Fitness

Mobilidade do quadril: qual a importância e que exercícios fazer

Atividades mantém as articulações saudáveis e podem preservar a amplitude de movimento com o avanço da idade

Por Thiago Müller
7 out 2025, 17h02

O quadril, responsável por conectar a pélvis com o osso da coxa, trabalha dando suporte ao peso do corpo, mantém o equilíbrio, move as pernas em quaisquer direções e rotaciona o torso.

Apenas isso já é motivo suficiente para cuidar bem desta região, especialmente porque deixar de fazer exercícios ou ficar sentado muito tempo pode enfraquecer essas estruturas, especialmente com o avançar da idade.

A mobilidade de quadril é o nome dado a exercícios que buscam impedir esse processo danoso. Saiba mais sobre eles.

Por que fazer mobilidade

Treino de mobilidade, basicamente, é o conjunto de exercícios para preservar e aperfeiçoar a amplitude e controle de movimentos das articulações. É uma forma de evitar que o corpo comece a “enferrujar” por ficar muito tempo parado e manter as juntas saudáveis por mais tempo.

Além disso, melhoram força, resistência, equilíbrio e, como o nome já sugere, a flexibilidade.

Ter essas estruturas em dia pode afetar diretamente a capacidade de alguém se recuperar de desequilíbrios e evitar quedas. Músculos abdutores da região produzem torque para as atividades da vida diária, o que resulta em maior desempenho para manter esse equilíbrio e, inclusive, para tarefas de mobilidade diária, como caminhada e subir escadas.

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Treinamentos focados em mobilidade podem ter efeito positivo não só no dia-a-dia, mas também no desempenho de força ou em esportes que envolvam equilíbrio.

Em geral, treinos de mobilidade podem ser aplicados diariamente e de forma simples. Também podem ser feitos em qualquer lugar, com rotinas curtas, acessíveis e, em geral, seguras. Porém, vale ressaltar que ele deve ser realizado com a devida orientação profissional, para aproveitar ao máximo seus benefícios sem correr riscos de lesões.

Veja, abaixo, quatro opções de exercícios para realizar em casa:

1. Círculos com a perna

Basicamente, fique em pé, apoiado somente em uma perna, enquanto a outra, que não está sendo trabalhada, deve ser movida em círculos. Faça círculos em cada direção, conforme especificado por um profissional e, após isso, repita com a outra perna.

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2. Rotação de quadril

Também em pé, dobre um dos joelhos, levantando o pé até a altura da coxa, e então mova o quadril para o lado, até seu joelho apontar para fora do corpo. Desdobre a perna, retorne à posição inicial, e repita o movimento com a outra.

3. Flexão de quadril deitado

Com o auxílio de um colchonete ou equipamento similar, tente deitar e levantar uma das pernas, dobrando o joelho e tentando trazê-lo na direção do seu peito. Pressione até sentir o músculo anterior do quadril. Siga na posição por trinta segundos, e repita o processo. Após isso, tente com a outra perna.

4. Passada lateral

Em uma posição inicial de meio agachamento, dê passos lentamente para o lado, que vai ser trabalhado. Em seguida, basta realizar o movimento com o lado oposto. Caso seja muito fácil, uma ideia é dificultar o movimento com elásticos entre ambos os tornozelos.