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Alimentação

O peso dos líquidos

Muita gente deixa de incluir os copos na conta das calorias diárias. Descubra as melhores opções (e táticas) para as bebidas não pesarem na balança

por Thaís Manarini Atualizado em 13 Oct 2017, 10h04 - Publicado em
12 Oct 2017
10h37

“Você é aquilo que come.” Para o pediatra Rubens Feferbaum, professor da Universidade de São Paulo (USP), passou da hora de revisarmos esse clássico provérbio, geralmente creditado ao grego Hipócrates, o pai da Medicina. “Somos aquilo que comemos… E bebemos“, emenda o médico. A mudança não seria mero capricho. Em seu consultório, Feferbaum já viu criança se alimentando direitinho e ganhando mais peso do que deveria. O motivo, um mistério para a mãe: o pequeno simplesmente tinha livre acesso a sucos de caixinha.

Entre os adultos, a situação é um tanto quanto semelhante. Quando a nutricionista Lara Natacci, da clínica DietNet, na capital paulista, pede para o paciente detalhar sua rotina à mesa, ouve uma extensa lista de alimentos. Todos sólidos. “Há essa ideia de que bebida é um simples acompanhamento. Daí ela não recebe a devida atenção”, analisa. Acontece que os líquidos – inclusive alguns saudáveis – influenciam o peso, sim. Mais do que imaginávamos.

Ora, cada pessoa possui uma quantidade máxima de calorias que consegue consumir no dia sem engordar. Esse valor é definido com base em diversas características, como altura, peso e nível de atividade física. Agora vamos imaginar que um indivíduo tome suco de laranja no almoço e no jantar, o que dá aproximadamente 200 calorias. Se esse valor não for computado dentro do total energético indicado para esse sujeito, a cintura pagará o preço. “O excesso de apenas 100 calorias em um dia é capaz de culminar no aumento de 4 quilos ao final de um ano”, calcula o endocrinologista Walmir Coutinho, diretor do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

Você tem todo o direito, claro, de trocar um punhado de 30 gramas de castanhas no lanche da tarde por um suco geladinho. Do ponto de vista de compensação calórica, o raciocínio é perfeito. Mas os estudos mostram que os líquidos têm um poder de saciar muito menor. Segundo uma revisão brasileira, baseada em trabalhos publicados entre 1980 e 2008, existem várias razões por trás disso. Uma delas é a falta de mastigação, que é a primeira oportunidade de o cérebro entender que vem comida goela abaixo para preencher o estômago.

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“Outro ponto importante é a velocidade de esvaziamento gástrico”, conta a endocrinologista Cintia Cercato, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Pode reparar: ao ingerir alimentos sólidos, a sensação de barriga cheia dura mais. Quando entornamos um líquido, porém, não demora para a barriga voltar a roncar – daí surge aquela vontade de abrir a geladeira. São fatores capazes de desencadear, no fim das contas, uma maior procura por comida.

Não é só a questão calórica que conta. Os sucos naturais, por exemplo, são fontes de vitaminas e minerais. Ótimo! “Mas precisamos considerá-los para saber se há necessidade extra de nutrientes”, observa Lara. Para quem não consegue abandonar o refrigerante, o papo é outro – e mais complicado. Embora uma lata de 350 mililitros de bebida de cola reúna 149 calorias, ela fornece por volta de 35 gramas de açúcar adicionado. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que o consumo do ingrediente não ultrapasse 10% das calorias ingeridas em um dia, isto é, cerca de 50 gramas – o açúcar natural das frutas não entra nessa regra.

O pior é que o abuso dessa categoria começa bem cedo. Em pesquisa com 831 crianças, Feferbaum descobriu que os refrigerantes são os principais fornecedores de calorias líquidas entre os 11 e 17 anos de idade – para sermos mais exatos, são 207 calorias vindas só deles. Essa quantidade de goles já faz a garotada atingir o limite máximo de açúcar, pavimentando, assim, o caminho rumo à obesidade. Justiça seja feita, os refris não estão sozinhos no rol de líquidos que demandam olho vivo. A lista inclui chás prontos, néctares, cerveja… A seguir, passeamos pelas bebidas campeãs de audiência no dia a dia e ensinamos a evitar que elas passem a perna na perda ou na manutenção do peso.

