Dieta para engordar sem trazer riscos para a saúde

A genética dá uma mãozinha. “Existem pessoas com propensão familiar a ter uma estrutura pequena, ossos mais finos, poucos músculos e baixo acúmulo de gordura”, pondera a endocrinologista Rosana Radominski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Mas, descartada a hipótese da herança dos genes, é preciso investigar. Ser muito magro, para início de papo, difere de emagrecer subitamente. “Avaliar a velocidade da perda dos quilos é mais importante do que o número apontado na balança. Se a queda é rápida demais, a culpa pode ser de males da tireoide, diabete ou transtornos alimentares”, lista Rosana.

Cardápio especial  

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Monte prato equilibrados, sem exagerar nas gorduras Foto: Getty Images

As refeições merecem análise atenta. “Ao deixar de consumir algumas vitaminas e minerais, a pessoa fica predisposta a alterações metabólicas e até diminuição de massa muscular”, adverte a nutricionista Thais Arthur, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo. “Se ele eliminou 5 quilos ou de 5 a 10% de seu peso total em seis meses sem motivo aparente, vale procurar um médico”, sugere Lilian.

Se a pessoa sempre foi magra, só é para se preocupar quando o índice de massa corpórea, o IMC, é menor que 17. Nesse parâmetro, um homem de 1,70 metro de altura, por exemplo, precisaria ter 50 quilos ou menos para ser considerado abaixo do normal. A questão é: quando está tudo bem com a saúde e o objetivo é mesmo ganhar, digamos, mais recheio no corpo, haja disciplina. Engordar é mais difícil que emagrecer. E o foco da batalha deve ser aumentar a massa magra, ou seja, os músculos.

“O principal erro é simplesmente começar a comer porções generosas de alimentos com gordura e açúcar, que, além de pobres em nutrientes, estão vinculados ao surgimento de diabete e colesterol elevado nas artérias”, alerta a nutróloga Vivian Sued, da Associação Brasileira de Nutrologia. Daí, é um pulo para o surgimento de um falso magro. Ou seja, um indivíduo que aparentemente não é gordo, mas apresenta altos índices de tecido adiposo entre os órgãos e corre maior risco de ser acometido por um infarto ou um derrame.

Na hora de montar a dieta especial, não basta passar longe de fontes de gorduras saturadas, caso do bacon e do chocolate, mas também evitar outros tipos de cilada, como o exagero nas proteínas. Famosas nas academias de ginástica por auxiliar no crescimento dos músculos, elas devem ser consumidas com moderação, já que, aos montes, causam um efeito contrário ao esperado. “Estudos apontam que sua ingestão excessiva dispara os níveis de cortisol, hormônio responsável, entre outras coisas, por facilitar o catabolismo”, explica o educador físico Júlio Serrão, da Universidade de São Paulo. Em outras palavras, ao ingerir proteína em demasia, o corpo entende que o tecido muscular está “sobrando” e pode ser utilizado como fonte de energia para as funções vitais. Assim, o processo acaba barrando o aumento da massa magra.

Isso não quer dizer, entretanto, que esse nutriente deva ficar de lado. “Os aminoácidos da comida, que, no organismo, se transformam em proteínas, são essenciais para o crescimento de todos os tecidos do corpo, em especial os músculos”, complementa Vivian Sued. Mas a quantidade máxima recomendada para todos é de 0,8 a 1 grama por quilo do peso corpóreo por dia. “Se o indivíduo deseja turbinar a musculatura, pode aumentar esse valor para no máximo 1,2 grama”, recomenda Vivian. Suplementos merecem cuidado especial e devem ser ingeridos somente sob recomendação de um nutricionista.

O regime correto só surte resultados positivos se vier acompanhado de boas doses de exercício. Nesse contexto, aposte em treinos que exijam força. Mas cuidado: o excesso também é prejudicial. Dar pouco tempo de descanso aos músculos faz com que eles não se regenerem das microlesões causadas durante o exercício – e essa recuperação é justamente o que faz com que a massa muscular aumente. 

Também não adianta devorar carboidratos à beça antes de partir em direção à academia. “Nesse caso, o corpo não metaboliza a comida a tempo de ser utilizada como energia para os músculos. Logo, ingerir alimentos pesados e ir treinar causará, no máximo, uma indigestão”, aponta Serrão. Antes de iniciar qualquer atividade física ou novo cardápio, consulte seu médico, preparador físico e um nutricionista. Somente assim o peso deslancha e a saúde permanece intacta.