Jejum faz bem?
A estratégia que amplia o tempo longe da comida vive ganhando adeptos, a maioria em busca de emagrecimento rápido. Saiba o que a ciência diz sobre ela
Da blogueira fitness ao premiado cientista, passando por religiosos e celebridades… Com um elenco tão diverso, a novela do jejum intermitente parece estar longe do epílogo. No último ano, foram acrescidos mais capítulos a essa história, muitos deles baseados em posts nas redes sociais, mas também em pesquisas realizadas mundo afora — 7 mil delas catalogadas na biblioteca de estudos mantida pelo governo americano.
Embora a trama principal seja o emagrecimento, o enredo controverso fala de outros possíveis benefícios, como a longevidade. E um personagem que merece destaque aqui é o japonês Yoshinori Ohsumi. Ganhador do Prêmio Nobel de Medicina em 2016, foi colocado como embaixador da estratégia contra a obesidade de forma totalmente equivocada: ele jamais propagandeou dietas.
Os imbróglios não param por aí, até porque existem vários tipos de jejum. Há modelos com alternâncias nos períodos de privação durante a semana e protocolos com restrições diárias. Quem adota costuma passar 12 ou mais horas sem comer, abrindo mão do café da manhã, por exemplo.
A prática coloca em cena um novo conceito e campo de estudos, a crononutrição, que investiga os efeitos do horário das refeições no metabolismo e, entre outras coisas, seu reflexo na perda ou no ganho de peso. Tudo ordenado pelos ponteiros do relógio biológico. Mas como o jejum se encaixa nesse roteiro?
Embora essa história possa cursar com conceitos modernos, caso da crononutrição, as inspirações para a prática do jejum intermitente como estratégia de emagrecimento vêm de longe.
Inclusive nossos ancestrais, que moravam nas cavernas, costumam ser utilizados para ajudar a explicar como o corpo humano consegue se adaptar aos tempos de escassez de comida, isto é, recrutando gordura estocada e suprindo as demandas de energia. Há ainda toda uma herança religiosa.
“O jejum tem relação íntima com desenvolvimento espiritual, sacrifício e até salvação”, comenta a nutricionista Ticiane Gonçalez Bovi, especialista em doenças crônicas pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). “O ato de comer, especialmente em excesso, era considerado algo pecaminoso, associado à luxúria”, prossegue. No passado, a aura divina estava atrelada aos corpos magros.
Antonio Lancha Jr., pesquisador na área de atividade física e nutrição, conta que as observações sobre o ramadã, mês sagrado para o islamismo, também serviram para impulsionar os trabalhos dos cientistas. “Chamava a atenção a perda de peso que sempre ocorria durante aquele período”, diz o professor da Universidade de São Paulo (USP).
Lá se vão anos e anos de investigações e, entre experimentos com animais de laboratório, ensaios clínicos com dezenas de participantes e revisões sistemáticas, muita coisa ainda precisa ser elucidada.
Um dos estudos mais recentes e comentados foi publicado no respeitado periódico The New England Journal of Medicine e comparou os efeitos da restrição calórica com e sem a adoção do jejum.
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Participaram da experiência 139 voluntários, divididos em dois grupos. Uns receberam orientação para comer somente das 8 da manhã até as 4 da tarde. Para os outros, não havia determinação de horário, bastava não ultrapassar o total estipulado de calorias para ambas as turmas.
Um ano depois, análises mostraram que todos emagreceram na mesma proporção, e não houve diferenças substanciais nas medidas de circunferência da cintura, índice de massa corporal (IMC) e outros parâmetros.
Ou seja, não se viu nenhuma vantagem de jejuar em relação às boas e velhas dietas restritivas, na esteira do que outras pesquisas já indicavam. É que, a despeito do formato, todos os modelos de jejum promovem um déficit calórico.
Então quem tiraria proveito deles? “Alguns desses protocolos costumam ajudar na organização do cardápio no dia a dia”, avalia a nutricionista Tarcila Campos, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz (HAOC), em São Paulo. Daí serem bem-vindos a alguns perfis de pessoas.
“Eles podem ser uma alternativa principalmente para indivíduos que estão emocionalmente abalados e não têm obtido sucesso com outras estratégias alimentares”, acredita a endocrinologista Tarissa Petry, também do HAOC.
Nessa linha, um pequeno trabalho que acompanhou 33 mulheres com sobrepeso ou obesidade em Santa Catarina constatou efeitos positivos no bem-estar emocional.
“Além da perda de peso e da proteção cardiovascular, verificadas em exames, as participantes que jejuaram relataram aumento da autoestima”, revela o profissional de educação física Hugo Falqueto, da Universidade Federal da Fronteira Sul, um dos autores do estudo.
O professor enfatiza que é possível incorporar a estratégia ao cotidiano, de maneira simples, com a manipulação do tempo: basta reduzir as janelas de alimentação e aumentar as horas de restrição. Tudo com critério e equilíbrio, vale frisar.
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“Mas o jejum jamais deve ser adotado por conta própria, sem a supervisão de um médico ou nutricionista”, orienta a endocrinologista Jacqueline Rizzolli, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).
E existem contraindicações sérias. “Ele não deve ser feito por gestantes, lactantes, crianças, idosos, entre outros públicos”, afirma a nutricionista Sabrina Theil, do Rio de Janeiro.
Em vários formatos
Confira três modelos populares de jejum intermitente
- Dias alternados: Intercala dias de abstenção total de comida, nos quais são permitidas apenas bebidas sem calorias, com os de alimentação liberada por 24 horas.
- Jejum modificado: Nesse caso, o jejum permite o consumo de cerca de 500 calorias. O 5:2, bastante adotado, permeia cinco dias de cardápio irrestrito com dois dias jejuando.
