Dossiê dos exercícios intensos

Novas pesquisas destacam que, sob vários aspectos, treinos intensos e curtos trazem mais vantagens do que os moderados e longos. Isso vale para  corrida, ciclismo, natação, musculação… A tendência agora é aproveitar ao máximo cada minuto. A mudança de pensamento ocorreu quando os especialistas perceberam que o corpo se acostuma às atividades vagarosas.

E acredite: desde que haja aval médico, ficar esbaforido é bom inclusive para quem já padece com determinadas doenças. Em 2012, estudiosos franceses, canadenses e suíços revelaram uma melhora na recuperação de sujeitos com problemas cardíacos que realizaram atividades pra lá de animadas, intercaladas com períodos de descanso. E, no ano passado, americanos descobriram que as mulheres com câncer de ovário já adeptas dos treinos vigorosos antes do diagnóstico tinham um risco de morrer 26% menor. Há também evidências do efeito da atividade física em tumores de mama.

Quem possui artrite também sairia ganhando. Um trabalho da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia inscreveu 18 mulheres com a condição em aulas de spinning, conhecidas pela pegada forte. Após dez semanas, elas estavam com menos inflamação e dor nas juntas.

Que tal incluir o exercício mais intenso na sua rotina? Abaixo, demos três dicas para você saber se atingiu o ponto certo. Mas, primeiro, converse com um médico especializado e com educadores físicos para ver se está pronto.

Quanto fazer: os treinos costumam durar de 20 a 40 minutos, o que inclui na conta o tempo reservado para os períodos de descanso. Aliás, esforços extenuantes demandam alguns dias de recuperação. Por isso, em geral não são repetidos mais do que três vezes durante a semana.

Como pegar pesado: não tem segredo. Dá pra acrescentar peso à musculação, apertar o passo da corrida, inclinar a esteira, mudar a marcha da bicicleta… Agora: nos treinamentos intervalados, o foco é elevar a cadência nos períodos de aceleração.

Como saber se atingiu o ritmo adequado: um sinal de que você está no caminho certo é sentir a respiração bem ofegante. Procure alcançar ao menos 30 ciclos respiratórios por minuto – o equivalente a uma entrada e saída de ar a cada dois segundos. Já a frequência cardíaca precisa atingir 80% da capacidade máxima, o que pode ser calculado com a seguinte fórmula: 220 menos sua idade vezes 0,8. Frequencímetros facilitam muito a vida nesse sentido.