O pouco que vira muito

Suponha que você possa consumir 2 mil calorias diariamente. Exceder esse valor cobra consequências

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100 cal extras provenientes de uma bebida todos os dias poderão render…

4 kg a mais na balança ao final de um ano

Suco direto da fruta

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Ninguém discute que as bebidas feitas exclusivamente com as frutas entregam benefícios. “Contudo, dentro de um contexto de perda de peso, o consumo deve ser orientado”, avisa Gustavo Dissenha, endocrinologista do Hospital Marcelino Champagnat, em Curitiba. Isso porque, quando a fruta é espremida, ocorre perda de boa parte das fibras, que dão saciedade prolongada e evitam picos de glicose. Sem elas, há maior liberação de insulina para lidar com o montante de açúcar no sangue.

“Só que o excesso desse hormônio estimula a formação de gordura”, conta Dissenha. Não é motivo para fugir do sumo das frutas – mesmo que seja o da laranja, temido pelas calorias. Em estudo recente, a nutricionista Thais Cesar, da Universidade Estadual Paulista (Unesp), campus Araraquara, liberou dois copos por dia a 42 indivíduos obesos. Detalhe importante: em paralelo, eles cortaram 500 calorias diárias. Daí, em quase duas semanas, perderam 6 quilos. “Também observamos uma queda nos níveis da proteína C reativa, associada à doença cardíaca”, diz Thais. Ora, a bebida é rica em antioxidantes poderosos. Moral da história: fazendo ajustes na dieta, dá pra saboreá-la.

Néctar e Refresco

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

A bebida que os voluntários da pesquisa da Unesp tomaram não foi espremida na hora – veio da caixinha. Porém, o produto era integral, ou seja, 100% fruta e sem adição de açúcar, como um bom suco deve ser. No momento da compra, se não prestar atenção nessa nomenclatura, há risco de levar para casa o néctar, opção menos vantajosa. Ele concentra de 30 a 50% da polpa da fruta. O restante é formado por água, saborizantes, corante, açúcar…

Aliás, o perigo mora justamente no ingrediente adocicado, que não vem só da fruta: é açúcar adicionado, aquele que a OMS pede para ser ingerido com parcimônia. “E tem néctar mais açucarado que um refrigerante”, avisa Cintia. Por isso, o recado é não focar somente nas calorias, que realmente podem ser similares entre sucos integrais e néctares.

Dê uma olhada na lista de ingredientes. O ideal é que o açúcar não esteja entre os primeiros itens. O refresco, por sua vez, tem ainda menos polpa do que o néctar – e doses maiores de aditivos e açúcar. Normalmente encontrado na forma de pó, o produto goza de popularidade zero entre os experts. “Ele não contribui com nenhum nutriente”, afirma Thais.

Refrigerante (normal e diet)

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Não é segredo que a versão regular é um poço de açúcar adicionado. Por levar adoçante, o diet contorna o empecilho. “A troca pode ser uma estratégia para quem gosta muito do refri normal”, avalia Dissenha. “Mas o objetivo final é tirar até o diet da rotina”, acrescenta. A verdade é que esse tipo de bebida ainda gera desconfiança. Pudera.

“Ao analisar estudos, concluímos que não existem evidências suficientes de que a bebida adoçada artificialmente ajude a perder peso”, diz Maria Carolina Borges, mestre em nutrição em saúde pública. Sua pesquisa, que foi conduzida em instituições como Universidade Federal de Pelotas (RS) e USP, não foi a única a chegar a tal dado.

Há quem diga que o adoçante enganaria o controle de saciedade do cérebro, o que nos faria comer mais. Também se suspeita de uma alteração na flora intestinal, por trás de uma maior propensão ao ganho de peso. Enfim, a troca até é válida, mas não tolera abusos.

Os refrigerantes à base de frutas

Eles parecem mais equilibrados. Será?

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Não se empolgue. Para a nutricionista Danielle Miranda, mestranda em ciências da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, o adoçante contido ali merece atenção. “O excesso pode provocar prejuízos”, argumenta. Lembra das ponderações sobre o refrigerante diet? Então, elas também se aplicam aqui.

