Triptofano: para que serve e em quais alimentos encontrar
Esse aminoácido não é produzido pelo corpo, mas está no chocolate! Saiba onde mais encontrá-lo (sem necessidade de recorrer a suplementos)
Por João Antonio Streb 10 Maio 2024, 12h18 | Atualizado em 4 jun 2026, 23h59
Comer um chocolate após uma refeição é uma delícia, e tem até quem cite motivos de saúde para justificar o hábito: obter triptofano. Mas não é bem assim que as coisas funcionam. O triptofano é realmente um aminoácido essencial que não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido pela alimentação, mas há outros produtos bem mais garantidos do que o chocolate para encontrá-lo – já que essa vantagem só aparece quando as concentrações de cacau são mais altas.
O triptofano regula a produção de serotonina (hormônio do bem-estar) e melatonina (regulador do sono) com auxílio da niacina (vitamina B3).
Apesar de diversos alimentos serem marcados como relaxantes e indutores de sono, os potenciais desse aminoácido são mais eficazes quando acompanhados de uma rotina e alimentação saudável.
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Quais são os principais usos do triptofano?
Através do papel essencial na produção da serotonina e da melatonina, o triptofano ajuda nos processos que são intermediados por esses dois importantes hormônios.
A serotonina pode contribuir para o controle da ansiedade, redução do estresse e melhora da memória, além de ser aliada no combate à depressão. Já a melatonina auxilia na resposta do organismo ao ciclo circadiano, regulando uma rotina adequada de sono.
O triptofano também contribui no fornecimento de energia para o organismo.
Se você lembrar das aulas de biologia, vai recordar que as moléculas de aminoácidos quando são enfileiradas em cadeia formam as proteínas, que são responsáveis pela renovação dos tecidos. Essa qualidade do triptofano contribui na formação e manutenção dos músculos, mas não a ponto de ser visto como suplementação pelo público fitness.
Mas não vale superestimar: o triptofano é aliado de vários processos importantes no corpo, mas precisa ser inserido em uma rotina de hábitos saudáveis. Ele não faz milagres sozinho!
Quais alimentos contêm triptofano?
O aminoácido pode ser facilmente incluído em qualquer dieta, já que é encontrado em todos grupos alimentares. Veja abaixo alguns exemplos de alimentos com triptofano:
- Peito de frango
- Leite e derivados
- Ovo
- Abacate
- Atum
- Soja
- Feijão
- Sementes de abóbora ou girassol
- Amendoim
- Damasco
- Cacau e derivados, incluindo o chocolate amargo
Após o primeiro ano de vida, é recomendado o consumo diário de 6 miligramas por quilo, ou seja, um adulto de 70kg deve ingerir 420 mg por dia.
É seguro o uso do triptofano como suplemento alimentar?
Como falamos no início do texto, a compensação ou suplementação de triptofano não é usual. Alguns estudos indicam o benefício do consumo desse aminoácido através de suplementos, mas, em geral, a recomendação é obtê-lo na alimentação cotidiana.
Recomenda-se consultar com médicos e nutricionistas antes de iniciar qualquer suplementação. Só pela alimentação, é raro ter uma sobredose de triptofano, mas isso pode ocorrer quando se coloca um extra no organismo.
E há possíveis danos envolvidos, já que o excesso do triptofano pode causar o efeito contrário do esperado, com agitação, confusão, suor e tremores.
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