Assoalho pélvico: autoconhecimento e exercícios fazem a diferença

No mês da mulher, gostaria de compartilhar com vocês um pouco sobre um tema que preocupa muitas brasileiras: as alterações do assoalho pélvico. Trata-se de uma estrutura complexa formada por vários músculos, ligamentos e fáscias e dividida em dois compartimentos: a pelve e o períneo.

Sua função primordial é dar sustentação a órgãos e tecidos, entre eles a bexiga, a uretra, o útero e a próstata, no caso dos homens. Por essas e outras, essa estrutura está diretamente relacionada à nossa capacidade de controlar a urina e as fezes, assim como está envolvida nas atividades sexuais.

Quero informar e tranquilizar vocês: embora os problemas ali sejam recorrentes, todos são tratáveis. Com medicamentos, cirurgia e/ou fisioterapia. Vamos conhecer um pouco mais sobre eles?

O enfraquecimento e as alterações das musculaturas que compõem o assoalho pélvico interferem muito na qualidade de vida, no bem-estar físico, mental e social. Incontinência urinária e fecal, dor na região dos genitais e hérnias são alguns dos problemas mais comuns.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Urologia (SBU), a incontinência urinária atinge cerca de 35% das mulheres com mais de 40 anos e 40% das gestantes. Estudos mostram que essa condição chega a afetar quase 70% dos homens e mais de 80% das mulheres com o envelhecimento. Chama atenção, numa dessas pesquisas, que praticamente quatro em cada dez pacientes entrevistados relatavam se sentir “infeliz” ou “insatisfeito” com a situação.

Isso nos leva a crer que as doenças ligadas ao assoalho pélvico são assunto de saúde pública. E a preocupação com elas deve começar muito antes da maturidade.

Sexualidade, gestação, idade

Conhecer essa região, portanto, influencia na vida da mulher e do casal. A gestação e o avançar da idade são situações particularmente propícias aos problemas no assoalho pélvico. Porque, além das questões de ordem física, as alterações hormonais podem alterar o tônus muscular.

Isso aumenta a propensão à incontinência urinária por esforço ou urgência (há também a mista): a primeira acontece quando a pessoa tosse e escapa urina, por exemplo; a segunda quando, diante de uma vontade súbita de urinar, não consegue chegar ao banheiro a tempo.

As mudanças no assoalho pélvico também estão associadas a disfunções sexuais. As alterações no tônus muscular elevam o risco de dores e desconfortos na relação, além de perda da libido e do prazer. Daí a importância de a mulher ou o casal conhecer e reconhecer seu corpo. Com a detecção precoce (e o tratamento), o problema cede e o relacionamento sai fortalecido.

Devo lembrar que esse enfraquecimento muscular não só está ligado ao orgasmo vaginal, mas também participa do mecanismo de ereção do homem. Além do desgaste natural da idade, o problema tende a piorar com condições como obesidade e tosse crônica. E mesmo procedimentos médicos necessários podem repercutir nessa região depois.

O papel dos exercícios

Atividades físicas como certas práticas de cross fit, corrida e levantamento de peso aumentam a pressão abdominal. Por isso, anos de prática (e sem a orientação adequada) podem culminar em reflexos no assoalho pélvico. Isso acontece principalmente quando a pessoa passa a se engajar nessas modalidades sem estar bem preparada e condicionada.

Mas, de uma forma geral, os exercícios supervisionados são bem-vindos. Tanto é que a fisioterapia recorre a exercícios direcionados e a um trabalho de conscientização corporal para a recuperação de problemas já instalados e mesmo na prevenção deles.

Nas sessões podemos ajudar o paciente a desenvolver essa consciência do corpo e a ter melhor controle sobre os músculos da área. Não é mexer bumbum, coxa ou barriga. São exercícios que, trabalhando a contração e o relaxamento, fazem com que o assoalho suba e vá para dentro. Nada de outro mundo. Você contrai e sustenta por cinco a dez segundos, e depois relaxa. E é imperceptível a olhos alheios.

