Descubra o seu cronotipo e melhore suas noites de sono

Levantar da cama pela manhã é um desafio? Participar de um evento à noite sem hora para terminar é um tormento? Ou você se adapta bem para desempenhar tarefas a qualquer hora do dia?

As respostas para essas questões podem sugerir o que a medicina do sono chama de cronotipo, que nada mais é do que uma propensão do corpo de cada pessoa a dormir em determinado horário do dia.

Por consequência, esse fator acaba influenciando não apenas o sono, como o comportamento individual ao longo do dia, incluindo características como a produtividade.

Conhecer o próprio cronotipo pode ser um caminho para organizar a rotina de maneira mais eficiente, dormir bem e ter mais disposição.

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O que é cronotipo?

O cronotipo é a tendência natural que cada pessoa tem de sentir mais disposição e sono em determinados horários do dia.

Existem pessoas que naturalmente se sentem mais ativas e produtivas pela manhã. Os “passarinhos” pertencem ao cronotipo matutino. Outras fazem do período da noite o seu momento, “corujas” que são. Ou seja, apresentam o cronotipo vespertino.

Enquanto isso, a maior parte da população fica bem em qualquer horário, os chamados intermediários.

Qual a relação entre cronotipo e ritmo circadiano?

O cronotipo está diretamente associado ao ritmo circadiano, que consiste no ciclo biológico de cerca de 24 horas e regula funções do organismo como sono e vigília, temperatura corporal e produção hormonal.

“Quando a rotina social, como trabalho, escola e compromissos, não está alinhada com o cronotipo da pessoa, podem surgir consequências como insônia, fadiga, sonolência durante o dia, queda na produtividade e na concentração, maior risco de desenvolver ansiedade, depressão e transtornos do humor, aumento do risco para doenças metabólicas e cardiovasculares, especialmente quando esse descompasso é crônico”, explica a médica otorrinolaringologista Mariane Yui, especialista em sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

Esse desencontro entre o relógio biológico e as exigências cotidianas recebe o nome de “jet lag social“. E sim, existem, de fato, pessoas realmente madrugadoras e notívagas.

“Matutinos sentem sono cedo, acordam com facilidade e têm mais energia pela manhã. Vespertinos têm mais energia no final da tarde e à noite, sentem dificuldade para acordar cedo e tendem a dormir mais tarde. Intermediários se adaptam bem tanto pela manhã quanto à noite, sem uma preferência tão marcada”, resume Yui.

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Como identificar o meu cronotipo?

A medicina do sono, especialidade em efervescência, reúne conhecimentos que estão em constante atualização.

As mais recentes evidências sugerem que o cronotipo de uma pessoa é influenciado pela genética. As hipóteses remetem ao estilo de vida de nossos ancestrais, que precisavam se revezar em turnos para vigília noturna, para afastar possíveis ameaças.

Para entender melhor as nuances do próprio relógio biológico, vale observar características do comportamento no dia a dia, respondendo a perguntas como:

• Qual horário você sente sono?

• Você acorda naturalmente quando não há compromissos? Em que horário?

• Em que período do dia sente mais energia, disposição, concentração e bom humor?

• Você apresenta dificuldade para dormir cedo ou para acordar cedo?

Faça o teste e descubra o seu cronotipo (clique aqui).

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Como alinhar sua rotina ao seu cronotipo?

Uma vez que se tem conhecimento sobre o seu cronotipo, você pode organizar o que for possível no seu dia com base no período de maior produtividade, respeitando as suas características e necessidades individuais.

Algumas estratégias podem ajudar a alinhar a rotina ao cronotipo:

• Expor-se à luz natural logo pela manhã, o que ajuda a adiantar o relógio biológico, especialmente para quem é vespertino.

• Reduzir a exposição à luz forte à noite, especialmente de telas como celular, computador e televisão.

• Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, sempre que possível.

• Adotar um ritual de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho morno, ouvir música tranquila, ler ou praticar técnicas de respiração.

• Evitar cafeína no período da tarde e noite e também refeições pesadas próximas do horário de dormir.

• Quando necessário, vale buscar acompanhamento especializado em medicina do sono.

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