Relâmpago: Assine Digital Completo por 3,99

Xô, anemia: conheça 10 alimentos ricos em ferro

Alimentos de origem animal são as fontes mais ricas do nutriente, mas também é possível obtê-lo em vegetais

Por João Antonio Streb
31 jul 2024, 15h39
carne-ferro-alimentos-ricos
Vilã de muitos problemas de saúde, carne vermelha é uma boa opção quando o assunto é obter ferro, desde que consumida com moderação (freepic.diller/Freepik)
Continua após publicidade

O ferro é um mineral essencial para todo nosso organismo. Ele é encontrado nos glóbulos vermelhos (hemácias) como parte da composição da hemoglobina, responsável por fazer o transporte das moléculas de oxigênio por todo corpo.

É por meio da alimentação que nosso corpo obtém grande parte desse nutriente para garantir seu funcionamento. Sua deficiência leva à anemia ferropriva e outros problemas de saúde. Por isso, vale conhecer mais sobre a importância do ferro, e como garantir que ele está sendo consumido em níveis adequados.

Qual é a importância do ferro no organismo?

Além do transporte do oxigênio através das hemácias, o ferro também possui outras funções no corpo:

  • Saúde cardíaca e articular: o mineral compõe a mioglobina, responsável pela fixação do oxigênio nas fibras musculares do coração e do músculo esquelético, encontrados ao redor das articulações;

+Leia também: Anemia: o que é, sintomas, causas e como combater

  • Imunidade: o ferro faz parte do processo de maturação e proliferação de células do sistema imune que combatem infecções;
  • Sistema nervoso: a produção da serotonina e dopamina também tem contribuição do ferro, assim como a produção de mielina, um composto lipídico que se encontra entre os neurônios e facilita a comunicação entre as células nervosas;
  • Gravidez: o mineral é essencial durante a após a gestação. Além de contribuir com o desenvolvimento cognitivo da criança, o ferro também melhora a imunidade durante a fase do puerpério;
  • Saúde da pele: a produção de elastina e colágeno necessita de ferro.

Quais alimentos são ricos em ferro?

O ferro cai (e muito) no prato do vegano. A carne é sua principal fonte, mas ele pode ser encontrado em outros tipos de comida.

Veja aqui uma lista com 10 alimentos ricos em ferro:

Continua após a publicidade

1. Feijão

feijão
Consumo de feijão tem caído entre os brasileiros. (Foto: Alex Silva/A2 Estúdio)

Figura tradicional no prato dos brasileiros, embora em declínio, a leguminosa é rica não só em ferro, mas em cálcio, fibras e carboidratos. Além do feijão e suas variações, também é possível encontrar bons índices de ferro na lentilha, na ervilha, na soja e no próximo item dessa lista…

2. Grão-de-bico

saude-alimentacao-leguminosas-grao-de-bico-intestino-preso-constipacao
Grão-de-bico é um bom alimento para quem tem intestino pouco ativo (Foto: Clark Douglas/Unsplash/Divulgação)

Famoso em meio aos vegetarianos e veganos pela versatilidade, o grão também é rico em cálcio, vitamina K e fósforo.

3. Spirulina

spirulina-o-que-e-para-que-serve-suplemento-feito-de-alga-azul
Embora a spirulina tenha um uso secular em receitas de povos originários nas Américas e na África, hoje a forma mais comum de encontrá-la é em suplementos (Freepik/Freepik)
Continua após a publicidade

Destacado pela ONU como um “alimento do futuro” para o combate à fome, esse produto feito a base de cianobactérias é rico em proteínas e ferro, entre outros nutrientes. No Brasil, a spirulina é mais consumida como suplemento.

