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Isolados, mas fisicamente ativos

As restrições impostas pelo coronavírus dificultam a prática de exercícios. Saiba como contornar o desafio para aproveitar benefícios que só eles oferecem

Por Theo Ruprecht, Maria Tereza Santos, André Biernath - Atualizado em 13 abr 2020, 17h52 - Publicado em 10 abr 2020, 11h10

No dia 4 de fevereiro, pesquisadores chineses e americanos já haviam publicado um artigo no periódico científico Journal of Sport and Health Science alertando para um efeito colateral do necessário distanciamento social decorrente do novo coronavírus (Sars-CoV-2). “É provável que longos períodos em casa levem a comportamentos sedentários, (…) agravando condições crônicas de saúde (…) e contribuindo para ansiedade e depressão”, escreveram. Conforme a Covid-19, nome da doença desencadeada pelo agente infeccioso, foi se espalhando pelo globo, diferentes autoridades responderam a esse alerta e se posicionaram sobre o assunto.

Se por um lado academias e parques foram fechados em vários locais, por outro surgiram orientações de entidades sérias para evitar que as pessoas só fiquem no sofá durante o isolamento. “O principal recado delas é: qualquer movimento conta. Faça faxina ou jardinagem, suba escadas, levante-se mais e até ande no apartamento enquanto conversa ao telefone”, enumera o personal trainer Toni Martins, de São Paulo. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um guia com 12 treinos para manter o corpo firme e forte sem sair do domicílio — você os conhece aqui.

E faz sentido valorizar as atividades físicas enquanto enfrentamos uma pandemia dessa proporção. “Elas contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico”, afirma a imunologista Ana Maria Caetano Faria, da Universidade Federal de Minas Gerais.

Verdade que não há experimentos conclusivos sobre o papel da malhação especificamente contra o novo vírus, porém ela deixa as células de defesa mais preparadas para rechaçar infecções em geral. A OMS destaca ainda que os exercícios acalmam a mente. “Isso ajuda a suportar o isolamento social e controla hormônios do estresse, que são associados a pioras na imunidade”, explica Martins.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) endossa, em um documento publicado no dia 17 de março, outra vantagem de tirar o corpo do marasmo: “O exercício físico é uma importante ferramenta no controle de diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. (…) Pacientes descompensados são ainda mais suscetíveis aos agravamentos da infecção pela Covid-19”. De acordo com a entidade, o recado vale em dobro para os idosos, o público mais acometido por enfermidades crônicas — e por complicações do coronavírus.

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Agora, precauções com a atividade física válidas em tempos normais ganham ainda mais relevância durante a guerra que travamos no momento. Entre elas está a de não exagerar. “Treinamentos de intensidade e volume altos podem suprimir a função imune, ainda mais se você não estiver acostumado”, alerta uma diretriz recente do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, na sigla em inglês).

Explica-se: o esforço físico causa uma sobrecarga no organismo como um todo, inclusive no sistema imunológico. Em doses moderadas, esse desequilíbrio faz com que o corpo se adapte rapidamente, aperfeiçoando suas tropas de defesa contra vírus, bactérias e afins. Na contramão, práticas que extrapolam seus limites exigem tempo extra de recuperação. E, durante esse período — batizado de janela imunológica —, a pessoa ficaria mais sujeita a infecções.

“Mas essa questão não preocupa tanto, porque é complicado realizar um treino pesado dentro de casa”, pondera Martins. Pela limitação de equipamentos e espaço, os profissionais têm preconizado exercícios domiciliares que usam o peso do próprio corpo, em geral mais moderados. Além disso, a janela imunológica não depende só de quanto suamos. Má alimentação e falta de descanso estendem o estado provisório de suscetibilidade a infecções. Que tal investir em uma boa dieta, no sono e em práticas de relaxamento com o tempo de sobra?

Posso ir para a academia?

“Não é uma boa ideia combinar um ambiente fechado com pessoas ofegantes, que precisam se deslocar até ali e que ainda compartilham os mesmos equipamentos”, raciocina o virologista Paolo Zanotto, do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo.

Aliás, boa parte desses estabelecimentos já está fechada, seja por determinação, seja por iniciativa dos donos. Essa recomendação não se resume às academias de musculação. Espaços destinados a exercícios funcionais, ioga, judô e tantos outros não devem ser frequentados.

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A questão da mensalidade: o Instituto de Defesa do Consumidor (Idec) informa que podemos solicitar o cancelamento do contrato sem multa
e orienta as academias a suspenderem as cobranças enquanto estiverem fechadas. Mas bom senso, solidariedade e criatividade são bem-vindos.

