Fitness

7 exercícios para fazer com elásticos e mini bands

Versáteis, as faixas elásticas podem ser utilizadas para resistência e ganho muscular

Por Clarice Sena
8 jun 2025, 06h00

As faixas elásticas são um aparelho versátil e barato para quem quer começar a se exercitar em casa ou busca complementar os exercícios que já realiza normalmente. A prática com elásticos pode exigir mais força dos músculos para realizar movimentos e, assim, deixar o treino mais intenso.

Para os iniciantes, é importante atentar-se para a diferença de resistência, que varia entre leve e pesado. Se estiver começando, opte pelos materiais de resistência mais leve, as chamadas “mini bands” que são circulares e menores. Se você acha que já está apto para um treino mais exigente, então as superbands mais longas e mais grossas podem ajudar.

Confira abaixo alguns exercícios para praticar com o material.

1. Remada ou puxada

Sente-se em uma cadeira ou um banco e pise em cima da faixa elástica, segurando cada ponta da faixa com uma mão. Depois, com a postura reta e o abdômen contraído, inicie o movimento de remada, puxando o elástico para trás.

Para realizar o exercício corretamente, inspire profundamente, posicione o corpo para baixo para impulsionar. Então, retorne puxando a faixa e mantendo a contração do abdômen.

2. Abdução de ombros

Para treinar as costas, você pode fazer esse exercício antes ou logo após a remada, já que a postura necessária é bem similar.

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Você deve permanecer sentado com a coluna bem ereta, cuidando para não forçar a lombar. De preferência, mantenha as pernas bem apoiadas no chão e os joelhos na mesma direção dos quadris.

Com os braços estendidos para frente e segurando cada ponta da faixa com uma mão, o objetivo é esticar ambos os lados da faixa ao mesmo tempo e chegar à posição em que os braços ficam completamente abertos, na “posição de Cristo”.

Inspire ao abrir os braços, contraia o abdômen e expire, retornando à posição inicial. Atente-se para manter a postura correta durante todo o exercício.

3. Flexão de braço

Esse exercício pode parecer inusitado, mas é um ótimo exemplo de como as faixas podem complementar de maneira eficaz alguns movimentos que você já conhece.

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Neste caso, o exercício consiste em realizar a flexão tradicional, mas passando a faixa por trás das costas e apoiando uma ponta em cada mão. As bands acrescentam carga e dificuldade para a flexão dos braços, intensificando o movimento. Uma alternativa é envolver ambos os braços com a faixa, mas deixá-la posicionada logo acima dos cotovelos.

4. Elevação lateral

Para essa prática, envolva os tornozelos com a faixa e fique em pé. As pernas devem estar abertas o suficiente para que o elástico esteja levemente esticado. Então, a perna deve ser erguida para o lado em movimento de abdução até que você sinta a contração muscular.

Em seguida, retorne a perna lentamente para a posição inicial mantendo-a contraída. O exercício também pode ser realizado em posição de decúbito e/ou com o joelho flexionado.

5. Agachamento

Para incrementar o agachamento com os elásticos, utilize uma faixa circular ao redor das pernas logo acima dos joelhos. O movimento deve ser feito mantendo a cabeça e o peito erguidos, pressionando os joelhos para fora para evitar que a faixa escorregue.

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6. Afundo com pé suspenso

Para fazer o afundo, é necessário ter um suporte para apoiar um dos pés.

A posição inicial é similar à do agachamento búlgaro, no qual deve-se ficar de pé, com o tronco ligeiramente inclinado para frente e o glúteo contraído. Apoiando um dos pés num suporte atrás de você, envolva as pernas com uma faixa deixando-a logo acima dos joelhos.

Em seguida, mantendo uma perna esticada, flexione um dos joelhos até aproximá-lo do chão.

7. Elevação de quadril

Na posição de decúbito, com as costas apoiadas no chão, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Os joelhos devem estar direcionados para fora. A posição é similar àquela praticada na elevação pélvica, mas, ao invés de investir no peso, aqui você vai posicionar uma faixa elástica logo acima dos joelhos.

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Para o exercício, eleve o quadril abrindo as pernas e mantenha a posição por alguns segundos, a fim de contrair os glúteos. Retorne para a posição inicial mantendo o abdômen contraído e repita.