4. Espinafre

espinafre cru
Espinafre reúne compostos que dão energia para os músculos e afastam o marasmo. (Foto: Veja Saúde/SAÚDE é Vital)

Podendo ser consumido cru ou cozido, o vegetal também contém vitaminas A, B2, B9, C, E, K, além do ácido fólico, fósforo, cálcio e potássio. O espinafre tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

5. Fígado

Xô, anemia: conheça 10 alimentos ricos em ferro
Fígado de frango é uma das opções mais ricas em ferro (timolina/Freepik)

Mesmo que as alternativas vegetais sejam interessantes, a quantidade (e capacidade de absorção) do ferro obtido através de produtos animais é imbatível. E, nesse grupo, o fígado – seja de frango ou de gado – se destaca como uma opção riquíssima.

Continua após a publicidade

6. Castanha de caju

caju-quais-os-beneficios-como-inserir-na-dieta-pseudofruto-fruto-castanha
Embora a castanha seja mais difundida, o pseudofruto fresco é uma opção versátil que funciona em preparados doces e salgados (CostaPPPR/Creative Commons/Reprodução)

O fruto do cajueiro é rico em outras minerais também, como zinco e magnésio. Deve ser incluída com cautela na alimentação, já que tem alto teor de gordura.

7. Quinoa

quinoa-para-que-serve-e-como-preparar-superalimento
Para obter os benefícios da quinoa, lembre-se de lavá-la antes do uso: o processo remove as saponinas, substâncias que causam um sabor amargo e podem provocar intoxicação (luis_molinero/Freepik)

Outra boa opção para veganos e vegetarianos, já que, além de ferro, a quinoa também é rica em proteínas, ácido fólico e magnésio, o que lhe rendeu a fama de superalimento.

8. Tofu

tofu-quais-os-beneficios-e-como-inserir-na-dieta
O “queijo de soja” é uma alternativa para quem segue dietas com restrições a laticínios e produtos de origem animal em geral, mas é tão versátil que pode se adequar aos gostos de qualquer pessoa (Freepik/Freepik)
Continua após a publicidade

Esse queijo à base de soja também contém isoflavonas, um composto que contribui no controle da glicose. Embora não seja a opção mais rica em ferro isoladamente, o tofu é versátil para ser incluído em diversas receitas, o que facilita que se torne um aliado da nutrição.

9. Peixe e outros frutos do mar

saude-alimentacao-peixe-pescados-dieta-saudavel
Peixes fazem parte de uma alimentação saudável (Foto: topntp26/Freepik)

Sempre úteis em uma dieta saudável, os peixes também são ricos em proteínas e ácidos graxos. Entre os destaques com alto volume de ferro, podemos citar atum e salmão, além das ostras entre os frutos do mar.

10. Carne vermelha

carne-vermelha
Carne vermelha, com moderação, pode ser aliada da saúde (DC Studio/Freepik)

Não é só o fígado, citado mais acima. Além do ferro, a carne vermelha também tem bons índices de zinco, selênio, proteínas e vitaminas do complexo B. A única questão é não consumi-la em excesso, já que esse é um alimento associado a problemas de saúde quando inserido na dieta sem a moderação necessária.

Continua após a publicidade
Compartilhe essa matéria via:
Publicidade

Matéria exclusiva para assinantes. Faça seu login

Este usuário não possui direito de acesso neste conteúdo. Para mudar de conta, faça seu login

Digital Completo

Acesso ilimitado ao site, edições digitais e acervo de todos os títulos Abril nos apps*
Apenas 5,99/mês
DIA DAS MÃES

Revista em Casa + Digital Completo

Receba Veja Saúde impressa e tenha acesso ilimitado ao site, edições digitais e acervo de todos os títulos Abril nos apps*
A partir de 10,99/mês

*Acesso ilimitado ao site e edições digitais de todos os títulos Abril, ao acervo completo de Veja e Quatro Rodas e todas as edições dos últimos 7 anos de Claudia, Superinteressante, VC S/A, Você RH e Veja Saúde, incluindo edições especiais e históricas no app.
Pagamento único anual de R$71,88, equivalente a R$ 5,99/mês.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.