O usuário pode pedir para que os meses pagos sem atividade sejam usufruídos quando as coisas voltarem ao normal, atenuando o impacto econômico nas salas de ginástica, principalmente nas de bairro. Os professores, por sua vez, podem gravar vídeos com aulas para fidelizar os clientes.

Tem como se exercitar ao ar livre de algum jeito?

O assunto é controverso. “Se as diretrizes locais permitirem, você pode caminhar, mantendo uma distância segura dos outros”, declarou Tedros Ghebreyesus, diretor-geral da OMS, no dia 20 de março. Por aqui, não há uma definição nacional. Autoridades como João Doria, governador de São Paulo, contraindicaram a prática esportiva fora de casa.

De fato, conforme o coronavírus se alastra, fica mais arriscado sair por aí para queimar calorias. “Você encosta no botão do elevador, no portão, em uma parede. E, até para limpar o suor, põe a mão no rosto, o que aumenta o risco de transmissão”, diz André Freitas, epidemiologista da Faculdade São Leopoldo Mandic, em Campinas (SP). “Fora que a pisada no chão pode levantar poeira com o vírus, com potencial de ser inalado”, completa.

Segundo ele, nenhum país que conseguiu frear o número de casos permitiu que os habitantes ficassem na rua se exercitando.

Grupos de risco exigem cuidados adicionais?

Idosos, portadores de doenças crônicas (diabetes, hipertensão, problemas cardíacos) e pessoas com o sistema imunológico comprometido, como quem é submetido à quimioterapia contra um câncer, não só podem como devem mexer o esqueleto. Marcelo Leitão, especialista em medicina do exercício e do esporte e presidente da SBMEE, ressalta que a atividade física regular integra o tratamento dessas turmas — inclusive por reforçar as defesas contra infecções.

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“Se um portador dessas condições já é fisicamente ativo, ele precisa continuar”, orienta o profissional. Mas, para os sedentários, antes de iniciar um regime de treinos em casa, converse com seu médico. Ele trará recomendações e limitações específicas para cada situação.

Uma dica para os inativos do educador físico Eduardo Netto, membro do Conselho Federal de Educação Física (Confef), é ao menos arrumar a casa, fazer faxina e levantar do sofá no intervalo dos programas da televisão.

“Apesar de não contarem como um exercício propriamente, essas atitudes combatem o comportamento sedentário”, aponta. Um recado final: se saídas na rua são um ponto crítico para a população em geral, para os indivíduos dos grupos de risco nem se fala.

Se estou com sintomas, devo me exercitar?

Tanto a SBMEE quanto o ACSM pedem para que, na presença de quaisquer sinais de uma infecção respiratória (febre, tosse, coriza…), você suspenda a ginástica. “O estresse adicional ao organismo aumentaria o risco de complicações”, justifica Eduardo Netto.

Enquanto não estiver 100%, repouse, beba bastante água e observe atentamente os sintomas. Se eles piorarem ou se você sentir falta de ar, procure atendimento médico rapidamente.

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Como adaptar os treinamentos em casa?

Dá, sim, para assegurar uma rotina ativa no ambiente doméstico. E nem precisa ir atrás de equipamentos. “Uma ótima opção é utilizar o peso do próprio corpo. Ele é uma ferramenta que todos nós temos”, reconhece o personal trainer Diego Villalobo, gerente técnico do grupo Smart Fit, em São Paulo.

Dentro dessa linha, é possível recorrer a exercícios funcionais, ioga, dança, tai chi chuan etc. Até subir e descer escadas de casa ou do prédio vale — desde que você mantenha uma distância segura de outras pessoas. Há também quem use sacos de alimentos ou o cabo da vassoura como instrumentos adaptados.

Só tome cuidado para evitar acidentes e busque orientação profissional ao fazer esses improvisos (por ligação, videoconferência…). “Antes de começar, ache um espaço onde consiga se movimentar em todas as direções, faça um aquecimento e não deixe de se hidratar”, indica Netto.

Tecnologia a seu favor: a pandemia do coronavírus fez academias e profissionais oferecerem aulas online de diversas modalidades — muitas são gratuitas. Há transmissão ao vivo pelas redes sociais, vídeos gravados ou aplicativos à disposição. Um ponto essencial é buscar apps confiáveis, de marcas ou especialistas reconhecidos.

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É um bom momento para deixar o sedentarismo?

A princípio, toda hora é uma boa hora para isso.  “Um argumento comum para não fazer atividade física é a falta de tempo. Agora muita gente tem minutos de sobra”, brinca Leitão.

Contudo, mesmo em casa, os primeiros passos exigem um mínimo de orientação, nem que a distância, de um profissional. E a intensidade deve ser baixa.

“Também não adianta fazer algo de que você não goste”, diz Villalobo. Mesmo isolado no seu lar, tente achar práticas que o agradem — ou que ao menos sirvam de preparo para elas.

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