O tripé para a prevenção da osteoporose

Todos queremos uma vida longa para desfrutar dos amores, do convívio com amigos, das viagens e de tudo que nos agrada. Mas ninguém se imagina envelhecendo em uma cama, com dores e dependente de outras pessoas para os mínimos cuidados diários. Se você se preocupa com isso, tem que se preparar para que não lhe aconteça. E uma das principais causas por trás desse martírio é a osteoporose.

Falamos de uma doença que provoca o enfraquecimento dos ossos, facilitando a ocorrência de fraturas que produzem muita dor, deformidades e incapacidade física. Ela limita a mobilidade e a qualidade de vida e pode até antecipar a morte.

Prevenir a osteoporose deveria fazer parte de toda cartilha escolar. Sim, porque a prevenção deve começar já na infância. Desde o nascimento até a idade adulta nossos corpos crescem graças aos ossos. Em alguns momentos das nossas vidas, a velocidade de crescimento dos ossos chega a ultrapassar 10 centímetros ao ano! Esta é uma fase crítica, em que podemos deixá-los mais fortes, para que nos carreguem pelo resto de nossas vidas.

E há um tripé de cuidados que, adotados ao longo dos anos, são cruciais para que esse processo transcorra numa boa. O tripé engloba alimentação, atividade física e níveis adequados de vitamina D.

Alimentar os ossos

Da alimentação retiramos os principais nutrientes que fortalecem o osso: o cálcio, a energia e as proteínas. A energia deve vir de fontes saudáveis, como legumes, frutas e cereais. As principais fontes de proteína, como leite, carnes e ovos, também trazem consigo outros nutrientes importantes. Do leite e de seus derivados retiramos a maior parte do cálcio de que nosso organismo precisa para crescer e mineralizar os ossos, tornando-os resistentes.

O consumo deve ser diário e é a base da alimentação no bebê durante o crescimento rápido dos primeiros meses de vida – e continua importante durante toda nossa existência. Isso porque temos uma perda diária constante e inevitável de cálcio pela urina. Quando não reposto, penaliza os ossos, pois o cálcio faltante para o corpo é retirado do esqueleto, enfraquecendo-o. Portanto, para adultos também se recomenda o consumo diário de duas a três porções de laticínios (leite, queijo, iogurte, coalhada ou ricota, por exemplo) durante toda a vida.

A vitamina que vem do sol

A vitamina D, uma substância produzida em nossas peles quando nos expomos ao sol, é fundamental para o bom aproveitamento do cálcio alimentar. Sua deficiência grave na infância leva a uma doença óssea chamada raquitismo. Por esse motivo, bebês e crianças devem receber suplementação da vitamina desde o nascimento.

Nos idosos, a deficiência de vitamina D se traduz por osteoporose ou osteomalácea, a depender de sua gravidade. Muito se discute sobre os riscos dos banhos de sol e das queimaduras solares, mas, desde que feitos com responsabilidade, são fontes seguras de vitamina D, sobretudo tendo em vista que precisamos de alguns poucos minutos de sol por dia para produzir quantidades suficientes.

Quando esse contato com o sol não é possível, a suplementação está recomendada, o que acontece especialmente com os idosos, mas também com aquelas pessoas com estilos de vida que não favorecem a exposição solar.

Exercício fortalece o esqueleto

Finalmente, mas não menos importante, temos a atividade física. Os nossos ossos são forjados para suportar as cargas a que são submetidos ao longo da vida. Eles são estruturas capazes de se adaptar e, quanto mais solicitados, mais fortes e resistentes ficam. O sedentarismo é um dos principais inimigos do nosso esqueleto. Ele promove uma reabsorção do osso, pois a natureza é econômica e conclui que, se não é usado, não precisa ser forte. Então, manter a atividade física constante ao longo da vida é um dos mais importantes pilares para a prevenção da osteoporose.

Naturalmente, a genética também tem um papel fundamental nessa equação. Nem sempre, mesmo com todos os cuidados acima, conseguiremos evitar completamente a chegada da osteoporose. Entretanto, ela chegará mais tarde e com menor gravidade naqueles que fizerem sua lição de casa durante a vida.

* Marise Lazaretti Castro é endocrinologista, diretora de comunicação da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso) e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp)