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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci

Alimentação

Dia Mundial do Sono: quer dormir melhor? Segredo pode estar no prato

A alimentação pode tanto ajudar quanto atrapalhar o descanso noturno

Por Lara Natacci
Atualizado em 14 mar 2025, 09h40 - Publicado em 14 mar 2025, 09h33

Se você já rolou na cama sem conseguir pegar no sono ou acordou várias vezes durante a noite sem motivo aparente, saiba que o problema pode estar no que você come. A relação entre alimentação e sono é mais forte do que parece – e pequenas mudanças no cardápio podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu descanso.

A comida afeta o sono? Sim! E o sono afeta a comida também!

Comer muito tarde ou ingerir alimentos pesados antes de dormir pode atrapalhar o sono, tornando-o mais fragmentado. Mas não é só isso: a quantidade e a qualidade do seu sono também influenciam suas escolhas alimentares no dia seguinte.

Um estudo da Harvard Medical School mostrou que pessoas que dormem apenas 4 horas por noite consomem, em média, 300 calorias a mais no dia seguinte em comparação com quem dorme bem. Isso acontece porque a privação do sono altera os hormônios da fome e da saciedade, aumentando o apetite e levando a escolhas menos equilibradas.

Ou seja, dormir pouco não só te deixa cansado, mas pode dificultar o controle do peso e da alimentação saudável.

Os melhores alimentos para dormir bem

Se você quer melhorar suas noites de sono, vale investir em alimentos que ajudam a relaxar e estimulam a produção de serotonina e melatonina, substâncias essenciais para um sono tranquilo.

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Eis algumas dicas:

Laticínios, ovos, banana, castanhas e aveia → Ricos em triptofano, aminoácido que auxilia na produção de serotonina.
Abacate, espinafre, sementes de abóbora → Fontes de magnésio, mineral que ajuda a reduzir o estresse e melhora o relaxamento muscular.
Pães e cereais integrais, batata-doce e quinoa → Auxiliam na liberação de insulina, favorecendo a absorção de triptofano pelo cérebro.
Chás calmantes (camomila, erva-cidreira, valeriana) → Possuem compostos que ajudam a reduzir a ansiedade e induzir o sono.

O que evitar antes de dormir

Se alguns alimentos ajudam, outros podem atrapalhar – e muito! Aqui estão os principais vilões do sono:

Cafeína (café, chá preto, refrigerantes, chocolate) → Estimula o sistema nervoso e pode atrapalhar a produção de melatonina. Se você é sensível, evite pelo menos 6 horas antes de dormir.
Álcool → Pode até dar uma sensação de relaxamento inicial, mas prejudica as fases mais profundas do sono, deixando o descanso de pior qualidade.
Frituras, embutidos e fast food → Alimentos muito gordurosos são de difícil digestão, podendo causar desconforto e interrupções no sono.

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Sono e metabolismo: via de mão dupla

Além de impactar a fome e as escolhas alimentares, noites mal dormidas podem afetar a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de diabetes e ganho de peso.

Um estudo mostrou que apenas 5 noites seguidas dormindo pouco reduzem a sensibilidade à insulina em 24%. Isso significa que o corpo tem mais dificuldade para metabolizar os açúcares, o que pode favorecer o acúmulo de gordura.

Se você quer manter o metabolismo equilibrado e ter mais disposição, o sono deve ser uma prioridade, tanto quanto uma boa alimentação e exercícios físicos.

Além de caprichar na alimentação, outras atitudes ajudam a garantir noites mais tranquilas:

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Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar
Evite telas (celular, TV, tablet), diminua luzes e sons da casa pelo menos 1 hora antes de dormir
Aposte em rituais relaxantes à noite (leitura, meditação, um banho morno)
Pratique atividades físicas regularmente, mas evite treinos intensos perto da hora de dormir
Se o seu sono anda ruim, experimente ajustar a alimentação e a rotina noturna

Pequenos ajustes podem trazer grandes benefícios para seu bem-estar, disposição e até para sua saúde metabólica.

E você, já percebeu como sua alimentação impacta seu sono?