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Comer é muito mais do que ingerir nutrientes. Na receita de uma alimentação equilibrada, também há ingredientes comportamentais, emocionais, culturais e ambientais, como mostra a nutricionista Lara Natacci

Alimentação

Como cuidar da sua microbiota intestinal no Dia Mundial da Saúde Digestiva

Aproveite a data para aprender a alimentar bem o seu "segundo cérebro"

Por Lara Natacci
29 Maio 2025, 06h00

No dia 29 de maio, celebramos o Dia Mundial da Saúde Intestinal — uma oportunidade para refletirmos sobre como o órgão influencia muito mais do que a digestão. A ciência mostra que ele se comunica com o cérebro, afeta o humor, a imunidade e a saúde geral. E nesse sistema complexo, a microbiota intestinal é protagonista.

O intestino abriga cerca de 500 milhões de neurônios e se conecta diretamente ao sistema nervoso central por meio do eixo intestino-cérebro. Não é à toa que as bactérias que vivem ali influenciam tanto o corpo quanto a mente.

Trilhões de micro-organismos auxiliam na digestão de fibras, produzem vitaminas do complexo B e K, regulam a imunidade e contribuem para a síntese de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Quando a microbiota está em desequilíbrio, o organismo sente: surgem sintomas como intestino preso, inchaço, inflamação, queda da imunidade e até alterações de humor.

O que prejudica a microbiota intestinal

Fatores como estresse, falta de sono, dietas pobres em fibras, consumo excessivo de gordura saturada e açúcar, uso frequente de antibióticos e álcool em excesso reduzem a diversidade das boas bactérias intestinais.

Isso pode aumentar o risco de doenças metabólicas, inflamatórias e mentais.

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O que ajuda

A boa notícia é que pequenas mudanças na alimentação têm grande impacto na saúde intestinal. Aqui estão os aliados:

Fibras prebióticas: alimentam as boas bactérias. Estão na banana, cebola, alho, aveia, batata-doce e leguminosas como feijão e lentilha;
Alimentos fermentados: kefir, iogurte com probióticos, kombucha e chucrute fornecem micro-organismos benéficos para a nossa microbiota;
Polifenóis: antioxidantes presentes em frutas vermelhas, uvas roxas, cacau, azeite e chá verde ajudam a equilibrar a flora;
Variedade de vegetais: quanto mais colorido e diverso for o prato, melhor para a diversidade microbiana.

Outros cuidados importantes

Exercícios físicos regulares, sono de qualidade e boas estratégias para lidar com o estresse também têm impacto positivo na microbiota intestinal.

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Em resumo: não se trata de fazer grandes restrições, mas de cultivar hábitos sustentáveis que favorecem esse ecossistema tão vital. Comer bem é, também, pensar no futuro da sua saúde física e mental.