Fitness

5 exercícios físicos que gestantes podem fazer

Respeitando os limites do corpo, atividade física durante a gestação é segura, traz benefícios para a saúde e reduz os riscos de complicações

Por Clarice Sena
12 jun 2025, 16h58

A prática de exercícios físicos durante a gestação pode parecer um tabu, mas, na verdade, é essencial para promover a saúde e prevenir o sedentarismo nessa fase tão importante.

Os benefícios incluem aumento do relaxamento corporal e controle do peso, além de auxilío na mobilidade para atividades do cotidiano. Algumas medidas simples como 5 minutos de caminhada ou movimentação a cada 1 hora já ajudam.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividades físicas por semana para gestantes sem contraindicações. Destes, 75 minutos podem ser de exercícios mais vigorosos.

Enquanto a caminhada livre ou na esteira, danças, alongamentos, pilates e ioga geralmente estão liberados, esportes de contato e levantamento de pesos muito grandes não são indicados. O importante é sempre consultar um obstetra e um personal trainer antes de tudo para realizar os exercícios de forma adequada.

Confira alguns exercícios indicados para gestantes.

1. Abrigo do joelho

Em posição deitada, use um travesseiro para apoiar as costas, a cabeça e o pescoço. Em seguida, coloque uma faixa ou toalha por trás do joelho. Puxe a coxa em direção ao abdômen e segure por 20 segundos.

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Retorne o membro para a posição de repouso e repita o movimento com a outra perna. Repita 3 vezes para cada uma.

2. Circulação dos pés

Deita-se de lado, com uma perna dobrada e apoiada no chão. A seguir, estique bem a outra perna para cima. Faça movimentos com o pé para frente e para trás ou desenhando círculos com a ponta do pé.

Além de auxiliar na circulação dos membros inferiores, o exercício ajuda no fortalecimento da panturrilha. Repita por 5 vezes e depois faça o mesmo com a outra perna.

3. Crucifixo sentado

Para exercitar os braços, sente-se em uma cadeira ou em um lugar no qual possa ficar com as costas bem encostadas e os pés bem apoiados no chão. Com a coluna bem reta, segure um peso em cada mão e deixe-as apoiadas em cima das coxas.

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Levante o braço levando o peso até o ombro e alterne o movimento fazendo o mesmo com o outro braço. Durante a flexão do braço, inspire e solte bem o ar. Uma variação pode ser feita começando com os pesos posicionados bem ao lado do quadril. Ao invés de flexionar, abra bem os braços soltando o ar e, em seguida, abaixe-os. Faça dez vezes com cada braço.

4. Agachamento sumô

Para fortalecer a musculatura do quadril e prevenir dores nessa região, fique em pé, com a postura ereta. Afaste os pés de forma que fiquem posicionados um pouco além da largura do quadril. Com as mãos na cintura, inspire profundamente e agache devagar. Soltando o ar lentamente, retorne à posição inicial. Os agachamentos devem ser feitos 10 vezes.

5. Agachamento disco unilateral

Esse exercício visa trabalhar o equilíbrio e, por isso, pode ser realizado com ou sem o auxílio de um disco. Para garantir a segurança na hora da prática, algum apoio fixo também pode ser utilizado. Para iniciar, flexione o joelho de uma das pernas e desça o corpo todo para aproximar o joelho do chão.

A outra perna pode flexionar levemente e o pé de apoio pode ficar posicionado em cima do disco. Durante a realização do movimento, o desafio é manter a postura ereta e o corpo equilibrado. Repita cinco vezes com cada perna.

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