- Restrição de tempo: Alterna horas seguidas sem comer e janelas de alimentação, tudo no mesmo dia. Um dos mais comuns é o que pula o café da manhã e tem o almoço depois das 14h.
Fato é que, entre os profissionais de saúde, o jejum intermitente carrega muitas ponderações. “Ele tem indicações específicas e deve ser adotado respeitando características individuais para que seja bem-sucedido”, ressalta a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Sem a devida orientação, sintomas como náuseas, insônia e mal-estar, além de problemas como alterações hormonais, deficiência de nutrientes e perda de massa muscular, podem dar as caras.
Outra sensação desagradável e perigosa é a hipoglicemia, marcada por tonturas e até desmaios, que acontece quando as taxas de açúcar no sangue caem drasticamente. Por essa razão, geralmente não é recomendado para quem tem diabetes, sobretudo quando o quadro está descompensado.
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Se não há impedimentos, a escolha do modelo a ser seguido envolve o estilo de vida e as tarefas na agenda. “Toda perda de peso só será sustentada se as mudanças de hábito que a desencadearam forem mantidas”, argumenta Marcella.
Ainda que tenha raízes religiosas, o jejum jamais deve ser permeado por inúmeros sacrifícios quando se torna método para eliminar os quilos a mais. “Comer envolve questões culturais, emocionais, sociais e ambientais”, salienta a nutricionista Desire Coelho, especialista em comportamento alimentar de São Paulo.
Sob essa ótica, deixar de participar de jantares ou fugir de festas porque coincidem com o tempo de privação pode estragar a relação com a comida (e com os outros). Aliás, nenhum dos protocolos de jejum é indicado a portadores de transtornos alimentares, caso de anorexia, bulimia e compulsão.
Nesse sentido, um dos conselhos pregados pelos experts é nunca abolir o café da manhã, especialmente se você vai precisar botar os neurônios para trabalhar.
É que o cérebro requer sua cota de glicose, e o combustível se esvai durante o sono. Outro motivo para não ficar de barriga vazia logo cedo é que há indícios de que, nos modelos de jejum com restrição de tempo, a tendência é uma maior eficácia na perda ou na manutenção do peso quando a janela de alimentação é matinal.
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“Um estudo recente demonstrou que esse padrão é mais efetivo para auxiliar no controle da fome e na percepção de saciedade”, relata Hércules Rezende Freitas, professor do Instituto de Bioquímica Médica Leopoldo de Meis, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Tudo indica, portanto, que comer direito nesse período ajuda a repor a energia e a brecar o apetite depois. A pesquisa, feita por uma equipe inglesa, remonta ao batido ditado que ensina a fazer o desjejum feito um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo.
Exageros à parte, a regra é promissora, justamente por respeitar o tal do relógio biológico. “Nos mamíferos, o controle circadiano é regulado por uma região do cérebro, e são esses ritmos que determinam a nossa atividade metabólica. Geralmente nos alimentamos durante o período mais ativo do dia e descansamos à noite”, destrincha Ticiane. Assim, ocorre uma modulação hormonal para garantir que o organismo funcione a todo vapor nos momentos certos.
Na mesma direção, outro experimento, publicado na revista da Associação Médica Americana, aponta que concentrar as refeições no período das 7 às 15 horas, com o restante do tempo em jejum, contribui para a redução de gordura corporal, o controle da pressão e a melhora no humor.
“O resultado é interessante, porém deve ser visto com olhar crítico”, diz a nutricionista Letícia Ramalho, pesquisadora em crononutrição do Laboratório de Dor e Neuromodulação do Hospital de Clínicas de Porto Alegre.
Ela destaca que, além das questões metodológicas, não dá para saber com o estudo se as pessoas voltaram a engordar após a intervenção. “O que está claro é que esses modelos de jejum não são mantidos por longo tempo, já que exigem mudanças extremas nos hábitos e afetam os compromissos sociais”, pontua. Pois é, quando o assunto é emagrecimento, não existe milagre.
Privação consagrada
O jejum simboliza a purificação do corpo e do espírito, segundo algumas crenças religiosas
- Islamismo: No ramadã — o nono mês islâmico, que é ditado pelo calendário lunar —, os muçulmanos jejuam do nascer ao pôr do sol. O período, marcado por outras práticas sagradas, ajuda a reforçar a conexão com Alá.
- Judaísmo: O Dia do Perdão, ou Yom Kippur (em hebraico), segue os preceitos do livro sagrado, a Torá. Nessa data, também móvel, nem mesmo líquidos são permitidos e, além de jejuar, os judeus se dedicam às orações.
- Cristianismo: No catolicismo, recomenda-se a abstenção de carne e o jejum sobretudo na Sexta-Feira Santa. O dia, calculado de acordo com o equinócio, condiz com a morte de Jesus Cristo e é reservado à reflexão.
- Budismo: Os monges costumam fazer poucas refeições e há uma corrente que opta por consumir só líquidos após o meio-dia. Durante as práticas de meditação, o jejum marca presença.
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Efeitos colaterais
Quando o jejum não é bem orientado, o corpo sofre:
- Cansaço: Na falta de nutrientes, sobretudo dos carboidratos, que garantem energia mais imediata, a tendência é de indisposição e desânimo.
- Irritabilidade: Quando a fome aperta, o humor sai do prumo. Nervosismo e dor de cabeça são sinais de que o sistema nervoso precisa de combustível logo.
- Falta de concentração: O cérebro exige níveis satisfatórios de glicose, já que não a armazena. A privação pode desencadear lapsos cognitivos. Azar da memória, da atenção…
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