Chá pronto

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Os chás de lata e caixinha se multiplicaram nas prateleiras dos supermercados. Mas é bom saber: apesar de econômicos nas calorias, muitos deles têm açúcar. E não é pouco, não. Há, por aí, chá tão doce quanto um refrigerante normal. Para flagrar a doçura desmedida, tem que olhar a lista de ingredientes e a quantidade de carboidratos na tabela nutricional – como essas bebidas não carregam fibras, o teor do nutriente é equivalente, na verdade, aos açúcares totais.

Outra desvantagem dos produtos industrializados é que eles possuem menos antioxidantes, as substâncias mais festejadas dos chás branco, verde e preto, por exemplo. Nesses casos, melhor comprar a erva e fazer a infusão em casa. “Se preferir, pode levar à geladeira depois”, indica Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela USP.

Leite de vaca

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Além de conter calorias, a bebida possui nutrientes que devem ser contabilizados. Caso das gorduras, que surgem em uma concentração de 3% no leite integral e de 0,6 a 2,9% no semidesnatado. Livre delas, só o desnatado.

Não dá para se esquecer também das proteínas, especialmente ao falarmos da criançada. É que, segundo o professor Feferbaum, o excesso do nutriente nos primeiros anos de vida tem sido ligado a um maior risco de obesidade.

Por isso, se a mãe deixar de amamentar depois dos 6 meses, o certo é usar fórmulas à base do leite de vaca, cuja composição é balanceada – o pediatra indicará a mais adequada. “Mas tem que dar a quantidade correta”, sublinha o médico. Após o primeiro ano de vida, quando o leite natural está liberado, o recado é: não use para hidratar ou acalmar a criança.

Parceiros de xícara e copo

O leite tende a ser misturado a outros ingredientes. E aí?

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O clássico dos clássicos é o achocolatado. A questão é que ele tem açúcar pra valer. “Normalmente, pedimos para as pessoas usarem a versão dietética”, comenta Maria Fernanda. Quanto mais amargo, melhor. Mas a escolha nota 10 mesmo seria o cacau em pó. E não custa frisar: evite botar açúcar.

Água de coco

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Ela saiu direto da fruta e foi parar na caixinha – hoje, em particular para quem não mora na praia, é assim que a água de coco entra na rotina. A bebida tem diversos predicados. Ela presta um baita serviço a quem faz exercícios, mas não chega a ser um atleta, por exemplo.

Isso porque ajuda a hidratar e repor substâncias importantes perdidas com o suor. Por causa dessa propriedade, ainda seria aliada em crises de diarreia e falta de apetite. Para Cintia, da Abeso, os pontos fortes não fazem dela uma substituta saborosa da água mineral. Afinal, o líquido vindo do coco reúne uma boa concentração de carboidratos, ou seja, seu açúcar natural.

Essa alta carga glicêmica faz diferença – sobretudo para quem convive com diabetes. “O fato de ser natural não quer dizer que não engorda”, ressalta Maria Fernanda.

Isotônico

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

São gostosos, coloridos e lembram uma vida saudável. Não surpreende que seduzam adultos e crianças. Ocorre que essa categoria tem uma finalidade específica: restituir carboidratos e eletrólitos eliminados em atividades físicas intensas. Não é o caso daquela caminhadinha leve.

“Você até perderia o efeito dela por causa da alta taxa de carboidratos dos isotônicos”, esclarece o cardiologista e médico do esporte Daniel Pellegrino Santos, da clínica Cardio Centro, em Sorocaba (SP). Sem falar que a garrafinha agrega sódio, que pode fazer a pressão subir. Portanto, para quem não sua a camisa pra valer, a ingestão desses produtos não é indicada. “Fora desse contexto, eles só contribuirão para o aumento do peso”, crava o médico Ivan Pacheco, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Energético

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Se você aposta nesse tipo de bebida para render mais no expediente ou aguentar uma festa, saiba que essa é uma roubada por diferentes razões. Um estudo da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, demonstrou que o conteúdo desses produtos era convertido em gordura mais rapidamente do que o de uma limonada.

