Check-up com Sidney Klajner
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Suplementos alimentares e suas versões: como escolher?
Whey protein, creatina e ômega 3 têm diferentes versões e formulações, que podem influenciar absorção, praticidade e custo no consumo
Basta digitar a palavra whey protein ou o nome de algum desses suplementos alimentares mais populares em uma busca na internet para se deparar com uma enxurrada de ofertas do produto, geralmente com opções de diferentes composições ou formas de apresentação.
Não são apenas “variações em torno do mesmo tema”. Como explica Priscila Barsanti, gerente de Nutrição do Einstein, as versões de alguns produtos podem influenciar a absorção ou a ação no organismo. Outras simplesmente tornam mais prático o consumo ou apresentam uma melhor relação custo-benefício.
Whey protein: concentrado, isolado ou hidrolisado?
O whey protein – suplemento proteico derivado do soro do leite, conhecido por sua alta concentração de proteínas, incluindo aminoácidos essenciais – é um bom exemplo dessa diversidade de opções.
Utilizado para auxiliar no ganho e recuperação da massa muscular após esforços físicos, ele é disponibilizado nas versões concentrada, isolada e hidrolisada. A forma mais comum é a concentrada, que contém proteínas junto com quantidades variáveis de lactose e gordura.
Já o isolado passa por um processo de purificação que elimina quase toda a gordura e lactose, resultando em maior concentração proteica e melhor tolerância para pessoas sensíveis. O hidrolisado apresenta as proteínas parcialmente quebradas em partículas menores, o que facilita a digestão e a absorção, além de reduzir desconfortos gastrointestinais.
+Leia também: Concentrado, isolado, hidrolisado: qual é o melhor whey protein?
Creatina: diferenças estão mais na praticidade do consumo
Usada principalmente para aumentar a força muscular e melhorar o desempenho em exercícios físicos, a creatina pode ser encontrada em pó, cápsulas, tabletes, balas de goma e até em versões hidrolisadas, ainda que, na prática, todas apresentem efeitos semelhantes, diferenciando-se apenas pela conveniência.
Mais comum, a forma em pó oferece melhor custo-benefício, sendo indicada para quem busca eficácia com economia. As cápsulas e tabletes se destacam pela praticidade no transporte e consumo, favorecendo quem prefere doses padronizadas.
Mais recentes, as balas de goma representam uma opção conveniente e saborosa, facilitando a adesão à rotina. Já a versão hidrolisada é divulgada por algumas marcas como de absorção mais rápida, embora ainda não exista evidência científica que confirme vantagens relevantes em relação às demais.
A creatina deve ser utilizada de forma contínua, de preferência próxima a uma refeição, para melhor absorção.
Ômega 3: composição e origem fazem diferença
O ômega 3, benéfico para o cérebro e para o coração, varia em função da sua composição de ácidos graxos, como o EPA, que atua principalmente no sistema cardiovascular, reduzindo inflamações, e o DHA, essencial para o cérebro e a retina.
Também há diferentes fontes de obtenção: óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de algas, no caso do ômega 3 vegano, sendo que este pode apresentar menor concentração natural de EPA e DHA, exigindo atenção à formulação.
+Leia também: Suplemento de ômega-3: saiba o que a ciência diz sobre ele
Outros suplementos também têm diferentes apresentações
A diversidade de opções se repete em outros suplementos. Com ação na imunidade e na saúde intestinal, a glutamina é oferecida em forma isolada ou micronizada, sendo esta última desenvolvida para melhorar a dissolução.
Os BCAAs, aminoácidos mais voltados à recuperação muscular pós-treino e redução da fadiga, variam não apenas no formato – pó, cápsulas ou tabletes –, mas também nas proporções entre leucina, isoleucina e valina, como 2:1:1 ou 10:1:1, buscando intensificar determinados efeitos.
O colágeno, por sua vez, pode ser adquirido em pó, cápsulas ou bebidas prontas, e em tipos específicos, como o tipo 1, voltado à saúde da pele e dos cabelos, e o 2, indicado para as articulações. Mas a maior parte de suas alegações de benefícios não são referendadas pela ciência.
Por que a orientação profissional é essencial
Se há um amplo leque de suplementos e versões, o caminho para consumi-los de maneira segura é um só: a consulta com um médico ou nutricionista, que avaliará as necessidades específicas de cada indivíduo e eventuais carências nutricionais.
É importante lembrar que suplementos devem ser prescritos apenas quando há real necessidade, especialmente em casos em que não é possível atingir os objetivos nutricionais apenas com a alimentação.
Riscos do consumo sem orientação e como evitar problemas
Suplementos ingeridos em excesso ou sem critérios podem trazer riscos à saúde. No caso do whey, por exemplo, pessoas com intolerância severa à lactose ou alergia à proteína do leite podem apresentar desconforto e reações adversas. Além disso, o consumo exagerado pode sobrecarregar rins e fígado, além de causar sintomas como náusea, diarreia, gases, inchaço abdominal e até ganho de peso indesejado.
Outro ponto de atenção é a qualidade dos produtos e a reputação do fabricante. Além da possibilidade de encontrar suplementos falsificados ou com concentrações diferentes das indicadas nos rótulos, algumas formulações podem conter aditivos como corantes, açúcares ou estimulantes escondidos, que aumentam o risco de efeitos colaterais.
Nesse sentido, a orientação profissional também ajuda a evitar armadilhas.
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