Fígado: os melhores e os piores alimentos para o órgão, de acordo com um grande estudo
Pesquisa avaliou o que o cardápio deve contemplar para minimizar o risco de gordura, inflamação e lesões hepáticas
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14 ago 2026, 10h15 | Atualizado em 18 ago 2026, 10h16
A gordura no fígado, apelido popular para o que hoje os especialistas chamam de doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD), tem se tornado o maior desafio global para a saúde hepática.
Andando de mãos dadas com o excesso de peso e o diabetes, a condição aumenta o risco de cirrose e câncer, além de elevar a propensão a problemas cardiovasculares. E sua prevenção e controle passam pela dieta.
De olho nisso, pesquisadores chineses decidiram investigar o elo entre o padrão alimentar e a maior ou menor suscetibilidade a danos hepáticos. Depois de examinar informações de cerca de 600 mil pessoas, eles chegaram a conclusões bastante interessantes sobre o melhor perfil de cardápio para resguardar o órgão e a saúde.
Como tudo que envolve a ciência da nutrição, não se trata de eleger um ou outro alimento salva-vidas, bem como um grande vilão.
Os estudiosos apuraram, por meio de uma revisão da literatura médica, a relação entre a saúde hepática e dois planos alimentares baseados em índices validados pela ciência e mais conhecidos nos Estados Unidos: o Índice Alternativo de Alimentação Saudável da Universidade Harvard e o Índice de Alimentação Saudável do governo americano.
Na prática, pessoas que consumiam os alimentos priorizados por esses índices ganhavam pontos, enquanto quem mantinha um consumo elevado dos itens que pedem cautela perdia pontos. Com base nisso, a equipe chinesa analisou a associação de cada padrão, ao longo da vida, com o desenvolvimento de quadros como esteatose hepática, MASLD, cirrose e câncer de fígado.
Os alimentos que pedem passagem… e os que pedem cuidado
Ao mergulhar nos dados obtidos, os cientistas descobriram que as pessoas com pontuação mais elevada nesses índices corriam menor risco de problemas hepáticos.
Pelo escore de Harvard, os indivíduos com maior adesão ao cardápio saudável tinham uma probabilidade entre 20 e 38% menor de desenvolver algum tipo de doença hepática crônica. Pelo índice do governo americano, a redução ficou na faixa de 23 a 39%.
Mas de que cardápio saudável falamos? É aí que vale destrinchar os melhores e os piores alimentos sob a perspectiva desses índices e, por extensão, do fígado.
Os alimentos mais protetores nesse sentido são:
* Frutas e hortaliças
* Grãos integrais, como aveia, arroz integral e pão integral
* Peixes e frutos do mar
* Leguminosas, nozes e castanhas
* Soja e outras fonte de proteína vegetal
* Fontes de gorduras boas, como azeite de oliva e abacate
* Proteínas magras em geral
E os que mais atrapalham são:
* Farinha refinada, como pão comum e massas brancas
* Açúcar adicionado, presente em doces e refrigerantes
* Sódio em excesso, típico de embutidos e industrializados
* Ultraprocessados em geral
Por se tratar de uma revisão de estudos observacionais, os próprios autores ponderam que a dieta isolada não determina o surgimento das doenças hepáticas. Contudo, representa mais uma peça num tabuleiro marcado por acúmulo de gordura, inflamação e lesões progressivas no órgão. E, nesse jogo que envolve a saúde, é melhor fazermos nossa parte para defender o fígado.
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