontra entre os neurônios e facilita a comunicação entre as células nervosas;
  • Gravidez: o mineral é essencial durante a após a gestação. Além de contribuir com o desenvolvimento cognitivo da criança, o ferro também melhora a imunidade durante a fase do puerpério;
  • Saúde da pele: a produção de elastina e colágeno necessita de ferro.

Quais alimentos são ricos em ferro?

O ferro cai (e muito) no prato do vegano. A carne é sua principal fonte, mas ele pode ser encontrado em outros tipos de comida.

Veja aqui uma lista com 10 alimentos ricos em ferro:

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1. Feijão

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Consumo de feijão tem caído entre os brasileiros. (Foto: Alex Silva/A2 Estúdio)

Figura tradicional no prato dos brasileiros, embora em declínio, a leguminosa é rica não só em ferro, mas em cálcio, fibras e carboidratos. Além do feijão e suas variações, também é possível encontrar bons índices de ferro na lentilha, na ervilha, na soja e no próximo item dessa lista…

2. Grão-de-bico

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Grão-de-bico é um bom alimento para quem tem intestino pouco ativo (Foto: Clark Douglas/Unsplash/Divulgação)

Famoso em meio aos vegetarianos e veganos pela versatilidade, o grão também é rico em cálcio, vitamina K e fósforo.

3. Spirulina

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Embora a spirulina tenha um uso secular em receitas de povos originários nas Américas e na África, hoje a forma mais comum de encontrá-la é em suplementos (Freepik/Freepik)
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Destacado pela ONU como um “alimento do futuro” para o combate à fome, esse produto feito a base de cianobactérias é rico em proteínas e ferro, entre outros nutrientes. No Brasil, a spirulina é mais consumida como suplemento.

4. Espinafre

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Espinafre reúne compostos que dão energia para os músculos e afastam o marasmo. (Foto: Veja Saúde/SAÚDE é Vital)

Podendo ser consumido cru ou cozido, o vegetal também contém vitaminas A, B2, B9, C, E, K, além do ácido fólico, fósforo, cálcio e potássio. O espinafre tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

5. Fígado

Xô, anemia: conheça 10 alimentos ricos em ferro
Fígado de frango é uma das opções mais ricas em ferro (timolina/Freepik)

Mesmo que as alternativas vegetais sejam interessantes, a quantidade (e capacidade de absorção) do ferro obtido através de produtos animais é imbatível. E, nesse grupo, o fígado – seja de frango ou de gado – se destaca como uma opção riquíssima.

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6. Castanha de caju

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Embora a castanha seja mais difundida, o pseudofruto fresco é uma opção versátil que funciona em preparados doces e salgados (CostaPPPR/Creative Commons/Reprodução)

O fruto do cajueiro é rico em outras minerais também, como zinco e magnésio. Deve ser incluída com cautela na alimentação, já que tem alto teor de gordura.

7. Quinoa

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Para obter os benefícios da quinoa, lembre-se de lavá-la antes do uso: o processo remove as saponinas, substâncias que causam um sabor amargo e podem provocar intoxicação (luis_molinero/Freepik)

Outra boa opção para veganos e vegetarianos, já que, além de ferro, a quinoa também é rica em proteínas, ácido fólico e magnésio, o que lhe rendeu a fama de superalimento.

8. Tofu

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O “queijo de soja” é uma alternativa para quem segue dietas com restrições a laticínios e produtos de origem animal em geral, mas é tão versátil que pode se adequar aos gostos de qualquer pessoa (Freepik/Freepik)
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Esse queijo à base de soja também contém isoflavonas, um composto que contribui no controle da glicose. Embora não seja a opção mais rica em ferro isoladamente, o tofu é versátil para ser incluído em diversas receitas, o que facilita que se torne um aliado da nutrição.

9. Peixe e outros frutos do mar

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Peixes fazem parte de uma alimentação saudável (Foto: topntp26/Freepik)

Sempre úteis em uma dieta saudável, os peixes também são ricos em proteínas e ácidos graxos. Entre os destaques com alto volume de ferro, podemos citar atum e salmão, além das ostras entre os frutos do mar.

10. Carne vermelha

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Carne vermelha, com moderação, pode ser aliada da saúde (DC Studio/Freepik)

Não é só o fígado, citado mais acima. Além do ferro, a carne vermelha também tem bons índices de zinco, selênio, proteínas e vitaminas do complexo B. A única questão é não consumi-la em excesso, já que esse é um alimento associado a problemas de saúde quando inserido na dieta sem a moderação necessária.

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