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Como evitar a perda de massa muscular com o avançar da idade?

Prática regular de exercícios e dieta adequada ajudam a afastar a sarcopenia, a perda de massa e força muscular que se acentua com o envelhecimento

Por Anelise Fonseca, geriatra* 6 Maio 2022, 17h31

A sarcopenia, como é chamado o processo de perda muscular, é considerada parte natural do envelhecimento, mas exige atenção e cuidados redobrados para preservar a qualidade de vida do idoso, especialmente quando ela vem associada a doenças crônicas.

Os quadros mais graves de sarcopenia estão associados a riscos como quedas frequentes, dependência total de terceiros e até aumento da taxa de mortalidade. A condição torna a pessoa mais suscetível a acidentes e fraturas e compromete a execução de atividades simples do dia a dia.

Mas dá para prevenir ou atenuar a perda de massa muscular? Sim! Duas das estratégias mais importantes nesse sentido são a prática regular de exercícios físicos e a adoção de uma alimentação balanceada, em que as proteínas não podem faltar.

O ideal é que essas medidas sejam incorporadas à rotina desde cedo, já que, apesar de inerente ao organismo do idoso, a perda muscular se inicia a partir dos 30 ou 40 anos, agravando-se com o tempo. O risco de receber o diagnóstico de sarcopenia duplica a cada dez anos após a sexta década de vida.

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Manter o corpo em movimento faz a diferença, pois, além de estimular a musculatura, auxilia a evitar as limitações funcionais mais comuns com a idade. Isso inclui uma rotina de atividades aeróbicas (caminhada, natação, corrida…) e treinamentos de força e resistência (musculação, pilates…). A depender do caso, sessões de fisioterapia são bem-vindas.

Quanto à alimentação, uma das palavras-chaves é proteína. O nutriente é essencial à saúde muscular e potencializa os benefícios da atividade física. Se não for possível alcançar a meta individual com as refeições, a suplementação pode ser prescrita pelo médico.

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As principais fontes na alimentação são as carnes e os ovos, mas também encontramos proteínas em vegetais como feijão, ervilha e grão-de-bico. Seja com a comida, seja com o apoio de suplementos, garantir o aporte proteico adequado permite equilibrar a relação entre perda e síntese muscular e restabelecer a estrutura dos músculos.

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Embora qualquer pessoa esteja vulnerável à sarcopenia, o quadro pode ser acentuado por outros motivos e doenças, a exemplo de diabetes, problemas neurológicos e internações prolongadas. Sabemos que a tendência à inatividade física e o surgimento de doenças crônicas com o envelhecimento tornam o indivíduo ainda mais exposto a uma grave perda muscular.

A sarcopenia é uma questão de saúde pública, ainda mais se lembrarmos que a população de idosos no Brasil é cada vez mais expressiva. Segundo dados do Departamento Intersindical de Estatística e Estudos Socioeconômicos (Dieese), o país soma 37,7 milhões de idosos e a perspectiva é que a população envelheça de forma constante e acelerada nos próximos anos.

Um estudo do Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (Ipea) publicado no ano passado indica que 40% dos brasileiros serão idosos em aproximadamente 90 anos. Ou seja, o desafio da sarcopenia só tende a crescer.

As pessoas precisam se mobilizar já. A perda de massa muscular limita a autonomia, a autoestima e a qualidade de vida. Mas, com acompanhamento médico e mudanças de hábito, podemos virar esse jogo!

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* Anelise Fonseca é coordenadora do Serviço de Geriatria do Hospital Adventista Silvestre e membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia – Regional Rio de Janeiro

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