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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci

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Alimentação

Você já ouviu falar na regra dos 5 vegetais por dia?

Nossa colunista conta como aderir a um dos preceitos mais saudáveis e desafiadores em tempos de comida pronta e delivery

Por Lara Natacci
12 jul 2021, 12h30

Dicas de como incluir mais vegetais na alimentação (Foto: GI/SAÚDE é Vital)

A iniciativa vem da Organização Mundial da Saúde (OMS) e busca estimular as pessoas a comerem pelo menos 400 gramas ou cinco porções de frutas, legumes e verduras ao dia. Mas o que é uma porção? É uma fruta média de cerca de 80 gramas ou uma xícara de verduras em folhas ou ¾ de xícara de legumes picados, por exemplo.

Esses alimentos nos trazem nutrientes, fibras e compostos bioativos que nos ajudam a manter a saúde e a imunidade, prevenir doenças, evitar o envelhecimento precoce e cuidar da saúde mental, o que, nesta época desafiadora que estamos vivendo, é especialmente importante.

Entretanto, seu consumo pela população brasileira é inferior à recomendação da OMS. E não chega nem a 160 gramas por dia. Ou seja, ingerimos menos da metade do preconizado.

A PMA (Produce Marketing Association), entidade internacional que representa o setor de frutas, verduras e legumes, elaborou um relatório de pesquisa de mercado focado no consumidor brasileiro com as razões pelas quais ele come — ou não come — vegetais. E descobriu que…

…os brasileiros tendem a comer frutas, legumes e verduras por razões específicas ou em ocasiões especiais;
…a fruta costuma ser consumida com mais frequência como suco, o que também desencoraja sua ingestão de outras formas;
…vegetais são frequentemente usados como ingredientes complementares à carne, como acompanhamento ou um item de um guisado, limitando sua posição de destaque numa refeição.

Temos um desafio, portanto, de atingir a regra dos 5. Para ajudar nessa tarefa, proponho algumas sugestões.

1. Faça dos vegetais os protagonistas do seu prato, e não o acompanhamento. Siga a recomendação de preencher metade do prato com verduras e legumes, de pelo menos três cores diferentes;
2. Dê novos sabores aos alimentos de origem vegetal, adicionando ervas e temperos diferentes a cada preparação. Muitos podem até aumentar o poder antioxidante e anti-inflamatório de sua refeição, como a cúrcuma e o gengibre;
3. Pense em receitas diferentes do habitual: vegetais assados, grelhados, omeletes, tortas, etc.;
4. Invista no pré-preparo: deixe frutas já higienizadas e picadas na geladeira, vegetais também, prontos para serem consumidos. E não se esqueça de colocá-los em um local que esteja sempre no campo de visão de todos;
5. Para as frutas que puderem ficar fora da geladeira, deixe-as já higienizadas, em um local de grande circulação na casa.

Está sem ideia do que convidar à sua rotina? Então vamos lá, e por partes:

Café da manhã: vitamina de frutas (mamão, morangos, banana ou maçã) ou suco verde (couve, abacaxi, limão e maçã);
Lanche da manhã: frutas frescas (laranja, acerola, melancia, berries…);
Almoço e jantar: salada de folhas (alface, escarola, couve…) e/ou legumes (tomate, palmito, abobrinha, cenoura, berinjela, milho, cebola, etc.);
Lanche da tarde: banana com aveia ou salada de frutas com granola;
Ceia: uma porção de fruta seca (ameixa, tâmara, damasco).