Qual é o melhor exercício para quem está começando? Veja 5 opções
Atividades físicas mais democráticas são fáceis de aprender e se adaptam aos vários tipos de corpos e fôlegos
Quem está tentando se tornar uma pessoa mais ativa pode encontrar algumas barreiras para incorporar os exercícios à rotina. Afinal, vencer o sedentarismo é um processo gradual, que exige cuidados para não sofrer com lesões ou sobrecarregar o corpo com um esforço novo.
Será que existe um exercício ideal para iniciantes?
A boa notícia é que, na verdade, não existe “um” exercício, mas diversas opções, envolvendo atividades físicas mais leves, que podem ser parte desse processo de transição até que você consiga pegar mais no pesado.
Confira cinco alternativas tipicamente indicadas para quem quer começar a fazer atividade física com mais frequência.
1. Caminhada
Você já ouviu a história de que é preciso dar 10 mil passos por dia para sentir benefícios na saúde? Nem precisa tanto assim: a ciência já mostra que impactos positivos aparecem muito antes disso, a partir dos 2,3 mil passos diários.
Mesmo sem grande intensidade, simplesmente se mexer de forma mais sistemática já é um baita avanço para quem tinha uma rotina sedentária. Por ser um exercício de baixo impacto, também é uma boa para pessoas obesas, idosos ou quem tem problemas nas articulações.
Comece aos poucos, tentando fazer de 20 a 30 minutos por dia, e vá aumentando a dose seja no tempo, seja na velocidade, transformando a caminhada em uma corrida leve. Ou não: manter-se na caminhada também por si só traz vários benefícios.
+Leia também: Planilha de corrida, tênis, relógio… Do que iniciantes precisam para correr?
2. Calistenia
Não se assuste com o nome: a calistenia é o exercício que usa o peso do próprio corpo para promover um esforço físico. Entram aqui diversos tipos de atividades clássicas das academias e que também (por não exigirem equipamentos) podem ser feitas em casa: abdominais, agachamentos, flexões e muito mais.
A barreira de entrada é baixa, já que o praticante só precisa conhecer os movimentos e ter a capacidade de executá-los. Ainda assim, é uma boa ideia consultar um profissional de educação física antes, para aprender como fazer da forma correta, potencializando o exercício e evitando algum mau jeito.
3. Pular corda
Se você não tem problemas nas articulações nem alguma condição que contraindique o impacto dos saltos, o ato de pular corda é considerado um dos exercícios mais completos para iniciantes: fácil de aprender e de fazer, sem exigir equipamentos difíceis de conseguir, e capaz de dar aquele up no ritmo cardíaco que muita gente precisa.
Outra vez, a dica aqui é ir com calma no começo, especialmente se você não estava habituado a se mexer demais. Pode ser recomendável fazer caminhadas antes para acostumar seu coração à intensidade maior. Ah, sim: se não tiver corda e quiser algum exercício com saltos, outra opção bastante indicada é realizar polichinelos.
+Leia também: Atividade física: para cada fase, um tipo diferente
4. Bicicleta
Andar de bicicleta é outro exercício muito indicado e, como diz a frase clássica, quem aprendeu como se faz nunca esquece. Com uma técnica que muita gente domina desde a infância, basta ter a própria bike e uma pista segura para retomar a pedalada, algo excelente para a saúde do coração.
E, mesmo que você não tenha aprendido a andar de bicicleta (ou não queira correr riscos na rua), ainda dá para se beneficiar desse movimento recorrendo a uma ergométrica, aquelas de academia que não saem do lugar. O esforço variado das subidas e descidas pode ser emulado com ajustes no próprio equipamento.
5. Dança
Agora, se você realmente não se interessa por nenhuma atividade física com cara de “exercício”, talvez a melhor pedida seja algo com um aspecto mais lúdico. A dança é uma boa alternativa para mexer o corpo de maneira controlada e benéfica para a saúde, sem aquela sensação de estar fazendo algo “por obrigação”.
Não funcionou para você? Ainda dá para tentar outras atividades que exigem do corpo e não têm a mesma pegada de uma malhação em academia, como alguma das variantes do ioga.
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