Fitness

5 exercícios de mobilidade para os ombros

Treinos ajudam no movimento dos braços e evitam dores nas costas. Saiba a importância e veja como fazer

Por Clarice Sena
20 out 2025, 16h26

A mobilidade dos ombros é um aspecto importante para uma rotina saudável e, especialmente, para quem se dedica a exercícios nas academias. O conjunto de articulações e músculos dos ombros está associado tanto ao movimento dos braços, quanto à postura corporal.

Trabalhar esta região pode prevenir dores e lesões nas costas, além de fortalecer a área torácica da coluna. Confira alguns exercícios para adotar no dia-a-dia.

Exercícios de mobilidade dos ombros

Os ombros são uma estrutura formada por quatro ossos: a clavícula, o esterno, a escápula e a extremidade proximal do úmero. Isso dá uma ideia da rede de articulações e músculos envolvidos na movimentação dos braços, um complexo que conecta os membros superiores, a região torácica e até estruturas das costas e da coluna.

Por isso, manter os ombros bem fortalecidos influencia na amplitude e força de qualquer movimento com os braços e facilita na hora de carregar peso, contribuindo para uma boa postura e equilíbrio.

Alguns movimentos simples já ajudam a fortalecer a mobilidade dos ombros, como movimentá-los virando de frente para trás, de trás para frente, girar os braços, esticá-los ao máximo elevando e abaixando, por exemplo. A seguir, você tem mais sugestões de treinos para essa região:

1. Press up

O press up é parecido com uma flexão ou push up, mas para fazê-lo é necessário estar em pé e ter um apoio que alcance aproximadamente a altura da cintura. Para a prática, fique de costas para o apoio e gire os braços para trás, posicionando as mãos firmemente sobre ele.

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Flexionando os cotovelos e os joelhos, você moverá o tronco para baixo, aplicando peso sobre os pesos para sustentação. Nesse movimento, os braços funcionam como uma alavanca, acionando a articulação dos ombros. Repita a flexão em três séries de 10.

2. Elevação auto passiva em pé

Para este exercício é necessário um apoio na mesma altura da cabeça ou levemente acima. Dê um passo para trás e coloque os braços nesse apoio. Em seguida, flexione os joelhos levando o tronco para baixo, de forma que os braços fiquem bem esticados e os bíceps se contraiam.

No movimento, você deve acionar e contrair a musculatura dos ombros. Depois, estique as pernas e retorne à posição inicial com o corpo ereto.

3. Bastão com remada alta

Nessa prática, você vai precisar de um bastão, podendo utilizar uma barra sem pesos ou um cabo de vassoura. A posição inicial é em decúbito ventral, com a barriga para baixo, e com os braços esticados no chão. Segure o bastão com ambas as mãos e gire os ombros, levando-o até a região das costas.

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Em seguida, o desafio é fazer flexões com o bastão, acionando a articulação dos cotovelos e dos ombros. Mova os braços para cima e mantenha-os sempre atrás da cabeça.

4. Flexão de bastão em pé

Este exercício é bastante similar ao anterior, mas para fazê-lo você deve ficar em pé. Girando os ombros, segure um bastão com ambas as mãos.

Mantendo os braços bem esticados, o treino consiste em elevar o bastão máximo que puder, estimulando a articulação dos ombros e sem flexionar os cotovelos. Levante e abaixe o bastão até a posição inicial por dez vezes.

5. Treino em quatro apoios

Em uma posição de quatro apoios, mantenha um dos braços fixo no chão. Flexionando o ombro, passe o outro braço por debaixo do corpo e estique a mão até a lateral do corpo. Acompanhe com a cabeça esse movimento do ombro.

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Em seguida, retorne o braço para o outro lado e estique bem, levantando a mão até a lateral do corpo. No treino, você sentirá tanto a articulação dos ombros como a musculatura das costas. Repita 10 vezes e depois pratique com o outro braço.