A ciência atesta: alimentação é grande aliada contra a hipertensão

A hipertensão arterial atinge um terço dos brasileiros e é um dos principais fatores de risco cardiovascular, sendo responsável por 45% das mortes por infarto e insuficiência cardíaca e por 51% dos óbitos em decorrência do acidente vascular cerebral (AVC).

Mas sabia que podemos prevenir e combater a doença por meio de uma dieta balanceada? Essa proposta é viável e bem-vinda inclusive a quem já convive com a pressão alta.

A mudança no estilo de vida configura o primeiro passo na redução da pressão a valores menores que 14 por 9. Ela contempla ações para perder peso, praticar atividade física, parar de fumar e controlar o estresse, sendo que a grande protagonista aqui é a alimentação.

Pensando nisso, o primeiro e-book do projeto do Departamento de Nutrição da Socesp “Diálogos com a Nutrição” aborda justamente quais as recomendações nutricionais que portadores ou não de hipertensão devem seguir e que ingredientes e hábitos devem evitar.

O sal está no topo da lista de inimigos da pressão. A ingestão de sódio orientada, tanto para hipertensos como para a população em geral, é de até 2 g por dia, o equivalente a 5 g do sal de cozinha. Entre as estratégias para redução do consumo, sugerimos evitar alimentos industrializados ultraprocessados, como temperos e molhos prontos, salgadinhos, embutidos e enlatados, entre outros.

Na hora de temperar a comida, o sal pode ser substituído por ervas aromáticas e outras opções mais naturais. Também é importante ler os rótulos nas gôndolas dos supermercados, identificando a presença do sódio nos alimentos.

+ LEIA TAMBÉM: Um guia para usar temperos na rotina

Vale lembrar que, diferentemente do que se propaga, outros tipos de sal (sal rosa, sal negro, sal marinho etc.) possuem quantidades semelhantes de sódio quando comparados ao sal refinado ou ao sal grosso. Por isso, a moderação se estende a qualquer modalidade.

Além da restrição do sódio, a adoção de padrões alimentares saudáveis tem sido associada à redução da pressão arterial. As dietas DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e do Mediterrâneo, ricas em frutas, hortaliças e cereais integrais e pobres em carnes vermelhas, são exemplos de cardápios balanceados amigos do coração.

Porém, apesar de estar relacionada à redução dos riscos de doenças cardiovasculares, a dieta mediterrânea tem efeitos mais modestos na pressão em si em comparação com a DASH.

O aumento do consumo de potássio também contribui para o controle da hipertensão: banana, laranja, goiaba, feijão, ervilha, ameixa, espinafre, tomate, frutas secas, abacate, melão, leite desnatado, folhas verdes e alguns tipos de peixe, como linguado e atum, compõem a lista de fontes naturais do nutriente.

Consuma com moderação

Fora o sal, é importante tomar cuidado com a ingestão de bebidas alcoólicas. A quantidade máxima permitida é de uma garrafa de cerveja ou duas taças de vinho ou uma dose de destilado (uísque, vodca, aguardente…), sendo que ela deve ser limitada à metade em se tratando de mulheres, homens com baixo peso e indivíduos acima do peso ou com níveis de triglicérides elevados.

Nunca é demais lembrar que o uso abusivo do álcool pode causar dependência e problemas pelo corpo, por isso seu consumo não deve ser estimulado. A depender das condições de saúde e do uso de algumas medicações, a bebida só deve ser liberada sob aval médico.

Os laticínios possuem nutrientes importantes, mas exigem algumas ponderações. As versões integrais têm mais gordura saturada, aquela com efeitos negativos no bem-estar cardiovascular. Desse modo, a escolha deve recair sobre produtos com baixo teor de gordura. Em matéria de queijos, melhor evitar os amarelos.

Chocolates também pedem moderação. Embora o alimento com maior porcentagem de cacau tenha propriedades antioxidantes e vasodilatadoras, cabe lembrar que também tende a oferecer gordura saturada. Não dá para exagerar.

Por fim, outro item que demanda bom senso é o café. Estudos sugerem que a bebida tem um efeito discreto na redução do risco de hipertensão. Porém, a recomendação diária é de até 300 ml de café passado no filtro de papel.

Ter esses cuidados com a alimentação vale a pena. A hipertensão é uma doença crônica multifatorial e geralmente assintomática por trás de alterações e lesões em vários órgãos. Hoje há mais de 1 bilhão de pessoas com pressão alta pelo mundo, um número que aumentou 90% nas últimas quatro décadas, principalmente nos países em desenvolvimento.

Podemos e devemos fazer nossa parte para evitá-la e controlá-la. E isso começa com as refeições.

* Luciene de Oliveira é nutricionista e diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp)