Trabalho sedentário: quais são os riscos para a saúde e como contorná-los?

O corpo humano foi feito para o movimento. Acontece que, como mostram os estudos, pessoas que trabalham em escritórios ou home office ficam entre 10 e 11 horas por dia sentadas. Ocupações em que há pouca ou nenhuma movimentação hoje são conhecidas como “trabalho sedentário” e se caracterizam pelo baixo gasto de energia.

Cada vez mais a automação das atividades e o desenvolvimento de novas tecnologias têm feito com que os cidadãos não precisem se mexer.

Apesar de parecer algo banal, o simples fato de passar quase todo o expediente sentado representa riscos à saúde em diferentes níveis e independentemente de se fazer ou não exercícios fora do horário de trabalho.

O sedentarismo no trabalho prejudica nosso equilíbrio metabólico, gerando mais resistência à insulina (quando o organismo não consegue aproveitar a glicose em circulação), aumento do colesterol ruim (LDL) e redução do colesterol bom (HDL), elevação dos triglicérides e alterações na pressão arterial. É uma situação que promove, portanto, maior risco de obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.

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Pesquisas evidenciam uma relação entre ocupações sedentárias e a maior ocorrência de infarto, AVC e morte prematura. Sim, é coisa séria! Outra associação já examinada se refere à depressão: trabalhadores que ficam sentados mais de nove horas e meia por dia tendem a vivenciar mais episódios depressivos.

Além dos transtornos metabólicos e mentais, o trabalho sedentário causa dores na coluna lombar e no pescoço. Por mais que a infraestrutura e aparelhos como computadores estejam adequados em termos de ergonomia, a falta de movimento ocasiona tensão, potencializa o estresse psicossocial e favorece ou intensifica as dores.

O primeiro passo para diminuir esses efeitos negativos é ter consciência do seu comportamento, ou seja, saber quanto tempo permanece sentado.

Uma dica é manter lembretes a cada hora para se levantar da cadeira. Ficar mais de duas horas e meia do expediente em pé e caminhando auxilia a resguardar a saúde cardiovascular e a minimizar desconfortos nas costas e no pescoço.

Outras práticas aconselháveis são prestar atenção nas pequenas tensões no corpo e sair da posição por alguns minutos, realizar alongamentos e ter breves momentos de atividade física no trabalho. Por exemplo: subir e descer três lances de escada em ritmo moderado três vezes ao dia. Isso já conta para reduzir o sedentarismo e melhorar a aptidão cardiorrespiratória.

Também podemos tirar proveito da tecnologia. Hoje existem aplicativos de celular que nos ajudam a calcular o número de passos por dia (o ideal é bater 10 mil diariamente) e a monitorar nosso ritmo de atividades.

Outra estratégia é recorrer a mesas de elevação, aquelas que nos convidam a trabalhar um pouco em pé (algo bem-vindo para a coluna). Lembre-se: o combate ao sedentarismo envolve também o momento do trabalho.

* Ricardo Massola é fisioterapeuta, pós-graduado em gestão de qualidade de vida nas empresas e mestre em saúde coletiva e atividade física pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), além de professor convidado da mesma universidade e CEO da PhD, empresa de gestão de ergonomia e saúde corporativa