Outro método que trabalha com eficácia essa região é o pilates — que pode focar na contração muscular, na parede abdominal e no diafragma respiratório, melhorando a percepção sobre a pelve e aumentando a força muscular. E mais uma modalidade bem-vinda nesse contexto são os chamados exercícios de Kegel, indicados na reabilitação de incontinências e disfunções sexuais.

No entanto, quando os problemas estão instalados, nem sempre os exercícios resolvem sozinhos a situação. Muitas vezes o fisioterapeuta tem de lançar mão de técnicas mais invasivas, como biofeedback, ginástica hipopressiva e uso de cone vaginal a fim de estimular áreas mais localizadas na região pélvica.

Fortalecendo o assoalho pélvico

Existem exercícios, como a técnica de Kegel, que focam a região e têm a finalidade de aumentar o tônus e a força muscular ali. Eles devem ser realizados pelo menos três vezes ao dia, em séries de dez repetições, e mantendo a contração por cinco a dez segundos, relaxando depois.

É muito importante aprender a identificar o músculo pubococcígeo, o popular “PC”. Para tanto, esvazie a bexiga antes de realizar os exercícios. Nesse momento, tente segurar o jato de urina e perceber a ação do tal PC — é ele que nos permite prender a urina. Aí volte a fazer a contração depois de ter urinado para se certificar do músculo usado. Um aviso: só vale prender a urina desta vez para reconhecer o PC, tá? Nada de segurar por aí pois isso aumenta risco de problemas como infecção urinária.

Agora vamos aos exercícios para o dia a dia:

1. Deite-se em um colchonete. Abra as pernas até a largura dos ombros, relaxe as nádegas e o abdômen e contraia a musculatura do assoalho pélvico (o PC, lembra?). Para a mulher: faça como se quisesse sugar algo com a vagina, para cima e para dentro. Para o homem: contraia os glúteos. Faça dez repetições.
2. Deite-se agora com a barriga voltada para cima e os joelhos dobrados. Contraia os músculos da pelve, como no exercício anterior, segure e eleve o corpo, mantendo os pés e os braços no chão. Sustente por cinco a dez segundos, volte devagar e relaxe o corpo. Faça dez repetições.
3. Apoie os joelhos e as palmas das mãos no chão (fique em quatro apoios), inspire e eleve os arcos das costas e contraia os músculos da pelve. Segure por cinco a dez segundos e relaxe, mas não solte o abdômen completamente. Faça dez repetições.
4. Sentada de pernas cruzadas, contraia os músculos do assoalho pélvico, sustente de cinco a dez segundos e solte lentamente. Faça dez repetições.
5. Sentada, agora estique as pernas. Contraia a musculatura pélvica até dez segundos e, enquanto sustenta a contração, rotacione os pés devagar. Faça dez repetições.
6. Agora em pé, apoie-se em uma cadeira ou móvel firme. Equilibre o corpo, faça a contração dos músculos pélvicos e eleve os calcanhares, de cinco a dez segundos, voltando depois à posição inicial. Faça dez repetições.

O conselho é realizar esses exercícios com o suporte de um fisioterapeuta ou educador físico especializado. Ao sentir qualquer desconforto, pare e converse com o profissional. A ideia é recorrer a eles diariamente. Em um mês você já vai sentir a diferença. Em 90 dias, ela será gritante.

Só lembro que essa prática não resolve todos os problemas do assoalho pélvico, claro. Os médicos e fisioterapeutas estão aí justamente para ajudar e orientar caso a caso. Então não deixe de conhecer seu corpo e nada de ter vergonha para levar qualquer assunto ao profissional. Sua saúde física e emocional vai agradecer.

* Márcio Renzo é fisioterapeuta e capitão do Corpo de Bombeiros de São Paulo