Fitness

Exercícios para os pés? Sim! Entenda por que malhar essa parte do corpo

Fortalecer a musculatura e garantir a flexibilidade das articulações ajuda na postura e na mobilidade ao longo da vida toda

Por Maurício Brum
26 Maio 2025, 18h00

Já pensou em exercitar seus pés? Não, não é corrida: é trabalhar no fortalecimento e flexibilidade dos próprios pés mesmo, como aconteceria com um “treino” de qualquer outra parte do seu corpo.

Pode até parecer uma sugestão inusitada, porque no mundo fitness eles provavelmente são uma das partes mais negligenciadas. Mas a lógica é a mesma: se você não exercita seus pés, eles também perdem massa muscular e elasticidade nos tecidos, o que pode levar a problemas de postura e mobilidade no futuro.

Mais lembrados quando a pessoa atravessa um período de fisioterapia, os pés podem entrar na sua rotina de atividades pensando na saúde do corpo de forma global. Não é algo que você vai fazer com a mesma pegada de um exercício na academia, mas as atividades são tão fáceis de fazer em casa que vale a pena incluí-las no cotidiano pensando na saúde em longo prazo.

Confira alguns dos exercícios clássicos indicados pelos especialistas.

+Leia também: Já cuidou dos seus pés hoje?

1. Mexa os dedos

É o movimento mais básico para a flexibilidade: com os pés no chão, faça movimentos buscando separar e juntar os dedos dos pés. Tente fazer ao menos dez repetições, mantendo os dedos por dois segundos em cada posição.

2. Role uma bolinha

Pegue uma bolinha que caiba inteiramente sob seu pé, como aquelas de borracha usadas para massagem ou até mesmo uma de tênis (embora o ideal seja algo um pouco mais macio, para evitar acidentes). Com seu peso no pé que está sobre a bola, tente rolá-la de modo que ela passe por todas as partes, dos dedos ao calcanhar.

Continua após a publicidade

3. Faça o arco

Aqui, a ideia é fazer um esforço para erguer o pé como uma “concha”, mantendo o calcanhar e a ponta dos dedos no chão. Fortalecer o arco plantar é importante para a sustentação do corpo como um todo, além de combater o chamado pé chato.

+Leia também: O guia dos pés saudáveis (e sem dor)

4. Agarre

Seja com uma bolinha, um lápis, uma toalha, esse é um dos principais exercícios de fortalecimento dos músculos dos pés: apenas dobrando os dedos, tente agarrar objetos e levantá-los. No começo, você pode fazer isso mantendo o calcanhar no chão, para evitar acidentes. Se não tiver problemas de equilíbrio, vale tentar levantar o pé por completo, enquanto se sustenta sobre a outra perna.

Outras dicas de exercícios

Os especialistas recomendam fazer os exercícios descalço. Mais do que isso: sempre que estiver em um ambiente seguro (onde não há risco de se machucar ou se expor a doenças), o recomendado para manter os pés funcionando da melhor forma possível é andar de pé no chão, ou pelo menos com calçados de tecido flexível e solado fino, que emulem o andar descalço.

Isso faz com que tanto a musculatura quanto as articulações se habituem aos diferentes tipos de terreno, mobilizando-as de um jeito que não ocorre quando se utiliza um calçado muito fechado.

Continua após a publicidade

Além dos exercícios acima, outras opções incluem tentar puxar algum objeto na sua direção usando apenas os dedos (em geral, utiliza-se uma toalha) ou tentar ficar na ponta dos dedos, por exemplo.

Pessoas com diabetes têm orientações especiais de exercícios para evitar complicações típicas dessa doença nos membros inferiores. Uma boa dica, nesse caso, é consultar a página do Sistema de Orientação ao Pé Diabético (SoPeD), iniciativa vinculada à USP com uma série de exercícios recomendados para essa condição, muitos deles úteis também para quem não sofre com a doença.