Embora o trabalho seja pequeno (dez pessoas participaram), não dá para negar que o líquido é doce. “Em uma latinha, são mais ou menos 27 gramas de carboidratos simples, isto é, açúcar”, examina Santos. Lembre-se também de que cada unidade soma umas 110 calorias – se tomar três ao dia, o montante assusta. Tem ainda a cafeína, marca registrada do energético. “O abuso pode elevar a frequência cardíaca e a pressão arterial”, avisa o médico. Se o sujeito já tiver problemas prévios, o coração corre perigo.

Destilado

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Misturar o energético ao uísque é brincar com a sorte da cintura. Ora, além do conteúdo da bebida estimulante, entram as (muitas) calorias do destilado. O mesmo raciocínio vale para a caipirinha. Ao combinar álcool, suco de fruta e açúcar, a conta calórica vai para a lua.

Quer ver? As caipirinhas de cachaça, vodca e saquê apresentam, respectivamente, 450, 360 e 320 calorias. É bastante coisa, mesmo que os drinques apareçam na sexta e no sábado. Esses dois dias podem colocar tudo a perder. Não é que o álcool esteja proibido. Existem indícios de que, em doses bem modestas, ele teria até um efeito protetor. Mas é essencial manter o bom senso, particularmente quando há tantas misturas em jogo.

Cerveja

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

É, seguramente, a bebida alcoólica preferida dos brasileiros. Por isso, o abuso não espanta. “Aliás, ele já acontece desde a adolescência”, nota Coutinho. Como se não bastassem os perigos devido à embriaguez, cada grama de álcool representa aproximadamente 7 calorias – quase o mesmo tanto fornecido por 1 grama de gordura, que são 9.

Trazendo isso para o copo, significa que 350 mililitros de cerveja reúnem, em média, 150 calorias. Para completar, coloque na fatura por volta de 10 gramas de carboidratos. Se não quiser ver a barriga inflar, exerça o autocontrole e pare na primeira latinha.

E a cerveja sem álcool?

Ela economiza na conta calórica. É o suficiente?

A versão sem álcool pode se gabar por ter só 80 calorias. O impacto é menor, verdade, mas está longe de ser nulo. Fora os carboidratos: são 20 gramas em 350 mililitros. Continue apreciando com moderação.

Vinho

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Ele atrai elogios por ser lotado de antioxidantes – grandes protetores do coração. Em estudos, o vinho já deu até força à perda de peso. Mas é aquela velha conversa: os benefícios são atrelados à ingestão moderada e dentro de um menu equilibrado.

Caso contrário, pode aguardar o efeito oposto. Afinal, uma taça com 150 mililitros de vinho tinto tem 108 calorias. O branco seco e o rosé, por sua vez, concentram, nessa ordem, 99 e 106 calorias. Quer outro complicador? De acordo com Cintia, da Abeso, abusar do álcool atrapalha o controle dos impulsos. Em resumo, bye-bye, dieta!

Água

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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

Por último, mas não menos importante… Esse é o líquido que todo mundo precisa se esforçar para beber mais. “Outras bebidas são aliadas da hidratação, mas é fundamental consumir água”, reforça a nutricionista Danielle Miranda, da Unifesp. “Ela participa de incontáveis processos necessários ao bom funcionamento do organismo”, justifica Maria Carolina.

O ideal, de acordo com Lara Natacci, é que um adulto tome de 1,5 a 2 litros de água pura por dia. Entre crianças, ela também deve ser a protagonista. Está aí um líquido que, guardadas raras exceções, não inspira poréns.

O gás da questão

Também se discute se ele interfere no peso

Algumas pesquisas sugerem que o gás carbônico (dos refris e da água gaseificada) dificultaria a sensação de saciedade. “Acho que a bebida com gás atrapalha a digestão, mas não o emagrecimento”, opina Cintia.

Para os goles não prejudicarem

O copo certo

Ele deve ser mais alto e fino. Como parece que cabe mais bebida, a tendência é colocarmos menos.

Sozinho, não!

Líquidos com açúcar, como sucos, fazem a glicose subir rápido demais. Drible isso comendo algo junto.

Autocontrole

Parece óbvio, mas muita gente exagera – especialmente durante as refeições – e fica estufado.

Precisa adoçar?

Tem quem bote açúcar no suco antes de provar. Muitos sabores não precisam do ingrediente.