Brasileiros se queixam de sono ruim durante a quarentena. O que fazer?

Você está dormindo mal na quarentena? Saiba que não está sozinho. Além do testemunho da repórter que vos escreve, acometida por noites intermináveis de insônia, uma pesquisa com 780 brasileiros mostra que as queixas nesse departamento estão mesmo mais frequentes por causa da pandemia de coronavírus.

Quase metade dos respondentes (44%) afirmaram estar com dificuldade para dormir depois da chegada da Covid-19. O levantamento, realizado pela empresa global de inovação corporativa The Bakery, ouviu pessoas de diversas faixas etárias e situações profissionais.

Outras pesquisas e cientistas do mundo concordam com o cenário. “A pandemia é uma ‘tempestade’ perfeita para problemas de sono”, destacou o psiquiatra Doon Posner, da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, em fórum promovido pela Universidade Harvard.

Por que dormimos mal na quarentena?

Há uma série de fatores. O mais onipresente é a alteração na rotina. Ora, sem os horários regulares para acordar, sair de casa, trabalhar, malhar e por aí vai, o ciclo circadiano (o relógio biológico do corpo) acaba se desregulando. Sim, ele utiliza esses eventos como marcadores de seu ritmo.

Fora isso, estamos menos expostos à luz do sol, que também participa da regulação do ciclo circadiano, e mais à luz dos dispositivos eletrônicos, principalmente durante a noite. Essa combinação atrapalha a percepção de claro/escuro natural, um modulador importantíssimo do relógio biológico.

Por fim, o próprio estresse do período tem sua parcela de culpa. Naquela pesquisa brasileira, o isolamento provocou o surgimento de ansiedade em 42% dos respondentes. O efeito é tamanho que pode até sobrepor o possível benefício em quem agora tem mais tempo para dormir — um fato notado em estudos, aliás.

Tome essa pesquisa realizada por cientistas da Universidade da Basileia, na Suíça, como exemplo. A partir dos dados de 400 estudantes universitários, ela aponta que eles até estavam dormindo uns minutos a mais por noite, porém relatavam uma piora na qualidade do sono.

“Foi um efeito contrário ao que esperávamos. Acreditamos que o estresse, que aumentou muito durante a pandemia, possa superar os possíveis benefícios de reduzir o jet lag social [dormir pouco de segunda a sexta e descontar no fim de semana]”, declarou à imprensa a neurocientista Christine Blume, coordenadora do estudo.

Medidas que ajudam a regular o sono

Em outra pergunta do inquérito conduzido pela The Bakery, 47% dos participantes afirmaram que passaram a tomar medidas para melhorar a qualidade do descanso. Na ordem de preferência: meditação, exercício físico, alimentação, ingestão de medicamentos e uso de aplicativos que monitoram o sono.

Mesmo sem participar da pesquisa e sem saber que escreveria essa matéria, eu testei quase todas essas táticas na minha guerra particular com o sono — além de buscar ajuda médica e psicológica, necessárias quando a privação passa a atrapalhar a qualidade de vida. E os resultados foram bons, ao ponto que tentarei manter boa parte dessas estratégias mesmo após a pandemia do coronavírus.

Até por isso, compartilho uma série de medidas recomendadas pela National Sleep Foundation e pela Associação Brasileira do Sono para melhorar o sono na quarentena. Espero que elas te ajudem também:

● Tente acordar e dormir sempre no mesmo horário
● Depois de uma noite inquieta, não desconte cochilando durante o dia (ou encurte ao máximo as sonecas)
● Estabeleça uma rotina fixa, com horários pré-estabelecidos para trabalhar, se exercitar, comer e realizar atividades de lazer
● Crie um ritual do sono, que envolva desconectar-se do celular e outros eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e realizar algo relaxante, como tomar um banho quente, um chá, meditar, ler, desenhar etc
● Se estiver com insônia, não fique se revirando na cama: levante e vá fazer alguma das atividades relaxantes descritas logo acima
● Deixe a luz entrar em casa e, na medida do possível e com moderação, se exponha ao sol no período diurno.
● Diminua o consumo de bebidas e alimentos com cafeína. Além do próprio café, chocolate, refrigerantes de cola, chá mate, chá preto e outros possuem essa substância.
● Evite exagerar nas bebidas alcoólicas e consumi-las perto da hora de deitar
● Crie um tempo para você. Faça algo que te dê prazer e ajude a cultivar o humor positivo
● Reserve sua cama e, de preferência, o quarto, para momentos de descanso real. Ou seja, nada de trabalhar deitado
● Pratique exercícios físicos regulares. Só tenha em mente que, para algumas pessoas, a malhação intensa à noite pode atuar como estimulante e prejudicar o sono. Nesse caso, considere ajustar o horário
● Se nada disso resolver, busque ajuda profissional. O sono é importante não só para a saúde mental, mas para a própria imunidade