5 exercícios para fortalecer a lombar e fugir da dor nas costas
Segundo a OMS, dor lombar é a principal causa de incapacidade no mundo e pode ocorrer em qualquer idade
A dor lombar ou lombalgia é um desconforto localizado na parte inferior das costas, acima do glúteo e que pode ou não irradiar para os membros inferiores, causando a ciatalgia.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, em 2020 a dor lombar afetou 619 milhões de pessoas em todo o mundo e o número pode chegar a 843 milhões até 2050.
As causas para a dor são múltiplas, mas geralmente decorrem do “mau uso” ou “uso excessivo” da coluna, segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia, incluindo esforços repetitivos, excesso de peso e condicionamento físico inadequado.
+Leia também: Estilo de vida saudável reduz significativamente a dor nas costas
Para fugir do problema, confira 5 exercícios que podem ajudar a fortalecer a musculatura que sustenta a coluna:
1. Posição da criança
A posição da criança ou balasana é ótima para iniciar ou finalizar a sua série de exercícios. O alongamento tem um impacto positivo no corpo inteiro e alivia a pressão em regiões como a lombar, cervical e os ombros.
Inicie ajoelhando-se num tapete mantendo os pés juntos e os joelhos afastados na distância do quadril.
Nesta posição, abaixe o quadril em direção aos pés, sentando-se neles ou apenas se aproximando.
Em seguida, abaixe o tronco usando os braços de apoio e aproxime a cabeça do chão.
Para se alongar completamente, você pode esticar os braços para frente o máximo que puder ou coloque os braços para trás com as palmas das mãos viradas para cima. O importante é sempre deixar as nádegas próximas dos calcanhares e relaxar o pescoço.
2. Ponte
A ponte ou elevação pélvica é um ótimo exercício para o fortalecimento do core, da lombar e dos glúteos, trabalhando com toda a região do quadril.
Deite-se de costas no chão ou em um tapete. Flexione os joelhos apoiando os pés no chão. Os pés devem estar a pelo menos um palmo de distância dos glúteos. Nessa posição, mantenha os braços encostados no solo e bem alongados.
Em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta da ponta dos joelhos até os ombros. Contraia o abdômen e os glúteos durante alguns segundos. Depois, desça lentamente.
3. Prancha isométrica ou prancha abdominal
A prancha é outro exercício que ajuda a ativar o centro de força do corpo e trabalha os músculos paravertebrais, essenciais na estabilidade da coluna.
Inicie a posição deitando de barriga para baixo. Mantenha as pernas levemente abertas, alinhadas com o quadril. A cabeça e a coluna devem estar retas.
Em seguida, apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, contraindo os músculos do abdômen.
Permaneça nessa posição pelo máximo de tempo que conseguir, de 10 a 20 segundos. Desça devagar para repousar e repita a série 3 vezes. Lembre-se de manter o corpo estável e alinhado, com o abdômen contraído e em boa altura do chão.
4. Extensão de tronco ou super-homem
Para este exercício com foco específico na lombar, seus conhecimentos em cultura pop vão te ajudar. Lembre-se da posição dos personagens dos quadrinhos quando estão voando. Geralmente, os braços estão estendidos em um mergulho no ar e as pernas estão unidas.
É exatamente isso que você deve fazer, mas com o abdômen deitado no chão. Estique bem as pernas e os braços, deixando a palma das mãos para baixo.
O movimento é simples, mas requer força: eleve as pernas e os braços ao mesmo tempo, flexione o abdômen e segure os membros no ar durante alguns segundos. Retorne-os ao chão e repita algumas vezes.
5. Perdigueiro
O perdigueiro é similar à prancha, mas trabalha com o movimento dos membros. Para executar o movimento, comece se posicionando em quatro apoios com os joelhos e as mãos no solo. Alinhe os punhos na direção dos ombros e os joelhos com os quadris.
Em seguida, eleve um braço e a perna do lado oposto, esticando bem os membros. A elevação não deve passar a linha da coluna, o objetivo é deixar tudo alinhado. Para ajudar no movimento, use a força do abdômen. Após alguns segundos no ar, inverta os lados e repita a série.
Vitamina C: 7 frutas brasileiras ricas no nutriente que turbina a imunidade e espanta resfriados
Só 4% dos brasileiros se preparam para envelhecer bem
Chá de chapéu-de-couro: para que serve e cuidados com o uso
Novo remédio aumenta em 100% colesterol bom e diminui o ruim em estudo
85 anos de atuação em prol da saúde dos brasileiros
ACESSO LIVRE COM VIVO FIBRA