Pura ou monohidratada? Saiba qual é a melhor creatina
Suplemento ajuda a aumentar a resistência aos exercícios físicos e é aliada do ganho de massa muscular
A creatina é um dos suplementos mais recomendados para quem busca aquela força extra nos treinos de musculação. Sua principal função é melhorar a performance em exercícios de alta intensidade.
A ação da creatina decorre do efeito da substância sobre as reservas musculares de energia. Com isso, o corpo fica mais resistente à intensidade dos movimentos e dá para aumentar a carga e fazer mais repetições.
Mas existem várias opções de creatina no mercado, e fica fácil se perder entre tanta variedade. Conheça os diferentes tipos de creatina e saiba qual é a mais indicada por especialistas.
Quais os tipos de creatina?
As variedades mais conhecidas de creatina são a pura e a monohidratada.
Apesar do nome indicar o contrário, a creatina vendida sob o rótulo de “monohidratada” costuma ter a maior concentração da substância.
A norma da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determina que, para ser vendido como creatina, o suplemento deve utilizar na formulação creatina monohidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.
Existem ainda creatina micronizada e alcalina. O tipo micronizado conta com partículas em tamanhos menores e costuma ser mais cara. Já a creatina alcalina tem um pH mais elevado.
A legislação permite acrescentar carboidratos à mistura do suplemento.
+Leia também: Mito ou verdade: creatina engorda?
Qual a melhor versão do suplemento?
De acordo com especialistas, é melhor optar pela creatina monohidratada.
O professor do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP) Guilherme Artioli é categórico: outros tipos de creatina são menos eficazes ou não funcionam.
Além de ser a mais comum, é a mais antiga no mercado e, por isso, a mais estudada por análises científicas. Quando você se depara com alguma informação sobre os benefícios da creatina, é bem provável que a pesquisa tenha avaliado os efeitos do tipo monohidratado.
A creatina monohidratada tem uma boa biodisponibilidade, o que significa que é bem absorvida pelo trato gastrointestinal.
Outro critério a ter em conta é a fórmula do suplemento, que pode ser vendido em pó, cápsulas ou mesmo em gomas. Versões em goma podem conter mais calorias, e as cápsulas costumam conter o tipo de creatina alcalina.
Consumir a creatina com carboidratos adicionados não parece trazer grandes vantagens: essa alternativa foi criada porque há indícios de que a cretina é melhor absorvida quando a insulina está um pouco elevada.
Mas o custo-benefício não compensa, e dá para trocar esse tipo de suplemento pelo hábito de consumir a creatina junto de uma fruta ou iogurte.
Cuidados na hora de comprar e consumir
O primeiro cuidado com a creatina é busca um suplemento de qualidade.
Várias marcas alegam vender um produto que contém creatina, mas na realidade comercializam substâncias adulteradas. Regularmente, são divulgados relatórios com a lista das marcas que não passaram nos testes – vale ficar de olho antes de ir às compras.
Outro alerta é relativo a dose: em geral, são recomendadas de 3 a 5g diárias, mas a indicação deve ser feita de forma individualizada pelo nutricionista.
O efeito da creatina se dá a longo prazo, por isso, é importante usar o suplemento diariamente, mesmo quando não há treino marcado para o dia.
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