Proteína: será que precisamos de tanto assim?

Proteína virou o nutriente da vez. De repente, todo mundo quer aumentar o consumo dela. Mas será que precisamos de tudo isso? Qual é a quantidade que cada pessoa deve consumir? Se eu comer mais proteína vou ficar mais forte? Ou terei mais saciedade? Você já pensou nisso?

Nesse sentido, resolvi conversar com duas nutricionistas especializadas em nutrição clinica e esportiva, para esclarecermos todas as dúvidas possíveis sobre esse nutriente tão importante. Colaboraram para este texto Daniela Oliveti e Grazieli Almeida, ambas da clinica Dietnet, de São Paulo.

Vamos lá! As proteínas fazem parte de todas as estruturas do corpo, contribuem para a formação dos músculos, funções do sistema nervoso e sistema imune. E, como sua digestão é lenta, ainda conferem mais saciedade.

Elas são divididas em dois grupos: de origem animal (carnes, aves, leites e derivados) e de origem vegetal (leguminosas e cereais). E são compostas por diversos aminoácidos, moléculas que atuam de diferentes maneiras no organismo.

Quanto de proteína comer por dia?

De acordo com a Recommended Dietary Allowance (RDA), guia usado como referência por nutricionistas do mundo todo, a recomendação de proteína é de 0,8 g por quilo corporal ao dia para adultos acima de 18 anos.

Já para praticantes de exercícios físicos, o American College of Sports Medicine define como recomendação proteica o intervalo de consumo entre 1,2 e 2,0 g/kg ao dia, para todos os tipos de exercícios.

Os idosos precisam de bastante atenção com relação ao aporte proteico, devido à perda de massa muscular esquelética que acontece com o envelhecimento. Estudos recentes sugerem um consumo de 1,0 a 1,2 g/kg/dia para a otimização da massa e função muscular esquelética, de acordo com o estado de saúde geral do indivíduo.

Ou seja, uma pessoa com mais de 65 anos que pese 70kg deve consumir cerca de 70g de proteína.

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Para o público vegetariano estrito e vegano, as recomendações são de 1,1 a 2,2 g/kg/dia.

Como consumir

O fracionamento é recomendado para estimular a capacidade de aproveitamento dessas proteínas. O ideal é consumir entre 0,3 a 0,5g/kg de proteínas por refeição (4-6 refeições ao dia).

Para ter ideia, 100g de carne moída cozida oferecem 26g do nutriente. Tomando novamente a pessoa de 70kg como exemplo, o equivalente a 0,37g por quilo do peso desse indivíduo.

Uma vez que não conseguimos sintetizar uma quantidade maior que esta, não é uma boa ideia aumentar o seu consumo além disso, principalmente de forma desregrada e sem orientação profissional.

As principais consequências do excesso de proteína estão relacionadas com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, pedra nos rins, aumento de peso e problemas no fígado.

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Onde encontrar proteínas

As fontes de proteína de origem animal são as carnes vermelhas e brancas, peixes, ovos, além dos leites e derivados. Para os vegetarianos estritos e veganos, as melhores opções são as leguminosas, como o feijão e a ervilha, e o cereais.

Uma opção muito utilizada por esportistas é o suplemento em pó whey protein, feito da proteína extraída do soro do leite.

O whey protein é considerado uma das proteínas de maior valor biológico, devido a sua rápida digestibilidade e ao fato de possuir um alto teor de aminoácidos. O produto pode ser apresentado em três formas, que são diferenciadas de acordo com seu processo de filtragem:

• Concentrado: Por serem minimamente filtrados, possuem teor de gordura e lactose mais altos. Além de possuírem um tempo de absorção um pouco maior quando comparados com os isolados e hidrolisados.
• Isolado: O processo de filtração de proteínas é mais rígido, o que diminui a concentração de gordura e lactose. O Whey isolado possui uma concentração proteica de 90% ou mais, devido à redução das moléculas de gordura e carboidrato.
• Hidrolisado: Passam por um processo chamado hidrólise, onde as cadeias de proteína são quebradas em segmentos ainda menores, chamados peptídeos, garantindo maior velocidade de absorção. Além disso, são menos alergênicos.

Vale ressaltar que existem outros suplementos à base de proteína, como a caseína, as proteínas vegetais e albumina. Eles também podem fazer parte de uma dieta balanceada, que leve em conta o padrão alimentar, tolerância e preferência individual.

Em todos os casos, o nutricionista é o profissional que irá ajudá-lo a definir quantidades proteicas recomendadas e os períodos para melhor otimização de seu uso.