Fitness

Para além da natação: 6 exercícios na piscina e quem pode se beneficiar

Praticar atividades físicas na água dá uma folga às articulações e permite se mexer com menos desconforto

Por Thiago Müller
3 jun 2025, 15h45

Para quem pensa que a piscina serve só para natação e brincadeiras de verão, pode também ser uma oportunidade de uma rotina mais ativa sem tanto estresse físico. Imerso em água, o corpo pode fazer mais esforço com mais resistência sem tanto impacto nas articulações.

Essa rotina pode ser especialmente eficaz para pessoas com problemas articulares, que não podem realizar exercícios de impacto. Um exemplo é portadores de artrite ou artrose. Por isso, as atividades na água são uma indicação recorrente para idosos.

É comum que pessoas com esse tipo de problema encontrem um dilema: a dor torna desconfortável fazer exercícios, mas não realizá-los pode diminuir a amplitude e enfraquecer as articulações, ligamentos e músculos. Uma saída é aproveitar as vantagens da água para usufruir de atividades físicas.

Mas o exercício na água pode ser uma boa opção para qualquer idade, seja para pessoas com uma sobrecarga maior nas articulações, como quem tem obesidade, ou simplesmente quem quer um desafio extra em função da resistência na execução dos movimentos.

Vantagens (e limites) do exercício aquático

Os exercícios na piscina são uma forma de atividade mais suave para as articulações. Desconfortos são ainda mais reduzidos quando se utiliza água morna, que contribui para os o relaxamento dos músculos.

Para usufruir dos benefícios, a prática deve ser regular e, principalmente, segura.

Pessoas com alguma dificuldade de coordenação, com baixa resistência cardiovascular e muscular, ou com sequelas de doenças como a poliomielite podem ter contraindicação para os exercícios na água. O ideal é sempre contar com acompanhamento profissional e recomendação médica antes de entrar na água.

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O mesmo vale para gestantes. Embora os exercícios na água costumem ser uma opção interessante na gravidez, pode haver contraindicações específicas, de acordo com características individuais. Busque liberação médica quando estiver considerando essa atividade para combater o sedentarismo na gestação.

Quando tudo estiver certo e for hora de entrar na piscina, alguns dos exercícios abaixo podem agradar:

1. Corrida e caminhada

Sem muito mistério, a caminhada e corrida na piscina pode dar uma dose extra de exercício à rotina sem exigir muito das articulações, principalmente as inferiores, como nos joelhos e calcanhares.

O único truque aqui é preservar o nível da água ao menos na cintura. Quanto mais alto ele for, menos impacto você enfrentará, mas também fica mais difícil e cansativo fazer o exercício.

2. Elevação de braço lateral

De forma bem similar ao que experimentamos na academia, este exercício também pode ser feito da dentro da água, mas em ordem inversa. Para elevação lateral, procure um local com nível até o pescoço. O ideal é sentar no degrau de acesso.

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A partir daí, iniciando com os braços levantados, mas somente até o nível do ombro, tente baixá-los totalmente, e após isso, repetir o processo.

3. Rotação de braços

Na mesma posição pode ser realizada a rotação de braços. É feito na mesma profundidade que a elevação, porém, a diferença é que deve estendê-los à frente do corpo.

A ideia é executar pequenos círculos com os punhos e gradualmente aumentar o tamanho deles, até o diâmetro de uma bola de basquete, depois diminuir novamente. Faça o exercício com o sentido voltado para fora e depois para dentro.

4. Extensão de quadril

Quando se trata de exercícios para os membros inferiores, uma opção relativamente simples de executar é a extensão de quadril. Para este exercício, o ideal é que se apoie nas laterais da piscina, já que requer suporte em somente uma perna.

A execução se trata de levantar a perna que não está sendo utilizada para apoio e levantar o calcanhar, mas sem dobrar o joelho.

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5. Abdução de quadril

A abdução de quadril pode ser realizada na mesma posição da extensão. A diferença neste exercício é que a perna vai ser levantada de forma lateral ao corpo. Assim como no último exercício, lembre-se de manter a lombar estabilizada e ereta.

6. Polichinelos

Se a opção procurada for uma atividade mais ativa, o polichinelo na água pode ser uma boa pedida sem exigir tanto dos joelhos quanto no solo. A execução é a mesma do exercício regular, porém, estará boiando em boa parte dele e terá mais resistência ao movimento.

Em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, basta saltar e levantar os braços, porém, elevando as mãos só até a linha da superfície. Depois, salte novamente, enquanto volta à posição inicial.

Além de haver muito mais exercícios que podem ser realizados na água, há muitas modalidades de esporte, como a própria natação, os treinos intervalados de alta intensidade – e até ioga! – então, antes de embarcar nessa rotina, veja com um profissional qual é o mais adequado para você.