Beta-alanina: o aminoácido amigo dos treinos anaeróbicos

Uma das substâncias que está ganhando holofotes no mundo da suplementação alimentar é a beta-alanina. 

O aminoácido conquista atletas amadores e profissionais com a promessa de reduzir a fadiga muscular e aumentar a resistência durante os treinos.

Mas será que o suplemento entrega mesmo todas essas vantagens? Saiba mais sobre os benefícios da beta-alanina a seguir.

O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que, traduzindo dos termos científicos, quer dizer que ela é produzida de forma natural pelo próprio organismo, no fígado.

O “essencial” aqui se refere à dieta: os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não produz e, portanto, devem ser consumidos por meio da alimentação.

A função mais conhecida dos aminoácidos é formar proteínas, fundamentais para atividades que vão desde colaborar para o sistema imune até atuar nos mecanismos cognitivos. A beta-alanina, no entanto, é considerada um aminoácido não-proteinogênico – ou seja, cujo papel principal não é formar uma proteína.

A substância formada pela beta-alanina é a carnosina: um peptídeo composto também pela histidina. É a carnosina a responsável pelo efeito de “tampão intracelular”, que combate a acidez nos músculos e, por consequência, diminui a fadiga relacionada aos exercícios.

Com a função de tampão intracelular, a carnosina atua para manter o equilíbrio ácido-base no ambiente intramuscular. Ao combater o excesso do lactato, ácido que se acumula nos músculos durante a prática de exercícios anaeróbicos, a carnosina ajuda a driblar a fadiga e assim, permite que se treine por mais tempo.

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Para que serve a beta-alanina?

Como é a carnosina que combate a fadiga muscular, dá para pensar que seria mais efetivo suplementar essa substância. O problema é que existem enzimas digestivas que quebram a carnosina antes dela ser absorvida.

Ou seja: a relevância da beta-alanina não está no aminoácido em si, mas no seu potencial de auxiliar na produção da carnosina – que, por si só, não pode ser suplementada.

Apesar de ser produzida pelo fígado, a beta-alanina também está presente em alguns alimentos – como carne de boi, porco e frango – mas em pequenas quantidades.

Os benefícios da beta-alanina

A beta-alanina é um suplemento indicado para atletas de alta intensidade. Seu maior potencial se dá para aqueles exercícios em que a pessoa fica ofegante e pode sentir queimação nos músculos – essa queimação é chamada de acidose, e ocorre pelo acúmulo de lactato. 

Ou seja, os impactos da suplementação serão percebidos principalmente por quem pratica exercícios anaeróbios com tiros intensos: uma corrida de 100 metros raros, por exemplo.

É importante lembrar que os resultados de suplementos variam de acordo com a genética, a dieta e outras particularidades do organismo. Via de regra, os resultados serão mais perceptíveis para atletas profissionais, para quem a variação de 1 segundo no tempo de prova já é decisiva.

Os estudos que avaliam a suplementação da beta-alanina demonstram que os efeitos positivos do aminoácido estão relacionados a um atraso na fadiga e a um aumento no volume de exercícios. O efeito é contraditório em relação ao ganho de força.

Os efeitos variam de acordo com a modalidade praticada. O tempo de exercício também é um fator condicionante: provas de longa duração não teriam tanta necessidade de carnosina. Pesquisas mostram que os benefícios da beta-alanina se dão principalmente para exercícios com duração entre 30 segundos e 10 minutos.

Ainda são necessárias novas pesquisas sobre o uso da beta-alanina a longo prazo. A maioria dos trabalhos atuais lida com protocolos que variam entre 4 e 12 semanas de uso do suplemento.

Nos estudos, diferentes critérios são usados para medir a performance dos participantes, e também ainda não há pesquisas suficientes que considerem os efeitos de acordo com sexo, faixa etária e outras condições.

Contraindicações

A beta-alanina é considerada um suplemento seguro. O Comitê Olímpico Internacional recomenda como protocolo de uso o consumo de 65mg de beta-alanina para cada quilograma de peso corporal.

O principal efeito colateral é a parestesia: a sensação de formigamento ou de dormência na pele.

A solução para este problema costuma ser dividir a dose diária total em porções menores, para serem ingeridas a cada 3 ou 4 horas.

O uso em excesso da beta-alanina ou a interação com outros suplementos e medicações também podem trazer outros efeitos colaterais indesejáveis, que incluem erupções cutâneas. Procure sempre um nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.