Tapioca no lugar do pão francês: troca vale mesmo a pena?

Alimento tradicional no Brasil, a farinha de tapioca ganhou nova popularidade nos últimos anos como uma opção fitness. Nas redes sociais, ela começou a aparecer como heroína em oposição ao vilão: o pão francês.

O pão foi caracterizado como inimigo do emagrecimento por ser rico em carboidratos. Mas a tapioca é uma fécula extraída da mandioca, composta de amido – que é, em suma, um carboidrato.

Outro fator que elevou o status da tapioca é a ausência de glúten em sua composição – o que levanta outro debate sobre a necessidade ou não de excluir essa proteína da dieta.

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Já podemos adiantar que não vale correr para substituir todo o pão da dieta por tapioca. A comparação entre as duas opções não é tão simples, e o glúten, por si só, também não deve deixar de ser consumido sem razão médica. Sua exclusão traz riscos à saúde.

Não caia em exageros para nenhum lado: tanto a tapioca quanto o pão francês podem ser inseridos em uma dieta saudável e balanceada.

Afinal, quem é mais saudável: a tapioca ou o pão?

A própria mandioca, ingrediente do qual a tapioca deriva, é composta majoritariamente por carboidratos e água. A raiz é uma boa opção para a dieta por conter fibras, mas o processamento necessário para transformar a mandioca em farinha – logo, em tapioca – elimina parte considerável dessas fibras.

A tapioca tem baixo teor de lipídeos – ou seja, gorduras – e proteínas. Só que, ao olhar para a composição nutricional, a tapioca inclusive tem mais carboidratos que o pão. Isso a torna mais calórica, embora seja praticamente um empate: em 100g, são 288kcal na tapioca e 284 kcal no pão francês. Cada pãozinho francês costuma pesar cerca de 50g.

Outro ponto é que a tapioca tem um índice glicêmico alto. Isso significa que o carboidrato – transformado em açúcar – é liberado rapidamente no sangue. Por outro lado, o teor de sódio e de gordura é menor na tapioca do que no pão. A farinha de mandioca também contém cálcio e vitamina C.

E o glúten?

A fama da tapioca também cresceu porque, nos últimos anos, o glúten foi associado a problemas de saúde, como inflamação do organismo e obesidade.

No entanto, não há evidências de que cortar o glúten da dieta melhora indicadores de saúde. Pelo contrário, estudos mostram que a restrição mal indicada pode aumentar o risco de doenças, como o diabetes. Em geral, o corte só é realmente indicado para celíacos.

Em suma, como não contém a proteína, a tapioca realmente é uma boa alternativa para o pão para pessoas celíacas ou com intolerância ao glúten. Para o restante da população, dá para inserir ambos os alimentos na dieta, sem maiores problemas.

Pela alta taxa de carboidratos, a dica para melhorar o índice glicêmico e diminuir a velocidade com que o açúcar é absorvido no sangue é combinar o alimento com bastante carboidrato – seja ele a tapioca ou o pão – com opções proteicas, como ovo, carnes, frango, queijo. Assim, a saciedade é mantida por mais tempo.