Fitness

Rosca direta: clássico das academias para turbinar os braços

Comum à maioria dos treinos de superiores, exercício trabalha bem os músculos do bíceps e ainda conta com uma variedade de execuções

Por Gabriel Bueno
Atualizado em 3 dez 2024, 14h58 - Publicado em 3 dez 2024, 14h56

Conquistar braços mais fortes é uma das metas mais comuns de quem frequenta a academia. Entre os movimentos mais populares para alcançar esse resultado, está a rosca direta, presença garantida na maioria dos treinos de braço.

O exercício foca no bíceps, consistindo em uma flexão de pesos para estimular essa parte da musculatura. Mas a técnica e o controle necessários para ativar os músculos e evitar lesões envolve também o antebraço e o tronco.

Saiba como a rosca direta atua sobre os músculos e aprenda por que vale a pena incluí-la na rotina na academia.

Para que serve a rosca direta?

O exercício é focado nos membros superiores, especialmente no bíceps braquial – músculo em formato de coração que é o principal responsável pelo volume na parte frontal do braço. Além disso, ele trabalha músculos auxiliares, como o braquial anterior e o braquiorradial (no antebraço), e ainda ativa músculos menores, envolvidos no movimento de flexão do cotovelo.

A execução é bastante simples: segurando halteres ou uma barra, a pessoa deve manter os cotovelos fixos ao lado do corpo e erguer os pesos até flexionar o bíceps totalmente – em geral, elevando os pesos até a altura do peito. Depois, é preciso ter cuidado na hora de fazer o movimento contrário e retornar os pesos à posição inicial.

A atividade exige estabilização do tronco – o famoso core, que inclui músculos abdominais e da região lombar – para garantir a postura correta e evitar lesões.

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Benefícios do exercício

O principal benefício da rosca direta é o fortalecimento dos membros superiores. O exercício é essencial em uma rotina que busca construir força no bíceps e nos músculos do antebraço, o que auxilia também no desempenho de outros movimentos, seja no dia a dia ou nas academias.

Funcionando como movimento base para desenvolver a força no local, a rosca direta pode preparar os músculos para o avanço a outros exercícios – como os de puxada (pull-ups e remadas), que exigem braços bem desenvolvidos.

Um bíceps forte ainda contribui diretamente para o aumento da carga em exercícios voltados para a musculatura dorsal, potencializando o ganho de força.

Possíveis variações da execução

De acordo com a experiência do praticante, o movimento da rosca direta pode ser adaptado. Há diversas variações para a execução do exercício:

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Com barra reta ou barra W: ideal para quem busca estabilidade e controle ao levantar pesos maiores;
Na polia: usando um cabo conectado a uma máquina, essa versão oferece resistência constante ao longo do movimento, o que pode maximizar o estímulo muscular;
Rosca martelo: realizada com halteres e uma pegada neutra (polegares voltados para cima), enfatiza o trabalho do braquiorradial;
Rosca alternada: feita com halteres, permite trabalhar cada braço individualmente, corrigindo possíveis assimetrias.
Rosca concentrada: sentado em um banco, um braço fica apoiado na perna e realiza o movimento de elevação do halter.

Passo a passo do exercício com halteres

Pegue os halteres e firme o corpo: fique em pé, com os pés na largura do quadril. Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para frente, e deixa os braços relaxados ao lado do corpo;
Levanta os pesos com calma: flexione os cotovelos devagar e traga os halteres na direção do peito. O ideal é sentir o bíceps trabalhar, sem executar o movimento com pressa;
Controle na descida: volte à posição inicial, estendendo os braços devagar, evitando deixar o peso “desabar”. Aqui, a descida é tão importante quanto a subida para estimular a musculatura e ficar longe de lesões.

E lembre-se: o acompanhamento de um profissional de educação física é essencial para indicar o número correto de repetições e evitar futuras lesões durante a execução do movimento. Além disso, antes de iniciar qualquer atividade física, é sempre recomendado fazer uma consulta com um clínico geral para avaliar o seu estado de saúde. Pessoas com epicondilite e outros problemas no braço e no cotovelo devem evitar o exercício.

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