Quinoa: será que você está comendo do jeito certo?
"Superalimento" tem um bom perfil nutricional e versatilidade para dietas glúten-free, mas não deve ser consumido cru
Famosa pelo epíteto de “superalimento”, a quinoa é cheia de vantagens para a saúde, mas exige alguns cuidados na hora da preparação. Em linhas gerais, as orientações são simples, mas poupam desconfortos gastrointestinais e algumas complicações associadas ao consumo incorreto.
Opção interessante para celíacos, por não apresentar glúten, este pseudocereal acumula níveis interessantes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Os ácidos graxos também são uma das vantagens de consumo.
Veja a seguir a maneira correta de preparar quinoa.
Preparando a quinoa do jeito certo
Em geral, esses pseudocereais são bem versáteis para a cozinha, já que o sabor não é muito marcante, mas seguem uma regra de ouro: deixar de molho e cozinhar.
A ação de hidratar e cozinhar a quinoa antes do consumo na maioria das receitas da internet não existe à toa: a ideia é remover a saponina, um composto amargo presente principalmente na casca externa da semente, que interfere na palatabilidade e digestibilidade dela.
Para cozinhar e deixar a quinoa pronta para qualquer preparo, considere duas xícaras de água para cada xícara do grão. Se exagerar no líquido, ela pode virar uma papa. Depois basta mexer e adicionar seus temperos preferidos.
Para as receitas, cozinhe por 15 a 20 minutos. Mas fica o aviso: qualquer que seja o prato, a quinoa não deve ser consumida crua, para evitar desconfortos gastrointestinais e até uma possível intoxicação.
+Leia também: O que são superalimentos e vale a pena investir neles?
Outros cuidados com a quinoa
Além das saponinas, a quinoa também conta com outros antinutrientes que podem diminuir a biodisponibilidade de vitaminas e minerais que você deseja para seu corpo.
A lista inclui ácido fítico, inibidores de tripsina (enzima responsável por digerir proteínas) e oxalatos, que, além de prejudicar a absorção de nutrientes, não são metabolizados pelo corpo e podem favorecer cálculos renais.
Lavar bem e não ingerir a quinoa crua também contribui para minimizar a presença desses antinutrientes.
O que fazer com a quinoa?
Se você busca um alimento funcional que seja fácil de adequar ao dia-a-dia, a quinoa pode ser uma boa pedida. O que conta é a criatividade: embora muito usada em saladas mais leves, pode ser também ingredientes para pratos no café da manhã, almoço, ou jantar.
No café da manhã, opte por misturá-la com frutas e aveia. Ou, para algo mais encorpado, pode-se preparar uma granola, com o grão junto de aveia, mistura de sementes, frutos secos, purê de morangos e uma clara de ovo. Levar ao forno em temperatura alta por dez minutos é o suficiente.
No almoço ou jantar, ela pode ser utilizada em hambúrgueres vegetarianos. Uma opção versátil também é o tabule que, acompanhado da quinoa, também leva água, tomates picados, azeite, suco de limão e especiarias.
Para diversificar, o alimento pode ser consumido na forma de farinha, podendo ser incluído na receita de pães ou biscoitos sem glúten, por exemplo. Mas prepare-se para uma coloração mais escura, uma textura um pouco mais dura, visto a alta quantidade de proteínas e fibras.
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