7 passos para fazer um arroz mais magro e saudável
Do mercado à cozinha, alguns cuidados são fundamentais para tirarmos o melhor proveito dos grãos. Conheça-os
Por Vand Vieira 6 jun 2017, 11h30 | Atualizado em 3 jul 2026, 23h30
Nem mesmo a ascensão das dietas low carb e a polêmica da contaminação por arsênio, metal pesado presente no solo, conseguiram abalar a popularidade do arroz no Brasil. Presente por aqui desde que o país foi colonizado pelos portugueses, esse grão caiu rapidamente no gosto dos nativos e até hoje é a base das refeições de muita gente.
Para se ter uma ideia de sua relevância no cardápio dos brasileiros, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) estima que cada cidadão coma, em média, 46 quilos de arroz por ano. Pensando nisso, investigamos o que fazer para que tal consumo não pese na balança e na saúde.
Como escolher?
Nas gôndolas do mercado, avalie bem a embalagem. Se o produto apresentar sinais de rompimento, pode ser que esteja contaminado por algum animal. Fique atento ainda ao armazenamento e a indícios de umidade, como quando os grãos ficam meio que grudados e com aspecto de mofados.
Precisa lavar?
Hoje em dia, não, graças à tecnologia. Veja o que explica Gilberto Amato, assessor técnico do Instituto Riograndense do Arroz, na capital gaúcha: “Contamos com um recurso de seleção eletrônica que separa os melhores grãos, dispensando esse cuidado em casa”.
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Com o que temperar?
Em um cenário onde o consumo de sódio é tão alarmante, pequenas atitudes fazem diferença, inclusive no preparo do arroz. “Cebola, alho e ervas frescas conferem sabor sem elevar a pressão arterial“, diz a nutricionista Ceres Della Lucia, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.
Vale botar de molho?
Uma das teses de Andy Meharg, professor de ciências biológicas da Queen’s University of Belfast, na Irlanda do Norte, é que 80% do arsênio vai pelo ralo se os grãos ficarem de molho ao longo da noite anterior ao cozimento. O problema é que potássio e vários nutrientes solúveis pegam carona na água. Nesse caso, o prejuízo pode ser compensado com outros vegetais.
No que refogar?
Prefira óleos vegetais, como os de soja, girassol, milho e canola. No fogo, eles demoram mais tempo para gerar compostos irritantes ao organismo, caso do glicerol, em comparação com o azeite de oliva e a manteiga. Lembre-se de não exagerar no conteúdo oleoso, por favor.
Como incluir na dieta?
Botar um pouquinho de óleo de coco na água de cozimento e depois de pronto deixar resfriar por 12 horas. Essa é a receita de cientistas da Faculdade de Química do Sri Lanka para reduzir a absorção das calorias do arroz. O segredo é o surgimento do amido resistente, fermentado no intestino.
Com o que combinar?
Dá pra enriquecer o arroz com vegetais (cenoura ralada, ervilha, pimentão…) ou aliá-lo ao seu fiel companheiro, o feijão. Os aminoácidos da dupla se complementam e formam uma proteína de alto valor nutricional. Fora que as fibras da leguminosa baixam o pico glicêmico e ampliam a saciedade.
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