Tropeços na comida caseira

Cientistas da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, concluíram que as comidas de quatro chefs famosos nesse país são menos saudáveis do que refeições industrializadas. Para fazer a comparação, escolheram aleatoriamente 100 receitas de profissionais com pelo menos um best-seller de sua autoria – Jamie Oliver, Nigella Lawson, Hugh Fearnley-Whittingstall e Loarrine Pascale – e 100 pratos prontos de três grandes cadeias de supermercado inglesas. Nenhuma das duas opções atingiu as recomendações da Organização Mundial da Saúde, mas os pesquisadores descobriram que as refeições congeladas chegaram mais perto do que as receitas dos chefs. É que as primeiras apresentaram menos gordura saturada, calorias e açúcar, além de mais fibras. Só perderam no quesito sal – faz sentido, já que o cloreto de sódio é um  poderoso conservante.

Para muitos especialistas na área, o resultado não foi exatamente uma surpresa. “Boa parcela dos cozinheiros não está preocupada com o equilíbrio de nutrientes, mas, sim, com o sabor de suas criações”, reflete Andréa Esquivel, nutricionista da clínica Cedig, em São Paulo.

Está se perguntando o que você tem a ver com isso? É que, apesar de conduzido em território inglês, esse trabalho serve para ilustrar uma realidade traiçoeira em qualquer parte do mundo: nem sempre um prato preparado  na cozinha de casa, com alimentos fresquinhos, é sinônimo de saúde. Doses generosas de óleo e sal e recorrer com frequência à fritura são práticas comuns entre os brasileiros. “E elas prejudicam a qualidade nutricional da dieta”, resume a nutricionista Ana Clara Martins, professora da Pontifícia Universidade Católica de Goiás (PUC Goiás).

Então, fique de olho nos detalhes e saiba quais substituições e métodos são capazes de fazer a diferença no valor nutritivo do prato que sai caprichado da sua cozinha.

Feijão com arroz

Para o arroz ficar soltinho, não precisa exagerar no óleo. Experimente dourar o alho na panela, colocar água e, daí, acrescentar o arroz. Cozinhe-o em fogo baixo, com a panela semitampada.

Se você recorre ao bacon ao à linguiça para o feijão ficar mais gostoso, evite a prática. Esses ingredientes acrescentam gordura  saturada, sódio e colesterol à dieta. Se quer dar um toque extra, apele para o cogumelo shiitake. Coloque-o no feijão dez minutos antes de servir.

Na hora de preparar o bife, só um fiozinho de óleo já resolve. Coloque a carne numa frigideira quente e sele cada lado por dois minutos, sem mexer. Assim a água do bife não vai embora e ele fica macio.

Já para a salada, o certo é reunir pelo menos seis ingredientes – abra espaço para cenoura, rúcula, pepino e afins. O tempero pode ser à base de limão, suco de frutas e ervas em vez de molhos industrializados.

Se possível, misture o sal a ervas de sua preferência. Assim reduzem-se as pitadas do cloreto de sódio puro, vilão da hipertensão. E evite abusos provando a comida antes de temperá-la.

Macarronada

Tradicionalmente, o queijo parmesão ralado finaliza o prato. Mas ele é abarrotado de sódio e gordura saturada. Misture-o a tipos mais magros, a exemplo da ricota.

Ovo frito

Prepare-o em panelas antiaderentes, que demandam menos gordura. É só deixar o alimento na frigideira até a clara ficar branca e espessa. Daí vire-o com uma colher ou espátula de silicone para o cozimento completo.

Estrogonofe

Para o molho, invista na versão light do creme de leite ou utilize iogurte natural desnatado – nesse caso, coloque-o por último, sem levar ao fogo. Dispense o catchup e fique com a polpa de tomate. No lugar do cogumelo em conserva, fonte de sal, opte pelo champignon fresco.

Bife à milanesa

Tire a gordura aparente da carne. Use apenas a clara do ovo para empanar. Nesse processo dá para empregar a farinha de aveia para aumentar a quantidade de fibras. Em vez de fritar, asse: coloque o bife numa assadeira levemente untada. Borrife um pouco de azeite por cima. No início do cozimento, cubra com papel-alumínio para não ressecar. Quando a carne estiver pronta, retire o papel para ela corar e ficar crocante.

Frango

Um erro comum é prepará-lo com a pele. Essa parte concentra muita gordura e colesterol. Portanto, retire-a antes de mandar o frango para o fogão.

Refogar legumes

Não precisa abdicar do óleo, mas nada de inundar a panela. Lembre-se: a recomendação é de 1 colher de sopa de óleo vegetal por dia, por pessoa.

Caldo de frango

Os industrializados são dispensáveis, porque muitas marcas usam sódio demais. Considere, então, marcas light ou, melhor, fazer um caldo caseiro: cozinhe ossos, aparas de carnes, vegetais, ervas aromáticas e especiarias em água por duas horas. Pode ser congelado.