Além do tanquinho: conheça os benefícios de fazer abdominal

Sem exigir equipamentos, exercício tem diversas variações

Por João Antonio Streb
21 out 2024, 16h29

Não é só estética: os exercícios abdominais são importantes para a saúde. Focado na contração da musculatura do abdômen, esse treino faz parte do fortalecimento do core (que também inclui lombar e quadril), uma parte do corpo essencial para flexibilidade, equilíbrio e estabilidade da coluna.

Outra vantagem é que eles podem ser feitos em praticamente qualquer lugar, basta ter uma superfície minimamente lisa, e permitem trabalhar diferentes grupos musculares.

Quais são os benefícios de fazer abdominais?

O fortalecimento muscular que vem da prática de abdominais favorece a postura, a respiração e aumenta a performance física. Esses benefícios principais desencadeiam ganhos secundários, como a redução de dores nas costas e uma melhora na distribuição de impacto, o que contribui para a integridade do quadril e dos joelhos.

Por não ter a necessidade de utilizar equipamento para ser praticada, criou-se uma infinidade de variações do exercício, que podem ser classificadas em três grandes grupos:

Abdominais mobilizadores

Os exercícios deste tipo mobilizam todo abdome, com efeito positivo na postura e no ganho de estabilidade para tarefas que realizamos durante a rotina.

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Os exercícios mais famosos deste grupo incluem:

Abdominal reto ou supra: o mais clássico. Para realizá-lo, deite-se, flexione as pernas e contraia o abdômen de forma cadenciada, tirando somente as escápulas do chão.
Abdominal infra: deite-se, estique os braços, levante as pernas juntas e retas até tirar a lombar da base, sempre levando os pés em direção ao teto.
Abdominal remador ou grupado: comece deitando e esticando os braços para trás. Em seguida, traga os braços retos para cima e contraia o abdômen e as pernas para conseguir tocar a lateral dos pés durante o momento de contração.
Abdominal canivete ou carpado: semelhante ao anterior, mas levando as pernas quase retas de encontro aos braços, como se o corpo fizesse um movimento de pinça.
Abdominal superman ou hipertensão de lombar: deite-se de barriga para baixo com as pernas e braços esticados ao máximo. Mantendo o rosto para baixo, levante os membros e contraia a região da lombar e os glúteos.

Abdominais rotadores

Com foco em trabalhar os músculos oblíquos, os abdominais desse tipo rotacionam o tronco.

Os exercícios mais famosos deste grupo incluem:

Abdominal bicicleta: deite-se, coloque as mãos atrás da cabeça, eleve a perna direita em relação ao peito e leve de encontro o cotovelo oposto. Faça o movimento contrário e repita até cumprir a série.
Abdominal limpador de para-brisa (wiper): semelhante ao abdominal infra, levante as pernas até atingir um ângulo próximo de 90° em relação ao tronco. Em seguida, desloque as pernas para os dois lados de forma alternada, sem tirar as costas do chão.
Rotação russa: sente-se com as pernas semiflexionadas e levemente suspensas do chão. Junte as mãos na altura do peito de forma que o cotovelo não fique grudado no corpo. Por fim, gire o abdômen para os dois lados. Se quiser dificultar, segure uma anilha com as mãos e faça o mesmo processo.
Abdominal canivete cruzado: estique as pernas e os braços, levante a perna direita e o braço esquerdo, jogando um de encontro ao outro. Repita até finalizar a série.
Flexão lateral de tronco: se posicione da mesma forma que o abdominal reto, mas, sem tirar as costas do chão, movimente o tronco de forma que a mão esquerda encoste no calcanhar, fazendo o mesmo do outro lado.

Abdominais estabilizadores

Esse tipo de exercício é focado na ativação da musculatura das costas, ativando as regiões paravertebrais, glúteos e posterior das coxas, sendo uma ótima forma de prevenir dores na lombar.

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Os exercícios mais famosos deste grupo incluem:

Prancha abdominal: de barriga para baixo, use os cotovelos de apoio e estique as pernas tirando o joelho do chão. Mantenha o tronco elevado e reto até cumprir o tempo proposto no treinamento.
Prancha lateral: na mesma posição, vire o corpo de lado, deixando apenas um cotovelo no chão. Mantenha na posição até finalizar o tempo definido.
Ponte ou elevação de quadril: deite-se, flexione os joelhos, contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo a cabeça apoiada no chão.
Perdigueiro: fique com os braços e pés apoiados no chão. Estique a perna esquerda e o braço direito. Alterne os lados.
Abdominal alpinista: em posição de flexão de braços, com as palmas das mãos apoiadas no chão e as pernas esticadas, leve um joelho em direção ao peito e vá alternando com a outra perna, como se estivesse escalando algo.

Quais são os cuidados necessários na hora de fazer abdominais?

Além de incluir a orientação profissional, essa prática exige cautela. Por mais que os abdominais ajudem na definição muscular, os resultados são melhores quando acompanhados de uma dieta saudável e períodos de descanso.

Assim como outros exercícios, o foco principal dos abdominais não deve ser na quantidade de repetições, mas na qualidade da execução.