5 exercícios para aliviar a dor nas costas

Uma revisão conduzida por cientistas brasileiros e australianos analisou dados de 21 estudos — que englobaram 30 850 participantes sem histórico recente de chateações nas costas —, eles mensuraram a efetividade de palmilhas, coletes, cintas, educação postural… e, claro, das atividades físicas. De acordo com a investigação, entre todos os métodos testados, apenas os exercícios se mostraram capazes de diminuir, isoladamente, o risco de um desconforto lombar aparecer (em 35% para ser exato). E esse número chegou a 45% quando o agito constante foi atrelado a orientações profissionais voltadas para a integridade da coluna. Confira os melhores exercícios para proteger as costas

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Treino core

Em português, essa palavra significa miolo ou núcleo. E é lá no meio do abdômen que residem os músculos mais ativados por essa vertente da malhação funcional. “Ao trabalharmos o local, aumentamos a estabilidade lombar”, atesta Aimie Peek, fisioterapeuta do Musgrove Park Hospital, na Inglaterra. “Isso, por sua vez, diminui a sobrecarga em cima de outras estruturas, aplacando as dores”, completa. Componentes da técnica, como os exercícios de prancha com bola suíça, são facilmente incluídos em uma sessão na academia.

Pilates

Desde sua origem no início do século 20, o método tem como princípio alinhar a coluna e fortificar o arcabouço que a sustenta. Como? Seus praticantes via de regra ficam parados em uma postura que requer resistência e equilíbrio, em especial do tronco e das pernas. Há exercícios que utilizam aparelhos, enquanto outros são realizados apenas com o auxílio de colchões. O importante é buscar professores credenciados, porque gestos mal executados são sinônimo de contusão.

Musculação

Seu valor está na abrangência — até porque, nela, você consegue incluir elementos das outras modalidades já mencionadas. “A pessoa só não deve ficar restrita às máquinas e também precisa contemplar o corpo inteiro no treinamento”, recomenda o educador físico Tony Meireles. Aqui, vale um destaque para atividades que desenvolvem as pernas, como a feita na cadeira extensora. Isso porque os membros inferiores, quando firmes e fortes, amortecem parte do impacto que, do contrário, abalaria a coluna.

Alongamentos

Não são poucas as lombalgias que aparecem por causa de desequilíbrios musculares. “Até um encurtamento da musculatura da coxa pode gerá-las, uma vez que ela se origina na base da coluna”, afirma o médico do esporte Fellipe Savioli. Nesse cenário, o tradicional ato de levar as mãos ao chão e mantê-las lá com as pernas esticadas é bem-vindo, pois espicha tanto as costas como a parte de trás dos membros inferiores. Entretanto, o ideal é se alongar dos pés à cabeça — a boa notícia é que dá pra fazer isso apostando em pilates, ioga…

Natação

Muita gente pensa que a principal vantagem dela está no fato de a água empurrar o corpo pra cima, alinhando naturalmente as vértebras. Embora isso ajude contra desvios posturais, o esporte aquático na verdade se diferencia por acionar pernas, abdômen, braços, pescoço e tudo mais ao mesmo tempo. Essa combinação de movimentos faz com que aquela cinta muscular ao redor da coluna trabalhe pra valer. “Conforme a pessoa evolui nos nados, começa a dar giros na borda da piscina, o que fortalece ainda mais a área”, diz Meireles.