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7 passos para fazer um arroz mais magro e saudável

Do mercado à cozinha, alguns cuidados são fundamentais para tirarmos o melhor proveito dos grãos. Conheça-os

Por Vand Vieira
Atualizado em 26 mar 2018, 10h02 - Publicado em 6 jun 2017, 11h30
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Rico em carboidrato, o arroz branco é uma baita fonte de energia (Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital)
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Nem mesmo a ascensão das dietas low carb e a polêmica da contaminação por arsênio, metal pesado presente no solo, conseguiram abalar a popularidade do arroz no Brasil. Presente por aqui desde que o país foi colonizado pelos portugueses, esse grão caiu rapidamente no gosto dos nativos e até hoje é a base das refeições de muita gente.

Para se ter uma ideia de sua relevância no cardápio dos brasileiros, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) estima que cada cidadão coma, em média, 46 quilos de arroz por ano. Pensando nisso, investigamos o que fazer para que tal consumo não pese na balança e na saúde.

Como escolher?

Nas gôndolas do mercado, avalie bem a embalagem. Se o produto apresentar sinais de rompimento, pode ser que esteja contaminado por algum animal. Fique atento ainda ao armazenamento e a indícios de umidade, como quando os grãos ficam meio que grudados e com aspecto de mofados.

Precisa lavar?

Hoje em dia, não, graças à tecnologia. Veja o que explica Gilberto Amato, assessor técnico do Instituto Riograndense do Arroz, na capital gaúcha: “Contamos com um recurso de seleção eletrônica que separa os melhores grãos, dispensando esse cuidado em casa”.

Leia mais: arroz parboilizado é melhor que o branco

Com o que temperar?

Em um cenário onde o consumo de sódio é tão alarmante, pequenas atitudes fazem diferença, inclusive no preparo do arroz. “Cebola, alho e ervas frescas conferem sabor sem elevar a pressão arterial“, diz a nutricionista Ceres Della Lucia, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais.

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Vale botar de molho?

Uma das teses de Andy Meharg, professor de ciências biológicas da Queen’s University of Belfast, na Irlanda do Norte, é que 80% do arsênio vai pelo ralo se os grãos ficarem de molho ao longo da noite anterior ao cozimento. O problema é que potássio e vários nutrientes solúveis pegam carona na água. Nesse caso, o prejuízo pode ser compensado com outros vegetais.

No que refogar?

Prefira óleos vegetais, como os de soja, girassol, milho e canola. No fogo, eles demoram mais tempo para gerar compostos irritantes ao organismo, caso do glicerol, em comparação com o azeite de oliva e a manteiga. Lembre-se de não exagerar no conteúdo oleoso, por favor.

Como incluir na dieta?

Botar um pouquinho de óleo de coco na água de cozimento e depois de pronto deixar resfriar por 12 horas. Essa é a receita de cientistas da Faculdade de Química do Sri Lanka para reduzir a absorção das calorias do arroz. O segredo é o surgimento do amido resistente, fermentado no intestino.

Com o que combinar?

Dá pra enriquecer o arroz com vegetais (cenoura ralada, ervilha, pimentão…) ou aliá-lo ao seu fiel companheiro, o feijão. Os aminoácidos da dupla se complementam e formam uma proteína de alto valor nutricional. Fora que as fibras da leguminosa baixam o pico glicêmico e ampliam a saciedade.

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