Fitness

TCM: o que é e para que serve essa gordura em alta em ‘supercafés’ e suplementos?

Triglicerídeos de cadeia média não se acumulam tanto no tecido adiposo e dão energia imediata ao corpo, mas será que isso melhora a performance?

Por Maurício Brum
30 set 2025, 14h31

Você já ouviu falar em TCM? São os triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura que vem ganhando popularidade por, supostamente, oferecer uma ajuda extra na performance antes de atividades físicas.

Presente em um número crescente de “supercafés” e suplementos pré-treino, a promessa é que o TCM daria um empurrãozinho a mais para a prática esportiva, fornecendo mais energia. Só que a ciência não atesta esse benefício para pessoas comuns.

Entenda melhor o que exatamente é o TCM, por que ele se tornou famoso, e o que as pesquisas apontam sobre as reais capacidades dele.

O que é um triglicerídeo de cadeia média?

De modo geral, triglicerídeos (também chamados de triglicérides) são o principal tipo de gordura encontrado em nosso corpo, atuando como uma reserva de energia no organismo.

Essas moléculas podem ser subdivididas de acordo com o seu tamanho, com “cadeias” de extensão variada. Os triglicerídeos de cadeia média contam com 6 a 12 átomos de carbono e são menos comuns de encontrar na alimentação do que os de cadeia longa, presentes na maioria das gorduras que você ingere. Já os TCM são encontrados principalmente no óleo de coco.

Na prática, essa diferença de tamanho faz com que os TCM sejam metabolizados mais rapidamente do que outros tipos de gordura. Outra vantagem em relação a triglicerídeos “longos” é que uma proporção muito pequena dos TCM contribuem para reservas de longo prazo, que se acumulam no tecido adiposo: estudos mostram que, em vez de formar gordura, a maior parte deles vira uma reserva imediata de energia.

Continua após a publicidade

É precisamente daí que vem sua fama como algo que poderia aumentar a performance: tornando-se mais disponíveis para serem utilizados pelo nosso corpo, esses triglicerídeos diferentes poderiam ajudar o organismo a preservar suas reservas de glicogênio, que seriam utilizadas só mais tarde na atividade física, fazendo seu corpo render mais e melhor por mais tempo.

Quem propaga seus benefícios sugere o uso do óleo de TCM, que pode ser suplementado de forma isolada ou (como é muito comum) misturado ao café ou outro produto com cafeína.

Mas ele funciona? O que a ciência diz

Não há evidências científicas robustas de que esse potencial do TCM tenha alguma utilidade para pessoas comuns, que seguem rotinas de exercício de duração e intensidade consideradas normais. Em 2022, um estudo de revisão mostrou que pesquisas na área não encontraram melhoras significativas na performance atlética na grande maioria dos casos.

Essas possíveis vantagens só parecem fazer alguma diferença em atividades muito longas, quando o corpo precisa de mais energia imediata para queimar. E, mesmo nesses casos, ainda faltam mais estudos para cravar que o “adiamento” da queima do glicogênio realmente ajuda tanto assim.

Continua após a publicidade

Já em exercícios mais corriqueiros, a duração e intensidade menores fazem com que você apenas esteja trocando um combustível por outro ao introduzir o TCM. Os resultados acabam sendo quase idênticos com ou sem essa gordura.

Essa, aliás, é a grande limitação de muitos suplementos pré-treino: com possível utilidade para atletas de alta performance, onde qualquer “1% a mais” pode fazer toda a diferença, eles trazem benefícios extremamente modestos ou imperceptíveis para atividades eventuais. As promessas partem de algo talvez verdadeiro para um grupo específico, e extrapolam para uma situação que não chega a fazer diferença para o resto da população.

Na prática, a sensação de que você está rendendo melhor após um suplemento com TCM e café costuma vir do outro item ingerido antes da atividade: a cafeína, substância estimulante que realmente pode impactar de forma mais decisiva em atividades de curto prazo.

Fora do universo da performance, um uso em potencial do TCM com mais evidências é na busca pela perda de peso: esse suplemento contribuiria para aumentar a saciedade, sem se acumular em grandes proporções no tecido adiposo, mesmo sendo uma gordura.

Continua após a publicidade

No entanto, mesmo esse uso deve ser bem discutido com um profissional de saúde: pode haver métodos mais eficazes, saudáveis e seguros para o seu caso.