7 frutas campeãs em fibras para incorporar na rotina
Das raras às mais comuns. veja opções que ajudam no funcionamento do intestino, na saciedade e na regulação da glicose
Ingerir uma quantidade adequada de fibras é importantíssimo para a saúde. Presentes sobretudo em alimentos como frutas, verduras e leguminosas, elas demandam uma alimentação saudável – e com poucos ultraprocessados – para que você atinja os níveis necessários para seu corpo.
De modo geral, as fibras se dividem em solúveis e insolúveis. Como o nome indica, o primeiro grupo é aquele que se dissolve na água e forma uma espécie de gel no sistema digestivo; já o segundo permanece íntegro, tendo a função de formar as fezes mais volumosas.
Enquanto as fibras solúveis ajudam no metabolismo, contribuindo para regular níveis de glicose e colesterol e colaborando para a saciedade, as insolúveis são amigas do bom funcionamento intestinal, prevenindo casos de constipação.
Para quem tem dificuldade de adotar hábitos alimentares mais saudáveis, as frutas costumam ser uma porta de entrada mais acessível para o nutriente, graças ao sabor e variedade. Toda fruta é uma boa fonte de fibras, mas vale conhecer algumas das que mais se destacam nesse universo, seja pela grande presença do nutriente ou pela facilidade de incluí-las na rotina.
+Leia também: 5 alimentos ricos em fibras que não podem faltar no prato
1. Pequi
Essa fruta típica do Cerrado brasileiro é um dos maiores tesouros quando o assunto são fibras: chega a oferecer 19 gramas do nutriente a cada 100 da fruta. O pequi também é uma boa fonte de gorduras saudáveis, vitaminas e antioxidantes. Mas, apesar de ter muita fibra, incluí-lo no dia a dia é desafiador, já que a textura não agrada todo mundo.
2. Macaúba
Também conhecida como bocaiuva, macaíba ou coco-de-espinho, entre muitas outras variações, esse é outro fruto tipicamente brasileiro com uma alta contagem de fibras: mais de 13 gramas a cada 100. A desvantagem é que é mais difícil encontrá-lo in natura comercialmente nos lugares onde essa palmeira espinhenta não cresce.
3. Tucumã
Mais uma opção nacional! Nativo da Amazônia, o tucumã oferece mais de 12 gramas de fibras a cada 100 do produto, e também vem de uma palmeira. Muito presente em pratos típicos de Pará, Amazonas e Amapá, ele se dá bem com sabores doces e salgados e é uma ótima fonte de vitamina A.
4. Abacate
Também se destacando pela versatilidade e aparecer em receitas doces e salgadas, o abacate já entra num grupo de frutas que oferecem comparativamente menos fibras, mas tem a vantagem de ser mais fácil de encontrar em lugares onde não cresce de forma nativa. São pouco mais de 6 gramas de fibras a cada 100 do produto.
5. Caqui
Com 6,5 gramas de fibra a cada 100 do fruto, o caqui chocolate também é uma rica fonte desse nutriente, além de antioxidantes ótimos para a saúde.
6. Pêra
A contagem absoluta de fibras pode não ser tão grande – são cerca de 3 gramas a cada 100 do fruto – mas a pêra tem a vantagem de agradar a mais paladares do que opções muito ricas no nutriente como o pequi, que podem enjoar se você comer demais, além de ser mais fácil de encontrar. Também é rica em vitaminas como A, C e do complexo B, além de minerais. Priorize comê-la com casca.
7. Maçã
Assim como a pêra, a maçã é uma opção para quem quer obter fibras no dia a dia mas tem problemas com sabores mais marcantes. Ela é muito mais pobre em fibras do que outras listadas por aqui (2 gramas a cada 100), mas nem por isso precisa ser excluída. Também aqui, a melhor maneira de potencializar a presença das fibras é comer com casca.
Como inserir mais fibras na rotina?
Lembre-se: a lista acima tem apenas alguns exemplos, daqueles muito ricos em fibras até outros que, embora tenham uma contagem menor, podem ser mais fáceis de encontrar e incorporar no dia a dia. Todas as frutas fornecem fibras e, quando inseridas numa alimentação saudável, vão proporcionar benefícios.
+Leia também: Como alcançar a meta diária de fibras na alimentação?
Uma dica para incorporá-las no dia a dia é aproveitar-se da doçura e utilizá-las como substitutas de sobremesas – coma uma fruta após o almoço, por exemplo. Também dá pegar frutos pequenos ou cortar alguns maiores e misturar ao iogurte no café da manhã.
O único ponto de atenção é que, se você está pensando especificamente em fibras, sucos não são uma opção interessante. Embora forneçam grande parte dos nutrientes do fruto in natura, grande parte das fibras se perde nesse preparo.
De qualquer maneira, uma alimentação saudável não deve obter fibras apenas das frutas, mas de fontes variadas, que também incluem verduras e legumes.
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